Ruchy mobilności skręcania Pomaga w kierowaniu wielu stawów jednocześnie. Image Credit: Lore Mcspadden-Walker/Morefit.eu 
Ten miesięczny program mobilności pomoże ci oswoić ból stawów, poprawić elastyczność i z łatwością poruszać się. Uzyskaj wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania tutaj.
W tym artykule
- Czterokrotny okrąg ramion
- Rozciąganie bioder 90/90
- Lunge na pół kneelingu
- Nawlec igłę
- Pozę dziecka
Wejście na podłogę może pomóc w ćwiczeniu mięśni i stawów na wyjątkowy sposób. Ponadto, z większym kontaktem z ziemią – dłońmi, kolanami, palcami i być może goleniami i górami stóp – przychodzi większa stabilność i poczucie siły i uziemienia.
Reklama
Te pięć ruchów z wiedzy McSpadden-Walker, CPT, założyciela ruchu Positive Force i gospodarza naszego 4-tygodniowego wyzwania mobilności, mieszaj wspólne odcinki z wariantami, do których możesz nie być używany. Ale pomogą ci uwolnić napięcie z ramion, bioder i kolan.
Wskazówka
Poniżej znajdują się instrukcje przejścia przez jeden przedstawiciel każdego ruchu. Powtarzaj tyle razy, ile czuje się dobrze i w tempie, które działa z twoim ciałem.
Jeśli jesteś szczególnie ciasny w określonym obszarze, możesz zwolnić lub nie rozciągać się tak głęboko. Lub jeśli coś jest naprawdę dobre i jesteś w przepływie, powtarzaj lub trzymaj tak długo, jak chcesz. To jest twoja praktyka!
1. Czterokrotne okrąg ramion
Trening mobilności aktywności
- Zacznij od wszystkich czworaków – bioder pod kolanami i rękami pod ramionami.
- Zaczynając od prawego ramienia, zwiń ramię w kółko do przodu. Prawdopodobnie będziesz musiał trochę zgiąć prawy łokieć, aby to pomieścić.
- Następnie zwinąć prawe ramię w kółko do tyłu.
- Powtórz na lewym ramieniu, upewniając się, że każda strona zwraca tyle samo uwagi, ile potrzebuje.
- Następnie, jeśli chcesz, przetocz oba ramiona razem – najpierw do przodu, a następnie do tyłu.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Można to zrobić wolniej, jeśli jest to dla ciebie lepsze, a zakres ruchu jest inny dla każdej osoby”-mówi McSpadden-Walker. Baw się z czymś, co jest najlepsze dla twojego ciała.
2. rozciąganie bioder 90/90
Trening mobilności aktywności
- Usiądź na ziemi z zgiętymi kolanami i skierowanymi prosto w górę, stopy w odległości kilku cali od siebie.
- Upuść oba kolana w lewo, aby oba tworzą kąt 90 stopni.
- Podnieś oba kolana i upuść je na drugą stronę, utrzymując pięty na ziemi.
- Przełącz się tam iz powrotem.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Możesz to zrobić za pomocą mniej lub bardziej zgięcia kolan, w zależności od potrzeb twojego ciała”-mówi McSpadden-Walker. Zawsze zmniejsz swój zakres ruchu, jeśli odczuwasz ból lub coś poza łagodnym dyskomfortem, wykonując odcinek bioder 90/90.
3. Półkazanie Lunge
Trening mobilności aktywności
- Zacznij klęczyć z kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Wyprowadź prawą nogę przed sobą, aby kolano znajdowało się pod kątem 90 stopni i bezpośrednio nad kostką.
- Wyprowadź biodra z przodu i upewnij się, że są na poziomie.
- Podejmij przednią stopą, aby kołysać się do przodu. Idą tylko tak daleko, jak czuje się komfortowo.
- Odsuń się, wyprostuj prawą nogę, a następnie powtórz w razie potrzeby.
- Zmień nogi i powtórz.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Podniesienie dolnego kolana na blok jogi, wzmocnienie lub poduszka nie tylko pomaga to nieco łagodniejsze na kolanach, ale także pomaga grzebieniom biodrowym [wierzchołki kości bioderowych] być ze sobą więcej”, McSpadden-Walkerker mówi. „Potem„ zapinam ”na brzuch, zanim aktywnie pociągnąłem się do przodu stopą nogi z przodu”.
4. Where the Needle
Trening mobilności aktywności
- Zacznij od wszystkich czworaków, kolan poniżej bioder i rąk poniżej ramion.
- Przyprowadź prawą ramię na ciele i pod lewym ramieniem tak daleko, jak to możliwe, bez odczuwania dyskomfortu lub bólu.
- Nieco dociśnij biodra, aby pomieścić ten odcinek.
- Zrelaksuj się tutaj tak długo, jak chcesz.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
5. Pozycja dziecka
Trening mobilności aktywności
- Zacznij od wszystkich czworaków, kolan poniżej bioder i rąk poniżej ramion.
- Usiądź na piętach i rozciągnij ręce do przodu, rozluźniając czoło na podłodze.
- Poczuj wydłużanie dolnej części pleców, bioder i talii, gdy pozwalasz swojemu ciału zatopić się na słupku.
- Zostań tutaj tak długo, jak chcesz.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jak pokazuje McSpadden-Walker powyżej, możesz również przekraczać ręce nad głową, położyć czoło na dłoniach lub oprzeć ręce na karku. Użyj dowolnej odmiany, jak najlepiej jest dla Ciebie.
podążaj za kalendarzem wyzwania poniżej lub wróć do 4-tygodniowego wyzwania mobilności, aby uzyskać więcej informacji.
Zdjęcie: Morefit.eu Creative
Reklama