5-minutowy trening pośladków, który możesz wykonywać każdego dnia

Ten 5-minutowy trening pośladków ukierunkowany jest na wszystkie mięśnie pośladkowe, aby zapewnić najlepsze codzienne spalanie łupów. Źródło zdjęcia: martin-dm/E+/GettyImages

Niezależnie od tego, czy biegasz, by podwieźć dzieci do szkoły, czy podnosisz ciężkie zakupy po schodach, każdy dzień jest dla nas pożywny.

W rzeczywistości codzienne trenowanie pośladków to dobra rzecz — po prostu chcesz się upewnić, że ćwiczysz wszystkie trzy mięśnie: pośladek maksymalny, pośladek średni i pośladek minimalny. Ukierunkowanie na wszystkie trzy mięśnie pośladkowe równomiernie rozkłada wysiłek i pozwala utrzymać codzienny schemat treningowy.

Reklama

Chcesz również, aby codzienna rutyna była krótka, a ten 5-minutowy trening pośladków zapewni idealną dawkę. Wykonywanie 5-minutowych treningów pośladkowych każdego dnia może nie wydawać się dużo, ale ich korzyści w zakresie powiększania pośladków kumulują się z czasem.

Gotowy żeby zacząć? Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund i odpoczywaj przez 15 sekund pomiędzy każdym ruchem.

Ruch 1: Przysiad sumo

Time 45 SecActivity Body-Wight WorkoutCzęść ciała Pośladki

1. Stań z rozstawionymi stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, z wywiniętymi palcami.
2. Zegnij kolana i opuść pośladki do przysiadu, kierując kolana w kierunku małych palców, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową i plecy płasko.
3. Przebij się przez pięty, aby wstać i ściśnij pośladki w górnej części ruchu.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: naprzemienny boczny wykrok

Time 45 SecActivity Body-Wight WorkoutCzęść ciała Pośladki

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Wysuń prawą stopę na bok, trzymając stopy płasko.
3. Odepchnij biodra do tyłu i w dół, zginając prawe kolano i prostując lewą nogę. Twoja waga powinna być na piętach, a klatka piersiowa powinna być uniesiona.
4. Przebij prawą stopę, aby wstać i wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz 6 powtórzeń, a następnie zamień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Bułgarski przysiad dzielony

Time 45 SecActivity Body-Wight WorkoutCzęść ciała Pośladki

1. Stań w rozszczepionej postawie (około 2 do 3 stóp) z prawą stopą z przodu i lewą stopą na podwyższonej powierzchni, takiej jak krzesło lub ławka, z palcami u stóp.
2. Zegnij kolana, opuszczając kolano tylne prosto w dół. Twoje prawe kolano powinno tworzyć kąt 90 stopni. Upewnij się, że lewe biodro jest ułożone nad lewym kolanem. Ustaw lewe kolano jak najbliżej ziemi.
3. Przejedź przez prawą piętę, aby wstać.
4. Powtarzaj przez 22 sekundy, a następnie zamień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Muszla z klapką

Time 45 SecActivity Body-Wight WorkoutCzęść ciała Pośladki

1. Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i ułożonymi biodrami. Oprzyj głowę na dolnym ramieniu i umieść drugą rękę przed sobą, aby zachować równowagę.
2. Trzymając pięty razem, obracaj górne kolano otwarte, aż poczujesz napięcie w pośladkach bocznych.
3. Opuść kolano z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonuj przez 22 sekundy i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Most Glute

Time 45 SecActivity Body-Wight WorkoutCzęść ciała Pośladki

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wciśnij pięty w ziemię i skieruj biodra w stronę sufitu, ściskając pośladki u góry. Powinieneś ułożyć ukośną linię od kolan do ramion.
3. Opuść tyłek z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie

5-minutowy codzienny trening nóg

Reklama