5 najlepszych ćwiczeń, jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu

Deska to świetne ćwiczenie po przerwie – a ponadto możesz to zrobić wszędzie! Źródło zdjęcia: LaylaBird / E + / GettyImages

Każdy jest winny zwlekania od czasu do czasu, niezależnie od tego, czy jest to zaległe zlecenie, czy szybko rosnący stos prania. A powrót do ćwiczeń, zwłaszcza po długiej przerwie, jest kolejnym zadaniem, które jest szczególnie zniechęcające, im dłużej je odkładasz.

Na szczęście istnieje kilka ruchów, które mogą ułatwić ponowne wprowadzenie. Ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę, to pójść na siłownię na pełny gaz pierwszego dnia po powrocie. W najlepszym wypadku będziesz bardzo obolały, aw najgorszym możesz kontuzjować. Zamiast tego zacznij od tych bezpiecznych, łatwych do wykonania ćwiczeń, jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu.

Powiązane czytanie

5 najgorszych ćwiczeń do wykonania, jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas

1. Przysiad z masą ciała

Poziom umiejętności Początkujący Typ Siła Region Dolna część ciała

1. Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżaniu ciała, tak jakbyś miał siedzieć na krześle.
3. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak tylko możesz, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Na wydechu odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Stojąc, opuść ręce z powrotem na boki.

Pokaż instrukcje

Według American Council on Exercise (ACE) przysiady z masą ciała są szeroko zalecanymi ćwiczeniami wzmacniającymi pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ale oprócz korzyści wzmacniających mięśnie, przysiady mogą pomóc poprawić codzienne wzorce ruchowe, niezależnie od tego, czy wstajesz z krzesła, czy podnosisz coś z ziemi.

Ten ruch bez dodatkowego obciążenia powoduje również mniejszy nacisk na mięśnie i stawy, co sprawia, że ​​jest to solidne ćwiczenie, jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, według Samuela Chana, fizjoterapeuty z Bespoke Treatments w Nowym Jorku.

Wskazówka

Jeśli chcesz zmodyfikować ten ruch, możesz zamienić przysiady z masą ciała na przysiady do skrzyni, używając ławki lub pudełka plyometrycznego, aby określić, jak nisko wykonasz ćwiczenie, mówi Chan. Lub, jeśli regularne przysiady wydają się zbyt proste, wykonaj przysiad z kubkiem i przytrzymaj ciężarek przed swoim ciałem.

2. Niska deska

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Typ Siła Region Całe ciało

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze, z przedramionami na ziemi, łokciami bezpośrednio pod ramionami.
2. Wyciągnij nogi prosto za siebie, palce stóp schowane.
3. Z usztywnionym rdzeniem, wciśnij palce u nóg i przedramion i unieś ciało nad ziemię.
4. Trzymaj plecy płasko, a ciało w linii prostej od głowy do bioder i pięt.

Pokaż instrukcje

Zgodnie z ACE, Twój rdzeń obejmuje wszystkie mięśnie, które stabilizują i wspierają plecy, w tym mięśnie brzucha. Tak więc rozwinięcie silnego rdzenia ma kluczowe znaczenie dla codziennych ruchów, ćwiczeń bez kontuzji i prawidłowej postawy.

„Deski to świetny sposób na ćwiczenie stabilności rdzenia i ramion” – mówi Chan. „Umieszczając górną część ciała w obciążonej, nośnej pozycji, trenujemy również stabilność ramion, co pomoże zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń górnych partii ciała.”

Wskazówka

Jeśli trzymanie 30-sekundowej deski jest zbyt trudne, zamiast tego przytrzymaj przez 10 lub 15 sekund – mówi Chan. A kiedy poczujesz się gotowy, aby przenieść to ćwiczenie na wyższy poziom, dodaj naprzemienne unoszenie nóg, utrzymując pozycję.

