5-minutowy trening dla zdrowych stawów

Wykonywanie zaledwie pięciu minut delikatnych ćwiczeń dziennie może pomóc utrzymać silne i mobilne stawy.Źródło zdjęcia: FG Trade/E+/GettyImages

Większość ludzi skupia się tylko na budowaniu siły i tworzeniu definicji mięśni podczas treningu, ale ważne jest również, aby priorytetowo traktować stawy. W końcu Twoje stawy są systemem wsparcia dla Twoich mięśni; nie jesteś w stanie poruszać mięśniami w pełnym zakresie ruchu, jeśli ruchomość stawów jest wyłączona.

Posiadanie zdrowych stawów przyczynia się również do życia bez bólu i kontuzji w miarę starzenia się. Dzieje się tak, ponieważ ruch zwiększa siłę Twoich stawów, dzięki czemu są one bardziej sprężyste podczas pochłaniania uderzeń. Kiedy nie ćwiczysz ani nie wykonujesz żadnej aktywności fizycznej, twoje stawy faktycznie ulegają degeneracji. Dodatkowo, im bardziej wzmocnisz mięśnie, tym bardziej funkcjonalne będą Twoje stawy.

Reklama

Aby pomóc Ci utrzymać mocne stawy, wypróbuj ten 5-minutowy trening. Wykonuj każdy ruch przez określoną liczbę powtórzeń lub raz przez cały czas.

Źródło zdjęcia: morefit.eu

Ruch 1: Inchworm

Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutCzęść ciała [„Brzuch”,”Ramiona”,”Ramiona”,”Nogi”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Przechyl tułów do przodu w biodrach, tak aby dłonie dotykały ziemi.
3. Trzymając nogi prosto, idź rękami do przodu, aż znajdziesz się w pozycji wysokiej deski, układając ramiona nad nadgarstkami.
4. Przytrzymaj deskę przez 2 sekundy, a następnie podnieś ręce z powrotem do stóp, trzymając nogi prosto.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli masz ograniczoną elastyczność, możesz ugiąć kolana.

Ruch 2: Półprzysiad

Time 40 SecActivity Body-Wight WorkoutCzęść ciała [„Nogi”,”Tup”]

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zegnij kolana i odepchnij tyłek, obniżając ciało o kilka cali.
3. Przejedź przez pięty, aby wstać i ściśnij pośladki na górze.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Klapka

Poziom umiejętności Początkujący powtórzenia 10AktywnośćTrening na masę ciałaCzęść ciała [„Tyłki”,„Nogi”]

1. Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i ułożonymi biodrami. Oprzyj głowę na dolnym ramieniu i połóż drugą rękę przed sobą, aby zachować równowagę.
2. Trzymając pięty razem, obracaj górne kolano otwarte, aż poczujesz napięcie w pośladkach bocznych.
3. Opuść kolano z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ruch 4: Podnoszenie łydki

Poziom umiejętności PoczątkującyCzas 40 sekundAktywnośćTrening z obciążeniem ciałaCzęść ciała Nogi

1. Stań razem.
2. Podnieś pięty z ziemi i podnieś się na palce.
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie opuść pięty z powrotem na ziemię.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby utrzymać równowagę, trzymaj się stabilnego przedmiotu, takiego jak krzesło lub ściana.

Ruch 5: Skręt na wznak

Poziom umiejętności Powtórzenia dla początkujących 6Aktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„ramiona”, „plecy”, „klatka piersiowa”]

1. Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i ułożonymi biodrami. Połóż obie ręce przed sobą, dłoń do dłoni.
2. Trzymając ręce prosto, obróć górną rękę i pozwól jej opaść za tobą tak daleko, jak to tylko możliwe. Upewnij się, że podążasz za głową. Powinieneś poczuć rozciąganie ramion, pleców i klatki piersiowej.
3. Przytrzymaj tutaj przez 2 sekundy.
4. Przywróć górną rękę do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Utrzymywanie bioder ułożonych w stos pozwala poprawić rozciąganie górnej części ciała.

8 ćwiczeń ruchowych, które pomogą utrzymać mocne i zdrowe stawy

Jaime Osnato

Delikatny 5-minutowy trening całego ciała, który możesz wykonywać każdego dnia

Jaime Osnato

Wykonaj 20-minutowy trening z boku na bok i rotacyjny dla zdrowych stawów

Jaime Osnato

Reklama