5 najlepszych ćwiczeń siłowych dla początkujących żyjących z otyłością

Wszystko, czego potrzebujesz, to para hantli, aby rozpocząć te najlepsze ćwiczenia siłowe dla początkujących z otyłością. Źródło zdjęcia: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages

Jedna z najlepszych części treningu siłowego? Nie ma jednego idealnego sposobu na wykonanie ćwiczenia. Jasne, chcesz poruszać się z dobrą formą. Ale różne ćwiczenia wyglądają trochę inaczej dla każdej osoby — w końcu nie ma dwóch identycznych ciał.

I tak powinno być. Każde ciało porusza się inaczej i wszyscy mamy swoje mocne i słabe strony, wyjaśnia Morit Summers, CPT, certyfikowany trener personalny i twórca studia treningowego Form Fitness na Brooklynie.

Reklama

Ale nadanie priorytetu ruchom złożonym – ćwiczeniom, które poruszają wieloma stawami jednocześnie – jest idealne dla większości osób rozpoczynających. Powtórzenia na powtórzenie, te ruchy najskuteczniej budują siłę, mobilność i zdrowie całego ciała.

Jak mówi Samuel Becourtney PT, fizjoterapeuta w firmie Bespoke Treatments, co tydzień wykonywanie pchnięć, ciągnięcia, przysiadów, gimnastyki biodrowej (martwy ciąg) i ćwiczeń noszenia jest świetnym sposobem na zapewnienie, że najlepiej dbasz o swoją kondycję i ciało. Nowy Jork.

I pamiętaj, chociaż te podstawowe ćwiczenia (takie jak poniższe ruchy) są korzystne dla ciał o wszystkich kształtach i rozmiarach, dostosowanie ruchów do własnych potrzeb jest kluczem do sukcesu, gdy zaczynasz.

Reklama

Każde ćwiczenie ma progresję, regresję i setki odmian, mówi Summers. Na przykład początkujący z większymi ciałami mogą zmodyfikować przysiad powietrzny, popularne ćwiczenie siłowe dla początkujących, poszerzając swoją postawę. Dzięki temu Twoje nogi i żołądek mają trochę więcej miejsca do poruszania się.

Pamiętaj też, że bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz, jednym prostym sposobem na jego modyfikację jest zwiększenie lub zmniejszenie ciężaru hantli (lub innych narzędzi), których używasz. Wybierając różne wagi, weź pod uwagę własną wagę ciała. Dzięki ruchom takim jak przysiad lub martwy ciąg podnosisz nie tylko ciężar, który trzymasz, ale także ciężar na ramie.

Reklama

Dobra ogólna zasada: wybierz parę ciężarów, które na początku są naprawdę wygodne do podnoszenia i manewrowania. Skoncentruj się w 100 procentach na ruchu i formie, testując modyfikacje w razie potrzeby. (Poniżej znajdziesz ich mnóstwo.) Następnie, kiedy będziesz mógł z łatwością wykonywać wszystkie ruchy przez 8 do 10 powtórzeń 3 do 4 serii, chwyć cięższy ciężar.

Masz swoje hantle? Tutaj Summers przedstawia pięciu najlepszych ćwiczących siłowych dla początkujących z otyłością.

Ruch 1: Wyciskanie Klatki Piersiowej

Chociaż ten ruch koncentruje się na klatce piersiowej, uderza również w ramiona, triceps i najważniejszy rdzeń, mówi Becourtney. Uczy wszystkie te mięśnie, aby pracowały razem i jest świetnym sposobem dla osób o ciężkich ciałach, aby pracować nad różnymi pompkami.

Reklama

Kiedy to robisz, skup się na trzymaniu stóp mocno na ziemi, z plecami przylegającymi do podłogi.

FYI, niektórzy ludzie decydują się na wyciskanie klatki piersiowej na ławce. Ale leżenie na podłodze, a nie na ławce, może być wygodniejsze i bardziej stabilne dla niektórych ciężarowców o dużych rozmiarach. Rób to, co jest dla Ciebie najlepsze.

