Trzymaj łokieć mocno do boków podczas zwijania. Źródło zdjęcia: LaylaBird / E + / GettyImages
Trening cardio w domu może być całkiem prosty do zrobienia. Zacznij od joggingu w miejscu, przejdź do wspinaczy górskich, przebij się przez kilka pajacyków, a będziesz się spocić (i skończyć) w mgnieniu oka.
Wideo dnia
Treningi ramion to inna historia, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym lub wcześniej korzystałeś z maszyn na swojej siłowni. Ale tak naprawdę wszystko, czego potrzebujesz, to para hantli do treningu ramion w zaciszu swojego salonu.
Reklama
Te pięć ćwiczeń pomoże Ci zbudować podstawową siłę i przyzwyczaić się do niektórych z najczęstszych ćwiczeń górnych partii ciała, dzięki uprzejmości certyfikowanego trenera osobistego, April Whitney, CPT. Ponadto oferuje wskazówki, jak sprawić, by niektóre z tych ćwiczeń były nieco prostsze na początek.
1. Prasa nad głową
Źródło zdjęcia: April Whitney/morefit.eu Początkujący na poziomie umiejętnościAktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Ramiona
- Zacznij od rozstawu stóp na szerokość barków, trzymając parę hantli.
- Przysuń pępek do kręgosłupa, aby utrzymać napięty rdzeń.
- Podnieś ciężary do ramion.
- Trzymając ramiona opuszczone, naciskaj ciężarki nad głową, bicepsy wzdłuż uszu.
- Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, łokcie w jednej linii z ramionami.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Bez hantli? Nie ma problemu! Istnieje wiele alternatyw dla hantli, które można znaleźć w domu. Chwyć za dwie butelki z wodą lub puszki z zupą i rozpal ręce.
2. Ekscentryczny zwijacz młotkowy
Źródło zdjęcia: April Whitney/morefit.eu Początkujący na poziomie umiejętnościAktywność Trening z hantlamiBody Part Arms
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ze sztywnym rdzeniem.
- Trzymaj hantle w każdej ręce, trzymając ciężarki neutralnym uchwytem, dłońmi zwróconymi do ciała.
- Trzymając łokcie blisko boków, zwiń ręce do wysokości ramion.
- Zatrzymaj się tutaj na jedną sekundę.
- Następnie powoli obniżaj ciężary przez 4 sekundy.
Pokaż instrukcje
3. 45-stopniowe podniesienie boczne
Źródło zdjęcia: April Whitney/morefit.eu Początkujący na poziomie umiejętnościAktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Ramiona
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ramionami po bokach, pępkiem dociągniętym do kręgosłupa, a ramionami w dół i do tyłu.
- Unieś ręce na boki pod kątem 45 stopni, trzymając ramiona opuszczone i z dala od uszu.
- Przytrzymaj przez kilka chwil podniesione ciężary, a następnie powoli opuść ciężarki z powrotem na boki.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Nie pozwól, aby ramiona „wzruszyły” uszami – mówi Whitney. „Nie chcesz, aby twoje pułapki wykonywały tutaj pracę. Aby było łatwiej, nie zatrzymuj się w najwyższym zakresie ruchu”.
4. Odbicie tricepsa w pozycji zgiętej
Źródło zdjęcia: April Whitney/morefit.eu Początkujący na poziomie umiejętnościAktywność Trening z hantlamiBody Part Arms
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zawiasami w biodrach, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Trzymaj rdzeń napięty i wiosłuj łokcie do góry, przypinając je do boków. Trzymaj łokcie zablokowane tutaj przez całe ćwiczenie.
- Stąd wyciągnij ręce prosto do tyłu, prowadząc z ciężarkami do góry.
- Ściśnij triceps u góry, zatrzymując się na chwilę.
- Następnie opuść ciężarki z powrotem w kierunku tułowia.
Pokaż instrukcje
5. Wysoki ciąg
Źródło zdjęcia: April Whitney/morefit.eu Początkujący na poziomie umiejętnościAktywność Trening z hantlamiCzęść ciała Ramiona
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Utrzymuj ciężar za pomocą uchwytu od góry, palcami zwróconymi do ciała.
- Prowadząc łokciami, podciągnij ciężarki w kierunku podbródka.
- Zatrzymaj się tutaj na kilka chwil.
- Następnie powoli opuszczaj ciężarki do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Podczas wykonywania tego ruchu trzymaj ramiona opuszczone i z dala od uszu, mówi Whitney. Aby ułatwić to ćwiczenie, wyjmij uchwyt izometryczny.
Reklama