Wykonuj te ćwiczenia ramion przez jak najwięcej rund, aby rozpalić bicepsy, triceps i ramiona. Źródło zdjęcia: janiecbros / E + / GettyImages
Nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu do siłowni ani mnóstwa czasu, aby rzucić wyzwanie swoim ramionom. W rzeczywistości możesz wykonać dużo pracy w zaledwie pięć minut.
Jak mówią, klucz działa mądrzej, a nie ciężej.
Reklama
Ten skuteczny 5-minutowy trening ramion bez ciężarów właśnie w tym pomoże. Dzięki uprzejmości Kemmy Cunningham, CPT, grupowego instruktora fitness i trenera osobistego w Life Time Bridgewater, wzmocni on Twoje ramiona, zbuduje biceps i obciąży triceps jednocześnie.
Wypróbuj ten 5-minutowy trening ramion
Aby uzyskać najlepsze oparzenie ramion, Cunningham sugeruje wykonanie 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w AMRAP (jak najwięcej rund) przez 5 minut lub po prostu wykonywanie każdego ruchu przez 1 minutę (co daje dużo czasu na przejście między ruchami bez przekraczania 5 minuty).
Bonus: Ponieważ ten trening jest krótki, słodki i zapewnia świetny trening bez miażdżenia górnej części ciała i bólu, możesz to robić codziennie. Konsekwencja na zwycięstwo.
Ruch 1: Szerokie koło ramienia
Powtórzenia 12 Ćwiczenia z obciążeniem ciała
- Stań prosto, usztywniając rdzeń i wyciągając ramiona na boki.
- Przesuń ręce do przodu w kółko, z dłońmi w dół.
- Odwróć ruch okrężny, przesuwając ręce do tyłu.
- Kontynuuj przesuwanie ramion do przodu i do tyłu przez 12 powtórzeń lub 30 sekund.
Pokaż instrukcje
Ten ruch mobilności to świetny sposób na rozgrzanie mięśni ramion, mówi Cunningham. Nie zdziw się, jeśli od razu poczujesz oparzenie.
Ruch 2: Inchworm
Powtórzenia 12 Ćwiczenia z obciążeniem ciała
- Zacznij wstawać, odchyl biodra do tyłu, złóż tułów do przodu i wyciągnij ręce przed siebie, aż dojdziesz do wysokiej deski.
- Trzymaj ciasny rdzeń i płaskie plecy, trzymając deskę przez kilka sekund.
- Podnieś ręce z powrotem do stóp.
- Wstań i powtórz.
Pokaż instrukcje
Inchworm to ćwiczenie całego ciała, które zwiększa siłę i elastyczność ramion, szczególnie w ramionach, mówi Cunningham. Może również rozluźnić napięte ścięgna podkolanowe, poprawić ruchomość bioder i zbudować solidny rdzeń.
Ruch 3: klepnięcie ramienia deski
Powtórzenia 12 Ćwiczenia z obciążeniem ciała
- Zacznij od wysokiej deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy przez biodra do pięt. Możesz ustawić stopy nieco szerzej niż szerokość barków, aby uzyskać większą stabilność.
- Przenieś ciężar ciała do przodu na dłonie.
- Trzymając biodra prosto, podnieś jedną rękę z ziemi i dotknij przeciwnego ramienia.
- Połóż rękę z powrotem na ziemi, a następnie powtórz to samo po drugiej stronie, kontynuując naprzemiennie.
Pokaż instrukcje
Ta wymagająca odmiana deski wzmacnia ramiona, poprawia postawę i zmniejsza ból pleców, mówi Cunningham.
Ruch 4: Komandos
Powtórzenia 12 Ćwiczenia z obciążeniem ciała
- Zacznij od wysokiej deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.
- Trzymając biodra tak prosto, jak to możliwe, podnieś jedną rękę z ziemi i opuść przedramię na ziemię, układając ramię nad łokciem.
- Następnie powtórz z drugą ręką, aby oba przedramiona leżały płasko na ziemi.
- Zatrzymaj się tutaj, a następnie weź ramię, które opadło jako pierwsze i połóż tę rękę na macie. Wypchnij się po tej stronie.
- Następnie chwyć drugie ramię, umieść rękę i pchnij się z powrotem do górnej pozycji pompki.
- W następnym powtórzeniu zmień ramię, które jako pierwsze schodzi w dół.
Pokaż instrukcje
Komandosi, zwani również deskami w górę iw dół, wzmacniają jednocześnie ramiona, klatkę piersiową i ramiona, mówi Cunningham.
Powiązane czytanie
5-minutowy codzienny trening podstawowy
Reklama