Myślisz, że większość kalorii spalasz poprzez ćwiczenia? Pomyśl jeszcze raz Źródło zdjęcia: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Jeśli myślisz o swojej wadze, prawdopodobnie jesteś przytłoczony kaloriami – od sprawdzania etykiet żywności, po ich liczenie, po ustalenie, ile musisz się trzymać, aby zobaczyć liczby na wadze.
I chociaż koncepcja utraty wagi polegająca na spalaniu większej ilości kalorii niż przyjmujesz każdego dnia wydaje się dość prosta, to kalorie są nadal dość źle rozumiane przez przeciętną osobę.
Poniżej wyjaśniamy pięć powszechnych nieporozumień.
Mit 1: Kaloria to kaloria
50-kaloryczne jabłko zachowuje się w organizmie tak samo jak 50-kaloryczny batonik, prawda? Nie dokładnie.
Pomysł, że „kaloria to kaloria to kaloria” nie oddaje całego obrazu. Według Departamentu Rolnictwa USA jedna kaloria równa się ilości ciepła potrzebnego do podniesienia temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Wychodząc ściśle z tej definicji, kalorie są takie same, ale musisz także wziąć pod uwagę jakość kalorii, jeśli myślisz o tym, jak jedzenie wpłynie na metabolizm i ogólny stan zdrowia.
Najczęściej cytowane badanie popierające ten pomysł pochodzi z badania opublikowanego w lipcu 2007 w Obesity , które zostało przeprowadzone na małpach, a nie na ludziach. Okazało się, że małpy, które spożywały tłuszcze trans, przybrały na wadze cztery razy więcej niż małpy, które tego nie robiły, pomimo spożywania tej samej liczby kalorii.
„Makroskładniki odżywcze i mikroelementy mają znaczenie we wszystkim, co jesz” – mówi dr Deena Adimoolam, endokrynolog i docent medycyny, endokrynologii, cukrzycy i chorób kości z Mount Sinai Morningside.
Dzieje się tak, ponieważ niektóre składniki odżywcze sygnalizują organizmowi różne rzeczy. Na przykład rafinowane zboża i skrobia są mniej satysfakcjonujące niż mniej przetworzone, bogatsze w błonnik pokarmy i mogą w rezultacie zwiększyć głód i spożycie kalorii, jak wynika z badania z grudnia 2011 r. W The New England Journal of Medicine .
Więc nawet jeśli kalorie w jabłku i małym batoniku mogą być równe, żywność nie jest traktowana jednakowo w organizmie.
„Składniki, które składają się na kalorie, są czasami ważniejsze niż same kalorie” – mówi Bansari Acharya, RDN, zarejestrowany dietetyk i dietetyk.
Większość kalorii w batoniku pochodzi z dodanych cukrów – wyjaśnia. Z drugiej strony jabłko jest częścią bogatego w składniki odżywcze pakietu, który zawiera błonnik, witaminy, minerały i fitochemikalia, które mogą zwalczać raka i choroby serca, według Harvard Health Publishing.
Mit 2: Większość kalorii spalasz poprzez ćwiczenia
30-minutowy bieg rano może być najbardziej obciążającą fizycznie częścią dnia, więc prawdopodobnie myślisz, że właśnie wtedy spalasz większość kalorii. Bynajmniej.
W rzeczywistości spalasz najwięcej kalorii w ciągu dnia, kiedy jesteś w stanie spoczynku – niezależnie od tego, czy śpisz, pracujesz, czy siadasz do posiłku. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje znacznej liczby kalorii, aby nadążyć za podstawowymi funkcjami, takimi jak oddychanie, trawienie i krążenie krwi, według National Academy of Sports Medicine (NASM).
Nazywa się to spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR). Według American Council on Exercise (ACE) istnieje kilka czynników, które determinują Twój RMR, takich jak genetyka, wiek, waga i wzrost.
Istnieje również kilka sposobów obliczenia RMR, ale 38-letnia kobieta, która waży 145 funtów, może spodziewać się spalania około 1400 kalorii dziennie poza ćwiczeniami, według NASM.
A co z porannym biegiem? Jest to nadal dobra praktyka, ponieważ ćwiczenia fizyczne zapewniają wiele korzyści i mogą utrzymać organizm w spalaniu dodatkowych kalorii nawet po ochłodzeniu (zjawisko znane jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC), zgodnie z ACE.
Po prostu bądź realistą, ile kalorii spalasz podczas treningu. Według Harvard Health Publishing, dla osoby ważącej 155 funtów, przebiegnięcie 3 mil w 9-minutowym tempie spala około 400 kalorii.