Nacisk na klatkę piersiową

Źródło zdjęcia: Morit Summers/morefit.euPoziom umiejętności na wszystkich poziomachCzęść ciała [„Klatka piersiowa”,”Ręce”,”Ramiona”,”Brzuch”]

1. Połóż się na plecach na ławce (lub podłodze) z hantlami w każdej ręce. Trzymaj ciężary wyprostowanymi ramionami nad klatką piersiową. Postaw stopy mocno na podłodze i zaciśnij mięśnie brzucha.
2. Zegnij łokcie i obniż ciężary, aż znajdą się w jednej linii z klatką piersiową.
3. Zatrzymaj się, a następnie wciśnij ciężarki z powrotem na klatkę piersiową.

Pokaż instrukcje

2. Zgięte hantle

Ten ruch celuje w mięśnie pleców, które wspierają kręgosłup – dzięki czemu jest szczególnie przydatny dla początkujących z otyłością lub dużymi piersiami, którzy mogą odczuwać ból pleców lub dyskomfort.

Ta odmiana wiosłowania hantlami jest świetną alternatywą dla wiosłowania na ławce (w którym leżysz twarzą do dołu na ławce) dla każdego, kto ma duży brzuch lub piersi.

Wykonaj to ćwiczenie, aby poprawić swoją postawę, zwiększyć siłę górnej części ciała i przygotować się do pierwszego podciągnięcia.

Zgięte hantle

Źródło zdjęcia: Morit Summers/morefit.euPoziom umiejętności na wszystkich poziomachCzęść ciała [„Plecy”,”Ręce”,”Ramiona”,”Mięśnie brzucha”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion i trzymaj hantle w każdej ręce przed udami. Wystrzel biodra do tyłu i odchyl do przodu o co najmniej 45 stopni (i do 90 stopni), utrzymując plecy płasko. Zacznij z rękami wyciągniętymi do ziemi, dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Ściśnij łopatki w dół i razem, a następnie podciągnij łokcie w kierunku żeber, aby podciągnąć ciężarki wzdłuż podbrzusza.
3. Zatrzymaj się, a następnie opuść z powrotem do początku z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podczas tego ćwiczenia skoncentruj się na tym, aby biodra i plecy były płasko. Pomoże to zapewnić komfort pleców. Zachęcamy do robienia przerw i powrotu do pozycji stojącej w razie potrzeby, aby utrzymać dobrą formę.

Aby ten ruch był trochę łatwiejszy, użyj tylko jednego ciężarka i połóż wolną rękę na ławce, aby uzyskać dodatkową stabilność.

Ruch 3: Przysiad kielichowy

„Za każdym razem, gdy wstajesz z krzesła lub siadasz do toalety, robisz przysiad i ćwiczysz mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe”, mówi Becourtney. Używasz wzorca ruchu przysiadu w tak wielu aktywnościach (zarówno na siłowni, jak i poza nią), jest to prawdopodobnie najważniejsze ćwiczenie siłowe dla początkujących.

Niektórzy sportowcy o większych ciałach lubią przyjmować szerszą postawę, aby przysiady były bardziej komfortowe. Dzięki temu Twoje nogi i żołądek będą miały trochę więcej miejsca podczas pracy z tymi samymi mięśniami.

Przysiad kielichowy

Źródło zdjęcia: Morit Summers/morefit.euPoziom umiejętności na wszystkich poziomachCzęść ciała [„Nogi”,”Tup”,”Błękit”,”Ramiona”]

1. Trzymaj hantle za jeden koniec na wysokości klatki piersiowej.
2. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i ramion. (Twoje palce mogą być skierowane do przodu lub lekko się odwrócić.)
3. Trzymając klatkę piersiową wysoko i napięty, odchyl biodra do tyłu i w dół, aby zanurzyć się w przysiadzie, tak aby nogi były równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie iść w dobrej formie).
4. Naciśnij wszystkie cztery rogi stóp, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg jest świetny dla każdego, ponieważ buduje największe i najpotężniejsze mięśnie Twojego ciała. Uczą cię również, jak podnosić nogami, a nie plecami, mówi Becourtney.

