Ćwiczenia na siedząco dla starszych dorosłych pozwalają budować siłę dla zdrowego starzenia się, bez względu na poziom mobilności lub problemy zdrowotne.Źródło zdjęcia: BakiBG/E+/GettyImages
Z pewnością treningi na stopach mogą być świetne. Ale co, jeśli chcesz, jeśli usiądziesz i czerpiesz korzyści z treningu siłowego?
Ćwiczenia na siedząco – chociaż są dobre do skradanie się w większej aktywności, niezależnie od wieku – są szczególnie przydatne dla osób starszych z problemami ruchowymi lub innymi problemami zdrowotnymi.
Reklama
Jeśli nie jesteś pewny swojej równowagi, masz neuropatię cukrzycową (uszkodzenie nerwów związane z cukrzycą, które może wpływać na nogi i stopy) lub wracasz do zdrowia po poważnym problemie zdrowotnym, powinieneś bezwzględnie rozważyć ćwiczenia w pozycji siedzącej, mówi Deborah Lensing, DPT, fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopedii w Twin Cities Orthopaedics w Minnesocie.
Co więcej, bez względu na Twoją mobilność, równowagę czy poziom siły, dodanie kilku ćwiczeń na siedząco do rutynowego spędzania czasu przy biurku lub telewizorze może pomóc Ci stać się bardziej aktywnym przez wiele lat.
5 ćwiczeń na siedząco dla starszych dorosłych
Te pięć ruchów, dzięki uprzejmości Lensing, pomoże Ci zbudować siłę funkcjonalną, a jednocześnie będzie łagodne dla stawów. Aby je wykonać, potrzebujesz krzesła, długiej opaski i mini opaski.
Reklama
Źródło zdjęcia: morefit.eu
Najlepsze opaski oporowe dla starszych dorosłych
- Theraband Latex Beginner Set Resistance Bands (Amazon.com, 11,80 USD za 3)
- Taśma oporowa RitFit z uchwytami (Amazon.com, 13,85 USD)
- Fit Simplify Mini Resistance Bands (Amazon.com, 11,95 USD za 5)
Ruch 1: Zewnętrzny obrót ramienia z paskiem
Źródło zdjęcia: Deborah Lensing/morefit.euCzęść ciała RamionaCel Budowanie mięśni
- Usiądź prosto z ramionami do tyłu i do dołu, a stopy płasko na podłodze. Chwyć jeden koniec opaski w każdą rękę i trzymaj ją przed brzuchem.
- Trzymając łokcie przyciśnięte do boków, ściśnij łopatki, aby rozsunąć końce taśmy oporowej.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Pokaż instrukcje
Ten ruch wzmacnia mięśnie górnej części pleców i tylnych ramion, pomagając poprawić postawę.
Ruch 2: Siedzący marzec
Źródło zdjęcia: Deborah Lensing/morefit.euCzęść ciała NogiCel Budowanie mięśni
- Usiądź prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze. W razie potrzeby chwyć boki krzesła, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Wzmocnij rdzeń, a następnie podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, trzymając przeciwną stopę opartą na podłodze. Trzymaj klatkę piersiową wysoko i nie pozwól, aby ramiona zaokrąglały się do przodu.
- Powoli połóż stopę na podłodze i powtórz z przeciwną nogą.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby ćwiczenie było trudniejsze, owiń mini opaskę wokół obu nóg tuż nad kolanami.
Marsz na siedząco pomaga budować siłę nóg, aby wspinać się po schodach, podnosić nogi, aby się ubrać i z łatwością wychodzić z manewru po bokach wanny, mówi Lensing.
Ruch 3: Usiądź, aby stanąć
Źródło zdjęcia: Deborah Lensing/morefit.euCzęść ciała NogiCel Budowanie mięśni
- Usiądź prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze i palcami skierowanymi do przodu.
- Utrzymując klatkę piersiową wysoko, przeciśnij obie stopy, aby wstać. Staraj się nie używać krzesła do pomocy.
