Połączenie ćwiczeń dolnych i górnych partii ciała to świetny sposób na trening całego ciała w krótszym czasie.Źródło zdjęcia: PeopleImages/E+/GettyImages
Wiemy, że jesteś zajęty! I prawdopodobnie nie masz czasu, aby dwa razy w tygodniu oddzielnie ćwiczyć klatkę piersiową, ramiona, brzuch, plecy i nogi. Co robisz? Odpowiedź tkwi w dwóch słowach: ćwiczenia kombinacyjne. Połączenie ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała w jedno pełne ćwiczenie całego ciała.
Nie tylko zaangażujesz więcej mięśni jednocześnie, ale także zaoszczędzisz dużo czasu, który poświęciłbyś na ćwiczenie tych mięśni jeden po drugim. To świetna okazja, prawda?
Reklama
Poniżej Jake Harcoff, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji w AIM Athletic, przedstawia jedne z najlepszych ćwiczeń na całe ciało 2 w 1, które pomogą Ci wyrzeźbić silne ciało w krótszym czasie.
Powiązane czytanie
Najlepsze ćwiczenia mięśni brzucha 2 w 1 do super wydajnego treningu mięśniowego
Wypróbuj te 5 ćwiczeń na całe ciało 2 w 1
Ruch 1: Uginanie hantli w odwrotnym kierunku
Zestawy 10 powtórzeń, 3 ćwiczenia z hantlami aktywnymi, region całego ciała
- Stań prosto z hantlami w każdej ręce, oprzyj się po bokach.
- Cofnij się jedną nogą, kontrolując tylne kolano do ziemi.
- W tym samym czasie, gdy schylasz tylne kolano, przekręć hantle do przodu, zginając łokcie i zwijając ciężarki w kierunku ramion.
- Kiedy cofasz stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, opuść hantle z powrotem na boki z kontrolą.
- Powtórz ćwiczenie drugą nogą lub tą samą nogą, w zależności od upodobań, dla zamierzonych powtórzeń. Tylko upewnij się, że wykonałeś taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Sterowanie hantlami
Zestawy 15 powtórzeń 3 ćwiczenia z hantlami aktywnymi w regionie całego ciała
- Stań z hantlami w każdej ręce na ramionach w przedniej pozycji z drążkiem.
- Zegnij biodra i kolana jednocześnie, aby opuścić się do przysiadu.
- Podczas przeciskania się, aby wstać z powrotem, naciśnij oba hantle bezpośrednio nad głową w kierunku sufitu.
- Przywróć hantle z powrotem do ramion, gdy schodzisz do następnego powtórzenia.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Martwy ciąg Kettlebell i wiosłowanie
Zestawy 3 powtórzenia 12 Aktywność Trening z KettlebellRegion Full Body
- Stań z odważnikiem w każdej ręce.
- Odwróć biodra do tyłu i utrzymuj neutralny kręgosłup, gdy opuszczasz kettlebells tuż nad podłogę.
- Przytrzymaj w dolnej pozycji, a następnie przyciągnij oba odważniki do tułowia.
- Opuść odważniki z powrotem do poziomu tuż nad ziemią.
- Wciśnij stopy w podłogę, stojąc z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Przysiad z miną lądową i naciśnij
Zestawy 3 powtórzenia w 10 regionach całego ciała
- Zacznij od przytrzymania jednego końca miny (z obciążnikami lub bez) obiema rękami na środku klatki piersiowej.
- Wykonaj pełny przysiad, zginając jednocześnie kolana i biodra, obniżając pośladki tak, jakbyś siedział na krześle.
- Kiedy naciskasz przez stopy, aby wstać z powrotem, unieś obie ręce nad głowę i lekko przed siebie, całkowicie wyciągając ramiona.
- Opuść koniec miny z powrotem na klatkę piersiową przed rozpoczęciem następnego powtórzenia.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: przysiad i rotacja talerza olimpijskiego
Zestawy 3 powtórzenia, 8 regionów, całe ciało
- Stań trzymając obciążnik na klatce piersiowej rękami w pozycji godziny 3 i 9.
- Wykonaj przysiad, obracając płytkę w kierunku prawego biodra.
- Wstając z powrotem, obróć się z tylnej stopy i przenieś płytę całkowicie nad głowę i na lewą stronę ciała, całkowicie wyciągając tylne nogi i ramiona.
- Podczas zejścia obróć płytkę z powrotem w kierunku prawego biodra i powtórz.
- Wykonaj wszystkie zamierzone powtórzenia po jednej stronie przed wykonaniem tej samej liczby powtórzeń po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Reklama