3. Rumuński martwy ciąg ze sztangą

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Typ Siła Region Całe ciało

1. Umieść nieobciążoną sztangę na podłodze przed sobą. Podejdź do drążka, prawie przy nim golenie, stopy mocno rozstawione na szerokość bioder. Trzymaj kręgosłup prosto, klatkę piersiową do góry i ramiona do tyłu i do dołu.
2. Odchylić biodra i rozluźnić kolana, gdy biodra opadają na tyle nisko, by chwycić sztangę rękami rozstawionymi na szerokość ramion.
3. Zaangażuj wszystkie mięśnie tułowia, aby utrzymać tę pozycję, gdy naciskasz stopy na podłogę, tak jakbyś próbował odepchnąć podłogę od siebie, i podnieś sztangę.
4. Podnieś klatkę piersiową i napnij mięśnie najszerszych grzbietu, aby ustabilizować sztangę przed biodrami.
5. Odsuwając biodra jak najdalej do tyłu, ugnij lekko kolana i opuść sztangę tuż poniżej wysokości kolan.
6. Na wydechu napnij rdzeń i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Chociaż nie będziesz chciał zaczynać od obciążonej sztangi pierwszego dnia po treningu, rumuński martwy ciąg ze sztangą lub hantlami to kolejny ruch, który Chan zaleca, jeśli zrobisz sobie przerwę w ćwiczeniach. Rumuński martwy ciąg pomoże poprawić zarówno siłę, jak i elastyczność, co jest ważne, jeśli wracasz do ćwiczeń.

„Siła pośladków i ścięgien jest zawsze ważna, kiedy przyspieszasz swoje treningi, ale rumuński martwy ciąg ma dodatkową zaletę w postaci zwiększenia elastyczności i mobilności ścięgien podkolanowych” – mówi Chan. „Zawsze zalecałbym ćwiczenia obejmujące mobilność z obciążeniem, takie jak RDL, zamiast rozciągania statycznego, takiego jak rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej”.

Wskazówka

Zacznij od lżejszej pary hantli, lżejszego kettlebell lub nieobciążonej sztangi, gdy wrócisz do ćwiczeń. Następnie, tydzień po tygodniu, możesz stopniowo zwiększać wagę ćwiczeń.

Dobra zasada praktyczna? Jeśli czujesz, że po serii pozostało Ci jeszcze 5 do 7 powtórzeń w zbiorniku, prawdopodobnie możesz zwiększyć używany opór.

4. Wiosłowanie hantli na klatce piersiowej

Poziom umiejętności Początkujący Typ Siła Region Górna część ciała

1. Zacznij od ustawienia ławki do ćwiczeń pod kątem około 45 stopni.
2. Oprzyj się o ławkę, twarzą do tyłu z hantlami w obu rękach. Z wyciągniętymi nogami wbij pięty w ziemię i połóż ciężar na tułowiu opartym o ławkę.
3. Wyciągnij ręce prosto w dół w kierunku ziemi wzdłuż boków ławki.
4. Podczas wydechu ułóż ciężarki w kierunku klatki piersiowej.
5. Zatrzymaj się i ściśnij łopatki.
6. Obniż ciężary, kontrolując je w kierunku ziemi.

Pokaż instrukcje

Mocne, stabilne plecy pomogą Ci uniknąć kontuzji podczas treningów górnej i dolnej części ciała, mówi Chan. Ta odmiana rzędów hantli wspiera Twoją klatkę piersiową, pozwalając skupić się na plecach, a nie na równowadze podczas wykonywania ćwiczenia.

Wskazówka

Zacznij od lżejszej pary hantli i skup się na ściskaniu łopatek przy każdym powtórzeniu. Jeśli wydaje ci się to zbyt trudne, zmodyfikuj je, wiosłując po jednym hantle na raz. Skupienie się na jednej ręce może pomóc zwiększyć aktywację mięśni, mówi Chan, i będzie to łatwiejsze niż jednoczesne wiosłowanie oboma ciężarkami.

5. Deska boczna przedramienia

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Typ Siła Region [„Podstawa”, „Górna część ciała”, „Dolna część ciała”]

1. Zacznij leżeć na boku, opierając się na dolnym przedramieniu. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem, aby uniknąć nadmiernego nacisku na staw. Nogi powinny być wyprostowane, a stopy ułożone jedna na drugiej.
2. Podnieś biodra z ziemi. Upewnij się, że biodra są wyprostowane do przodu. Trzymaj ciało tak prosto, jak to możliwe, od pięt po biodra i głowę.
3. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz w dobrej formie.

Pokaż instrukcje

Chan mówi, że chociaż najbardziej znane jako ćwiczenie wzmacniające rdzeń, boczne deski są również jednym ze sposobów na wzmocnienie mięśnia odwodzącego biodra (pośladek środkowy) przy użyciu własnej masy ciała. Trzymanie deski na boku technicznie przenosi ciężar na boki pośladka, zmuszając ten mięsień do naprawdę pracy, aby cię ustabilizować.

„Siła glute medius jest ważna dla stabilności biodra podczas wszelkich ćwiczeń w pozycji stojącej, w tym przysiadów, wykroków i biegania” – mówi Chan. Jeśli chcesz wrócić do regularnego treningu siłowego lub biegania, deski boczne są ważnym dodatkiem do budowania mocnego fundamentu i uniknięcia kontuzji ”.