5 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla początkujących według trenera

Oprzyj się pokusie wstrzymania oddechu podczas podstawowych ćwiczeń. Oddychaj równomiernie przez nos i wydychaj przez usta. Źródło zdjęcia: m-gucci / iStock / GettyImages

Jak po raz pierwszy przebiec milę? Może pobiegasz ćwierć mili lub zrobisz kombinację z bieganiem. Wniosek: prawdopodobnie nie przebiegniesz całego kilometra za pierwszym razem – i prawdopodobnie nie powinieneś.

Wszystkie najlepsze nowe treningi zaczynają się powoli, a sesje podstawowe nie powinny być wyjątkiem. Chociaż zaawansowane ćwiczenia na mięśnie brzucha (takie jak podnoszenie nóg z podwieszeniem lub wchodzenie na sztangę) mogą wyglądać imponująco, każdy zaczyna od podstawowego poziomu. Mówiąc najprościej, musisz opanować ćwiczenia mięśni brzucha dla początkujących, zanim będziesz mógł stawić czoła trudnym.

Reklama

Kiedy zaczynasz od treningów podstawowych dla początkujących, co sprawia, że ​​jest to idealna rutyna podstawowa?

Po pierwsze, najlepsze ćwiczenia podstawowe dla początkujących skutecznie działają na mięśnie brzucha, ale nadal są proste do wykonania i trudne do zepsucia. Oznacza to, że mogą pomóc Ci uniknąć kontuzji, gdy mięśnie stają się silniejsze, mówi Carolina Araujo, CPT, certyfikowana trenerka personalna z Nowego Jorku.

Po drugie, kiedy połączysz ruchy tułowia początkującego, powinien on trenować wszystkie mięśnie, które go tworzą, w tym mięśnie proste brzucha (sześciopakowa), mięśnie poprzeczne (głębokie mięśnie brzucha), mięśnie skośne, dolna część pleców i biodra.

Te pięć podstawowych ćwiczeń dla początkujących sprawdza wszystkie te pola, a następnie niektóre, mówi Araujo. Bonus: możesz to wszystko zrobić w domu, mając kilka stóp powierzchni podłogi i krzesło.

Wskazówka

Na początku wypróbuj dwa lub trzy z tych ruchów i skup się na swojej formie. Następnie stopniowo dodawaj nowe ćwiczenia na mięśnie brzucha w miarę wzrostu masy mięśniowej i pewności siebie. Staraj się ćwiczyć mięśnie posturalne co najmniej trzy dni w tygodniu i pamiętaj, że lepiej jest wykonywać kilka krótkich treningów w ciągu tygodnia niż jeden lub dwa długie.

Ruch 1: Założenie kolana w pozycji leżącej

Źródło zdjęcia: Carolina Araujo/morefit.euPoziom umiejętności PoczątkującyAktywność Trening z obciążeniem ciałaRegion Core

1. Zacznij leżeć na podłodze z wyprostowanymi nogami i rękami nad głową.
2. Podczas wydechu podnieś jedno kolano i podnieś je w kierunku klatki piersiowej.
3. W tym samym czasie użyj rdzenia, aby podnieść łopatki z podłogi i sięgnij do przodu. Owiń ręce wokół kolana.
4. Zatrzymaj się tutaj na chwilę i puść, opuszczając się do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Pochyl deskę

Źródło zdjęcia: Carolina Araujo/morefit.euPoziom umiejętności PoczątkującyAktywność Trening z obciążeniem ciałaRegion Core

1. Zacznij stać przed ławką do ćwiczeń lub solidnym krzesłem.
2. Połóż ręce na ławce i powoli cofnij nogi.
3. Cofnij się, aż twoje ciało utworzy linię prostą od pięt, przez biodra do głowy, z ramionami ułożonymi na dłoniach.
4. Przytrzymaj, a następnie idź stopami do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Trzymając to ćwiczenie dla początkujących, trzymaj plecy płasko, kość ogonową schowaną i ściśnięte pośladki. Trzymaj się tak długo, jak możesz utrzymać dobrą formę i rób przerwy w razie potrzeby.

Ruch 3: Ptasie Pies Tylko z Bronią

Źródło zdjęcia: Carolina Araujo/morefit.eu Początkujący na poziomie umiejętnościAktywność Region treningu z obciążeniem ciała [„Core”, „Górna część ciała”]

1. Stań na czworakach na podłodze z ramionami na nadgarstkach i biodrami na kolanach.
2. Trzymając plecy neutralne i długą szyję, podnieś jedną rękę prosto przed siebie.
3. Zatrzymaj się tutaj na kilka chwil, a następnie przyłóż dłoń z powrotem do ziemi.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Staraj się, aby tułów nie kołysał się na boki podczas podnoszenia i opuszczania rąk. Jeśli to podstawowe ćwiczenie wydaje się łatwe, prawdopodobnie opierasz się z powrotem na biodrach. Przesuń ciężar ciała do przodu, aby ramiona przez cały czas pozostawały ułożone na nadgarstkach.

Ruch 4: Most Glute

Źródło zdjęcia: Carolina Araujo/morefit.eu Początkujący na poziomie umiejętnościAktywność Region treningu z obciążeniem ciała [„Core”, „Dolna część ciała”]

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
2. Podczas wydechu ściśnij pośladki i wciśnij pięty w podłogę, aby podciągnąć biodra do sufitu.
3. Podnieś biodra, aż utworzysz prostą linię od kolan przez biodra do klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
5. Odwróć ruch, aby obniżyć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Zgięcie na boku w pozycji siedzącej

Źródło zdjęcia: Carolina Araujo/morefit.euPoziom umiejętności PoczątkującyAktywność Trening z obciążeniem ciałaRegion Core

1. Rozpocznij siedząc na krawędzi ławki do ćwiczeń lub na krześle z rękami po bokach.
2. Trzymając pośladki przyklejone do siedziska, delikatnie przechyl się na bok i sięgnij ręką do ziemi z tej strony.
3. Odwróć ruch, aby podnieść do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

W tym ćwiczeniu skoncentruj się na używaniu skośnych, aby pomóc przesunąć ciało z boku na bok. Zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe z kontrolą.

Powiązane czytanie

Jak długo trwa uzyskanie sześciopakowego brzucha?

Reklama