5 najlepszych ćwiczeń rozciągających po przebudzeniu z bólem stopy

Daj swoim stopom trochę TLCImage Credit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Czy budzisz się ze sztywnością, bolesnością lub ostrym przeszywającym bólem pięty, łuku lub stopy?

Najczęściej poranny ból stopy jest związany z ilością stresu, jakiego stopy doświadczyły poprzedniego dnia, mówi Tyler Nightingale, DPT, morefit.eu. Ciężki trening lub nawet dużo chodzenia mogą przeciążyć tkankę stóp, prowadząc do dyskomfortu rano.

Spektrum porannego bólu stopy obejmuje wszystko, od opóźnionej bolesności mięśni po zapalenie powięzi podeszwowej (zapalenie powięzi podeszwowej, pasma tkanki łączącej kość piętową z palcami stóp), aż po przewlekłą tendinopatię (długotrwałe zapalenie i upośledzenie ścięgien), mówi Nightingale.

Niezależnie od tego, czy ból stopy jest tymczasowy, czy jest wynikiem przewlekłej choroby, rozciąganie może pomóc w złagodzeniu bólu i złagodzeniu bólu. Tutaj Nightingale udostępnia serię odcinków, które pomogą Ci rozpocząć dzień właściwą stopą (gra słów przeznaczona) .

1. Uwolnienie tkanki miękkiej w środkowym łuku podłużnym

Czas 1 MinType Elastyczność

1. Umieść piłkę do lacrosse (lub inną małą, twardą piłkę) pod stopą.
2. Pchnij stopę do przodu, utrzymując nacisk podczas toczenia piłki do tyłu, aż dotrze do początku pięty.
3. Następnie przetocz piłkę do przodu, do śródstopia.
4. Powtarzaj ten ruch przez 60 sekund na każdej stopie.

Pokaż instrukcje

2. Trójwymiarowe rozciąganie żołądka

Powtórzenia 10 Typ Elastyczność

1. Stań twarzą do ściany i umieść przednią stopę w odległości pięści. Opierając się o ścianę, przesuń ciężar ciała do przodu, aby zgiąć kolano i zbliżyć się do ściany.
2. Trzymaj obie pięty dotykające podłogi, a tylną nogę prosto, a następnie wyprostuj przednie kolano.
3. Kontynuuj przez 10 powtórzeń.
4. Z tą samą przednią nogą wyjdź szeroko, ukośnie w prawo, trzymając stopę skierowaną prosto do ściany i pochyl się do przodu.
5. Powtórz to samo po lewej stronie.
6. Kontynuuj przez 10 powtórzeń.
7. Z tą samą nogą wyjdź szeroko, ukośnie w prawo. Tym razem obróć lekko stopę do wewnątrz i pochyl się do przodu.
8. Kontynuuj przez 10 powtórzeń.
9. Powtórz z drugą nogą.

Pokaż instrukcje

3. Wypad przedsionkowy palucha

15 Typ Elastyczność

1. Rozpocznij w pozycji rozłożonej z nogą docelową z tyłu.
2. Utrzymuj ciężar wyśrodkowany przez duży palec tylnej stopy, gdy opuszczasz się do pełnego wykopu, całkowicie wyciągając stopę.
3. Powoli wróć do pozycji stojącej.
4. Wykonaj 15 powtórzeń.

Pokaż instrukcje

4. Siedzące zgięcie podeszwowe na kostkę

Ustawia elastyczność 3Time 10 SecType

1. Zacznij na czworakach na macie, a następnie powoli przenieś ciężar z powrotem, aby usiąść na piętach.
2. Siedząc wygodnie i zwiększając ciężar na kostkach, upewnij się, że stopy są ustawione równolegle do śródstopia i palców.
3. Znajdź maksymalny punkt rozciągnięcia, który jest tolerowany i przytrzymaj przez 10 sekund.
4. Powtórz dla łącznie 3 zestawów.

Pokaż instrukcje

5. Pronacja do rotacji supinacji

Powtórzenia 10 Typ Elastyczność

1. Zacznij stać.
2. Połóż docelową stopę na podłodze, utrzymując tutaj swoją wagę, a następnie obróć biodra i postaw drugą stopę za sobą.
3. Podciągnij się przez łuk nieruchomej stopy, obracając biodra do przodu i stawiając wolną stopę przed sobą.
4. Kontynuuj przez 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje