Nie utknij w rutynie, zmieniając ćwiczenia nóg, które wykonujesz podczas treningów dolnych partii ciała. Źródło zdjęcia: Westend61/Westend61/GettyImages
Jeśli chodzi o dzień nóg, wszyscy mamy swoje ulubione ćwiczenia. I chociaż dobrze jest mieć regularną rutynę, łatwo też popaść w rutynę. Dzień po dniu te same ruchy w końcu się nudzą. Albo, co gorsza, stają się mniej wymagające, co może opóźnić twoje postępy.
Zamiast tego pozbądź się nudy, zmieniając sesje na niższych poziomach ciała. Wykorzystaj w pełni swój następny trening nóg dzięki tym pięciu niedocenianym ćwiczeniom nóg, dzięki uprzejmości Tatiany Lampa, CFSC, NASM-CES, twórcy aplikacji Training with T.
Reklama
1. Wykrok w bok
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywność Trening masy ciałaRegion Dolna część ciała
- Stań ze złączonymi stopami i rękami po bokach.
- Zrób duży krok w prawo, zegnij prawe kolano i wyślij biodra do tyłu, utrzymując prawe kolano i kostkę w jednej linii.
- Trzymaj lewą nogę prosto (ale nie zablokowaną), upewnij się, że obie stopy są równoległe i skierowane do przodu i utrzymuj neutralny kręgosłup z uniesioną klatką piersiową.
- Odepchnij prawą stopę, wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj przez żądaną liczbę powtórzeń i powtórz po lewej stronie.
Pokaż instrukcje
Wykrok boczny to świetne ćwiczenie do pracy w często niedostatecznie wykorzystywanej płaszczyźnie czołowej (ruch z boku na bok), która izoluje zewnętrzne uda, jednocześnie angażując wewnętrzne uda jako mięśnie stabilizujące, mówi Lampa.
2. Ster strumieniowy z jedną nogą
Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyAktywność Trening na masę ciałaRegion Dolna część ciała
- Usiądź na ziemi z dolną częścią łopatek na krawędzi ławki do ćwiczeń, kanapy lub skrzyni i stopami płasko na ziemi.
- Podnieś prawą stopę z podłogi tak, aby noga tworzyła kąt 90 stopni w biodrze.
- Trzymaj szyję długą, plecy neutralne i podbródek schowany, wbij lewą stopę w podłogę i ściśnij pośladki podczas podnoszenia bioder.
- Zatrzymaj się tutaj na chwilę, ściskając pośladki u góry. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do lewego kolana.
- Opuść plecy w dół.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień strony.
Pokaż instrukcje
Ta odmiana bioder pobudza mięśnie podkolanowe i pośladki oraz buduje siłę jednostronną (na jednej nodze), mówi Lampa.
3. Martwy ciąg sumo
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyĆwiczenia z hantlami w regionie Dolne partie ciała
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Skieruj palce stóp na zewnątrz, między 30 a 45 stopni. Trzymaj kolana lekko ugięte. Trzymaj ciężarki przed sobą na środku nóg.
- Wysuń biodra do tyłu i odchyl do przodu.
- Trzymając rdzeń napięty, przepychaj pięty i podciągaj ciężarki do góry, aż staniesz prosto. Upewnij się, że ściskasz pośladki u góry.
Pokaż instrukcje
Ta wymagająca odmiana martwego ciągu aktywuje różne kąty pośladków niż tradycyjny martwy ciąg, jednocześnie pracując nad wewnętrznymi udami (jako stabilizatorami), ścięgnami podkolanowymi i łatami, mówi Lampa.
4. Siedzenie na ścianie
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywność Trening masy ciałaRegion Dolna część ciała
- Stań przy ścianie ze stopami kilka cali od ściany.
- Przesuń plecy po ścianie, aż biodra i kolana znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę przy ścianie i równomiernie rozkładaj ciężar na obie stopy.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.
Pokaż instrukcje
To izometryczne trzymanie rozświetli twoje mięśnie czworogłowe (pomyśl: drżenie mięśni ud), mówi Lampa.
5. Klapka deski bocznej
Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyAktywność Trening na masę ciałaRegion Całe ciało
- Zacznij leżeć na boku z łokciem pod ramieniem i ułożonymi kolanami (jakbyś robił zmodyfikowaną deskę boczną).
- Wciśnij dolne przedramię, aby podnieść biodra tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując napięty rdzeń.
- Podnieś górne kolano, aby otworzyć uda, ściskając pośladki, a następnie powoli opuść kolano, wykonując jedno powtórzenie.
- Wykonuj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień strony.
Pokaż instrukcje
Ta wersja z klapką jest skierowana na zewnętrzne uda i pośladki, aby uzyskać bardziej zrównoważony tył, mówi Lampa. Bonus: Zwiększa również siłę rdzenia.
Reklama