- Wróć do pozycji siedzącej, zginając kolana, aby usiąść tyłkiem i plecami. Pamiętaj, aby poruszać się z kontrolą; nie opadaj na krzesło.
- Powtarzać.
Pokaż instrukcje
To ćwiczenie ma kluczowe znaczenie dla utrzymania siły bioder i nóg, aby bez pomocy wchodzić i schodzić z krzesła.
Ruch 4: obrót zewnętrzny
Źródło zdjęcia: Deborah Lensing/morefit.euCzęść ciała Pośladki Budowanie mięśni
- Usiądź na krawędzi krzesła i owiń mini opaskę wokół obu nóg tuż nad kolanami. Ściśnij do siebie wewnętrzne części stóp i w razie potrzeby chwyć boki krzesła, aby się podeprzeć.
- Trzymając klatkę piersiową uniesioną i stopy razem, dociśnij uda do miniopaski, aby rozsunąć kolana. Zatrzymaj się, gdy poczujesz delikatny ucisk w bocznych mięśniach pośladków.
- Połącz kolana z kontrolą. Powtarzać.
Pokaż instrukcje
Ćwiczenie mini-band działa na zewnętrzne biodra i pośladki, które często słabną od zbyt długiego siedzenia. „Ponadto są to mięśnie ważne podczas chodzenia” – mówi Lensing.
Ruch 5: Zwijanie bicepsów na opaski
Źródło zdjęcia: Deborah Lensing/morefit.euCzęści ciała RamionaCel Budowanie mięśni
- Usiądź prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze. Umieść taśmę oporową pod jedną lub obiema stopami i wciśnij pięty w ziemię, aby utrzymać ją zakotwiczoną.
- Chwyć jeden koniec opaski jedną ręką, dłonią skierowaną do góry i pozwól ramieniu zwisać po twojej stronie. Trzymając łokieć blisko boku, zgnij rękę w kierunku ramienia.
- Ściśnij bicepsy u góry przed opuszczeniem dłoni z powrotem. Staraj się utrzymywać stałe napięcie w zespole.
- Powtórz dla powtórzeń przed zmianą stron.
Pokaż instrukcje
Uginanie bicepsów w pozycji siedzącej z opaską oporową to prosty sposób na utrzymanie silnych ramion podczas podnoszenia przedmiotów codziennego użytku. „Pomaga również w utrzymaniu gęstości kości w górnej części ciała” – mówi Lensing.
Dlaczego powinieneś robić postępy w ćwiczeniach na siedząco
Celem ćwiczeń na krześle jest przejście, jeśli to możliwe, na stojące. Dzieje się tak dlatego, że „są pewne rzeczy, nad którymi możemy pracować na krześle, ale to może zaprowadzić cię tylko tak daleko”, mówi Randi Kant, MPH, CPT, osobisty trener z Chicago, który pracuje ze starszymi dorosłymi.
Reklama
Na przykład, aby zbudować lepszą równowagę, musisz rzucić wyzwanie swojej równowadze – coś, czego tak naprawdę nie możesz zrobić siedząc na krześle.
Podobnie ćwiczenia na siedząco nie zrobią wiele, aby poprawić gęstość kości w dolnej części ciała. „Naprawdę potrzebujemy ćwiczeń, które zmuszają twoje ciało do opierania się grawitacji, dla wzmocnienia kości” – mówi Kant.
Wskazówka
Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, popracuj nad przejściem do ćwiczeń na stojąco. Możesz nawet użyć krzesła, aby pomóc Ci zachować równowagę podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiady, wypady i pochylone rzędy.
7 najlepszych ćwiczeń o niewielkim wpływie, które ułatwiają codzienne życie po 50
Rozalynn S. Frazier, CPT
Próbujesz zejść na podłogę? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć
przez Amandę Capritto
5 rodzajów opasek i jak wybrać najlepszą dla siebie?
autor: Bojana Galic
Jedyne 8 ćwiczeń, których potrzebujesz, aby być silnym na całe życie
autor: Bojana Galic
Reklama