Wykonanie zaledwie 5 minut pracy siły dziennie może pomóc w budowaniu mięśni, nawet jeśli Twój harmonogram jest na jego zajęci.
Ćwiczenie nie musi jeść dużych kawałków czasu. W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że krótkie serie ćwiczeń mogą być równie skuteczne jak tradycyjne, długoterminowe sesje ćwiczeń.
Reklama
Na przykład wykonywanie treningów wynoszących 10 minut lub mniej w ciągu dnia wiązało się z niższym ryzykiem wczesnej śmierci, zgodnie z przeglądem z marca 2018 r. W Journal of the American Heart Association . Ponadto naukowcy z przeglądu z października 2019 r. W Sports Medicine nie znaleźli żadnej różnicy w tym, w jaki sposób mikro zawodowe i dłuższe, ciągłe ćwiczenia wpłynęły na ciśnienie krwi i zdrowie serca.
Reklama
Ćwiczenia w krótkich seriach pozwalają również łatwo dopasować ćwiczenia do codziennego harmonogramu. Zamiast próbować zablokować 30 minut na ćwiczenia trzy lub cztery dni w tygodniu, możesz zmieścić się w szybkim 5-minutowym treningu każdego dnia.
Aby pomóc Ci zacząć, oto 5-minutowy trening hantli złożony z trzech ćwiczeń, które pomagają budować siłę mięśni i stawów oraz poprawić sprawność kardio. Ustaw timer na 5 minut i wykonaj każde ćwiczenie dla liczby powtórzeń wymienionych poniżej. Przejdź przez trzy ćwiczenia, aż 5 minut się nie skończy.
Reklama
Dzięki temu szybkiemu treningowi otrzymujesz wszystko, co konieczne, aby wzmocnić swoje ciało w sposób, który realistycznie dostosowuje się do twojego harmonogramu, zapewniając mnóstwo korzyści zdrowotnych.
Ostrzeżenie
Próba podnoszenia hantli zbyt ciężkich może spowodować kontuzję. Wybierz wagi, które pozwalają ukończyć wszystkie powtórzenia ćwiczeń, zachowując dobrą postawę i technikę we wszystkich ruchach i pozycjach.
Powiązane czytanie
Według trenerów 5 najlepszych regulowanych hantli do treningów domowych
1. Wysoka deska do rzędu jednoramiennego do zwijania się do napowietrznej prasy
To ćwiczenie jest sekwencją ruchów połączonych w celu stworzenia pojedynczego, dobrze zaokrąglonego ćwiczenia całego ciała. Zawiera pompki, rzędy, przysiady i napowietrzne prasy, aby budować siłę, poprawić kondycjonowanie i zwiększyć ruch dynamiczny. Ponadto poprawia moc wyjściową i poprawia stabilizację i równowagę, jednocześnie pomagając w opracowaniu wytrzymałości całej ciała.
Reklama
Wskazówka
Aby to ćwiczenie było bezpieczne i skuteczne, zawsze trzymaj plecy i mięśnie brzucha, i trzymaj hantle blisko ciała.
Reps 5region pełne ciało
- Zacznij od pozycji na wysokim planie, a ręce chwytają hantle na podłodze. Gdy wdychasz, przygotuj przyczepność, pośladki i rdzeń.
- Wydech, zginając ręce, aby przynieść klatkę piersiową na podłogę (lub jak najbliżej), aby wykonać pompkę. Następnie popchnij się z powrotem do pozycji na wysokim planie.
- Przygotuj swoje ciało, a po wdechu unieś jedną rękę z podłogi, ściągając hantle do górnej części piersi.
- Z wydechem wróć hantle z powrotem na podłogę, a następnie powtórz ruch wioślarstwa drugim ramieniem.
- Po ukończeniu rządu z każdym ramieniem wdychaj, gdy skaczą stóp do przodu, aby były bezpośrednio pod tobą. Następnie wyłóż się w pozycji przysiadu.
- Wydychaj i zwiń ciężary w czystą pozycję, podnosząc hantle do ramion jednym szybkim ruchem.
- Wybuchowo podjeżdżaj z przysiadu i naciskaj oba hantle na głowę.
- Odłóż ciężary do ramion, a następnie zwiń ciężary z powrotem w neutralną pozycję z dłoniami skierowanymi na zewnątrz nóg.
- Przykucnij z powrotem i odrzuć nogi do tyłu, wracając do początkowej pozycji wysokiej deski.
Pokaż instrukcje
Uwaga na temat języka
To ćwiczenie jest często nazywane „twórcą”, ale dokonujemy celowych wyborów dotyczących języka, którego używamy i uważamy, że ten ruch skorzystałby z nowej, neutralnej pod względem płci. Jak myślisz, jak należy to nazwać? Daj nam znać na [email protected].
2. przysiad
Przysiady są często używane w treningach CrossFit i innych programach treningowych ze względu na to, jak skutecznie wzmacniają twoje rdzeń i dolne ciało.
Dodanie hantli do tradycyjnego przysiadu o masie ciała zwiększa odporność, a zatem promuje większy wzrost mięśni w pośladkach, quadach, adduktach (wewnętrznych udach) i ścięgnach podkolanowych.
Powtórki 20region dolna część ciała
- Przytrzymaj dwa hantle u boku. Skieruj się dłoniami w kierunku nóg i stań wysoko z lekkim zgięciem w kolanach, a stopy rozłożyli szerokość ramion. Równomiernie rozkładaj ciężar na obu stopach i pozwól stóp chwycić podłogę, aby zapewnić ci stabilność.
- Trzymając stopy płasko na podłodze i plecy prosto, przygotuj rdzeń, biodra i ramiona oraz popychaj biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do ziemi (lub tak niskie, jak możesz wygodnie przejść).
- Zatrzymaj się tutaj na krótką chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać, utrzymując wysoko klatkę piersiową i ściskając pośladki.
Pokaż instrukcje
3. Chop z drewna
Kotlety z drewna są doskonałym ćwiczeniem do wzmocnienia całego rdzenia, w tym skośne, które są związane z rotacją tułowia. Włączając hantle do tego ćwiczenia, dodajesz dodatkową odporność na zwiększenie i zwiększenie korzyści z ćwiczeń.
Przedstawiciele 10body Abs i ramiona
- Stań z stopami nieco szerszą niż szerokość ramion i trzymaj ciężar obiema rękami.
- Zanurz się w ćwierć przysiadu i lekko obróć tułów, aby przenieść ciężar na jedną stronę ciała.
- Jeźdząc z przysiadu, gdy podciągasz ciężar i na ciele, tak, aby podróżował po przekątnej linii, aby tuż obok przeciwnego ramienia.
- Zatrzymaj ruch, przygotowując mięśnie rdzenia. Wyobraź sobie, że zamierzasz rzucić ciężar, ale w ostatniej chwili ktoś krzyknął „Stop!” I musiałeś natychmiast powstrzymać się od rzucania ciężaru.
- Odwróć ruch, aby pociągnąć ciężar z powrotem w dół przez ciało do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Więcej 5-minutowych treningów do wypróbowania
Ten 5-minutowy trening sprintu przeniesie Twoją prędkość i cardio na wyższy poziom
Bybrittany Hammond, CPT
5-minutowy trening dla zdrowych stawów
Bybrittany Hammond, CPT
Delikatny 5-minutowy trening całkowitego ciała, który możesz wykonywać codziennie
Byjaime Osnato
Reklama