Ciekawi Cię, ile dokładnie kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i spersonalizowane oszacowanie.
Mit 3: Niektóre produkty mają „ ujemne kalorie ”
Chodzi o to, że organizm zużywa więcej kalorii do zjedzenia i strawienia pewnych pokarmów niż sama żywność, co prowadzi do deficytu kalorii lub „pożywienia o ujemnej kaloryczności”.
Niestety, nie ma nauki, która udowodniłaby, że jedzenie faktycznie prowadzi do utraty kalorii netto, zgodnie z Mayo Clinic. Poza tym po prostu: „Każdy kawałek jedzenia ma jakąś wartość kaloryczną” – mówi dr Adimoolam.
To powiedziawszy, nadal dobrym pomysłem jest załadowanie na talerz tak zwanych „ potraw o ujemnej kaloryczności ”, ponieważ i tak są to owoce i warzywa, które i tak są częścią zdrowej diety (pomyśl: seler, sałata i ogórki).
Mit 4: Spalanie lub redukowanie 3500 kalorii sprawia, że tracisz funt tłuszczu
Być może słyszałeś, że 3500 kalorii równa się funtowi tłuszczu – pomysł, który można prześledzić do lat pięćdziesiątych XX wieku, według przeglądu z lipca 2014 r. W Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . To ładne i proste równanie, ale niezupełnie się sprawdza.
„To praktyczna reguła, która jest zbyt uogólniona” – mówi Acharya. „Ilość potrzebna do zrzucenia 1 funta tłuszczu zależy od wielu czynników, w tym płci osoby, poziomu aktywności, wyborów i zmian stylu życia oraz aktualnego planu diety”.
Ponadto „każdy ma inny metabolizm i każdy ma inny skład ciała w tłuszczu w porównaniu z mięśniami, czyli beztłuszczową masę ciała, a tych czynników jest tylko kilka, które pomagają określić, jak szybko można stracić tłuszcz” – mówi dr Adimoolam.
Nie ma również sposobu na celowanie w komórki tłuszczowe, szczególnie podczas utraty wagi. Według naukowców stojących za przeglądem z lipca 2014 r., Pierwsza faza utraty wagi odbywa się głównie z puli węglowodanów i białek organizmu, podczas gdy w drugiej fazie, która może trwać miesiącami, a nawet latami, organizm zamienia się w tłuszcz.
Inną kwestią jest to, że wraz ze spadkiem masy ciała zmienia się metabolizm i organizm spala mniej kalorii w spoczynku.
„Kiedy zaczynasz tracić na wadze, Twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, a Twój deficyt kalorii będzie się zmniejszał w miarę utraty wagi” – mówi Acharya. „Wiele osób nie bierze tego pod uwagę, kiedy przestrzegają uogólnionej„ zasady ”i doświadczają rozczarowania, gdy widzą, że nie tracą na wadze tak szybko, jak na początku.
Mit 5: Liczenie kalorii to najlepszy sposób na utratę wagi
Wypróbowana i prawdziwa taktyka odchudzania polega na liczeniu kalorii i upewnianiu się, że nie przekraczasz limitu kalorii pod koniec dnia. Z pewnością jest w tym trochę prawdy – zarówno Acharya, jak i dr Adimoolam zgadzają się, że liczenie kalorii może być skutecznym sposobem na odchudzanie.
Ale to nie jest jedyny sposób. Badanie JAMA z lutego 2018 roku zasugerowało, że przestrzeganie etykiet z faktami żywieniowymi i skrupulatne śledzenie każdej ostatniej kalorii może nie być konieczne do utraty wagi.
Badanie wykazało, że osoby, które przestrzegały prostej recepty na zdrowe odżywianie – maksymalizowały spożycie warzyw, skupiały się na pełnowartościowej żywności i ograniczały rafinowaną mąkę, tłuszcze trans i dodatek cukru – przez rok powodowały znaczną utratę wagi bez śledzenia kalorii . Naukowcy przyjrzeli się ludziom, którzy stosowali dietę niskotłuszczową w porównaniu z dietą niskowęglowodanową i stwierdzili, że to podejście działa w obu grupach.
Bardziej liczy się to, że podejmiesz zindywidualizowane podejście do utraty wagi i rozważ swoje potrzeby oraz to, co będzie dla Ciebie najlepsze, mówi Acharya.
Gotowy do utraty wagi?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart morefit.eu.