5-minutowy codzienny trening podstawowy

Trzymaj dłoń uziemioną, otwierając się na bok podczas obracania wysokiej deski.Źródło zdjęcia: LightFieldStudios/iStock/GettyImages

Bardzo niewiele osób ma harmonogram (i siłę woli), aby spędzić wiele godzin na rzeźbieniu brzucha. Ale odrobina każdego dnia daje duże rezultaty. Więc pomiń wyczerpujący trening i zamiast tego zamień się na 5-minutową codzienną rutynę z obciążeniem ciała — wszystko, czego potrzebujesz, to kilka stóp przestrzeni.

Wypróbuj ten 5-minutowy trening podstawowy

Biorąc pod uwagę, że ten trening jest tak krótki, wykorzystaj pełne pięć minut. Twórca tego treningu i fizjoterapeuta z Kalifornii, Jereme Schumacher, DPT, sugeruje wykonywanie każdego ćwiczenia przez 45 sekund, a następnie 15-sekundowy odpoczynek, zanim przejdziesz do następnego ruchu.

Reklama

Ruch 1: Deska Kolana Drive

Time 45 SecActivity Body-Wight WorkoutRegion Core

1. Zacznij od wysokiej deski z rękami pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.
2. Podnieś prawe kolano w kierunku prawego łokcia, lekko stukając, jeśli masz mobilność.
3. Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po przeciwnej stronie.
5. Naprzemiennie lewy i prawy.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Trzepotanie Kopnięcie

Time 45 SecActivity Body-Wight WorkoutRegion Core

1. Zacznij leżeć na podłodze z rękami po bokach i wyciągniętymi nogami.
2. Podnieś obie nogi około sześciu cali nad podłogę.
3. Trzymając prawą nogę na miejscu, podnieś lewą nogę o stopę lub dwie w kierunku sufitu.
4. Przynieś lewą nogę z powrotem, aby spotkała się z prawą.
5. Następnie podnieś prawą nogę, przytrzymując lewą na miejscu.
6. Naprzemienne nogi.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Możesz położyć ręce pod pośladkami, aby ułatwić to ćwiczenie i zapewnić trochę dodatkowego wsparcia plecom, mówi Schumacher.

Ruch 3: Odwrócony Crunch

Time 45 SecActivity Body-Wight WorkoutRegion Core

1. Zacznij leżeć na ziemi z rękami po bokach i wyciągniętymi nogami.
2. Unieś stopy około sześciu cali nad ziemię. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Wsuń kolana w klatkę piersiową, a następnie kop obiema stopami w kierunku sufitu, unosząc biodra nad ziemię.
4. Opuść biodra z powrotem i wyciągnij nogi z powrotem i unieś się nad ziemią.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Podnoś biodra tylko tak wysoko, jak jest to wygodne. Trzymaj ręce po bokach, dłonie na podłodze i używaj rąk do wsparcia w razie potrzeby.

Ruch 4: Przysiad motylkowy

Time 45 SecActivity Body-Wight WorkoutRegion Core

1. Zacznij leżeć na ziemi z rękami po bokach. Zegnij kolana i połącz stopy, dotykając podeszwami stóp.
2. Trzymając nogi w tej pozycji, wykonuj regularne przysiady, podnosząc tułów do pozycji pionowej.
3. Powoli opuść się z powrotem na ziemię.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Wysoka rotacja deski

Time 45 SecActivity Body-Wight WorkoutRegion Core

1. Zacznij od wysokiej deski, z ramionami ułożonymi na dłoniach i ciałem w linii prostej od głowy przez biodra do pięt.
2. Opuść prawą dłoń w ziemię i podnieś lewą rękę w kierunku sufitu, otwierając ciało w lewo i obracając się na stopach.
3. Odwróć ruch i przenieś lewą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz po prawej stronie, podnosząc rękę do sufitu.
5. Kontynuuj naprzemienne strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli walczysz o utrzymanie równowagi, możesz rozstawić stopy szerzej, sugeruje Schumacher.

Reklama