Na początek wybierz martwy ciąg z hantlami. Podczas gdy narzędzia takie jak sztanga pozostają w stałej pozycji, hantle pozwalają utrzymać ramiona i ramiona w sposób, który jest najwygodniejszy dla Twojej anatomii.

Kiedy wrócisz do zawiasu biodrowego (dolna część martwego ciągu), możesz dotykać ud i brzucha. Ale jeśli czujesz, że to ogranicza cię przed naprawdę zanurzeniem się w ćwiczeniu, śmiało wysuń stopy szerzej.

Jeśli nadal nie czujesz się dobrze, wypróbuj martwy ciąg sumo, w którym twoje stopy są rozstawione na więcej niż szerokość ramion, a ramiona zwisają pomiędzy nimi.

Martwy ciąg z hantlami

Źródło zdjęcia: morefit.eu/Morit SummersPoziom umiejętności na wszystkich poziomachCzęść ciała [„tył”,”nogi”,”plecy”,”ramiona”,”absorol”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce przed udami, dłońmi zwróconymi do ciała.
2. Zawias do bioder, zmiękczając kolana, gdy biodra opadają na tyle, aby obniżyć ciężary w kierunku środka goleni.
3. Sprawdź swoją postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długi, klatka piersiowa uniesiona i otwarta, ramiona do tyłu.
4. Zaangażuj wszystkie mięśnie tułowia, aby utrzymać tę pozycję, gdy wpychasz stopy w podłogę, tak jakbyś próbował odepchnąć podłogę od siebie za pomocą pośladków i ścięgien podkolanowych, aby podnieść ciężary i powrócić do stania.
5. Odwróć ruch, aby obniżyć ciężary z kontrolą i powtórz.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Spacer farmera

Czy kiedykolwiek nosiłeś w każdej ręce torbę z zakupami? Potem zrobiłeś spacer farmera.

Ten ruch siłowy całego ciała jest super funkcjonalny, wzmacniając twoje ciało do zadań, które prawdopodobnie wykonujesz każdego dnia, mówi Becourtney. I możesz spodziewać się zaskakująco dużego przepalenia rdzenia. W rzeczywistości jest to jedno z najlepszych ćwiczeń podstawowych dla początkujących (i weteranów podnoszenia ciężarów).

Kiedy już opanujesz podstawowy ruch, wypróbuj warianty, takie jak noszenie walizki, w której trzymasz jedną hantle w jednej ręce. (Naprawdę skupia się na twoich skośnych!)

Spacer rolnika

Źródło zdjęcia: Morit Summers/morefit.euPoziom umiejętności na wszystkich poziomachCzęść ciała [„Brzuch”, „Nogi”, „Plecy”, „Ramiona”, „Tyłek”]

1. Trzymaj hantle w każdej ręce (lub po jednej stronie). Wybierz ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby rzucić Ci wyzwanie, a jednocześnie wystarczająco lekki, aby utrzymać dobrą postawę podczas chodzenia.
2. Zaangażuj rdzeń, pociągnij łopatki w dół i do tyłu i stań prosto.
3. Zrób krok do przodu i zacznij iść. Idź do przodu z wysokim kręgosłupem, ramionami do tyłu i głową do góry.
4. Kontynuuj chodzenie przez określony czas lub liczbę kroków.

Pokaż instrukcje

6 wariantów treningu siłowego dla sportowców o dużych rozmiarach

autorstwa Mallory’ego Crevelinga

10 najlepszych odmian jogi dla ćwiczących w dużych rozmiarach

autorstwa Mallory’ego Crevelinga

Oto dokładnie, jak początkujący mogą rozpocząć trening siłowy

przez Ashley Lauretta

Możesz zrobić ten cały trening z hantlami na całe ciało na siedząco

autor: Amazin LeThi, CPT

4 powody, dla których ćwiczenia o niskim wpływie są kluczowe dla wszystkich, nie tylko starszych dorosłych

autor: Amy Marturana Winderl

Reklama