5-minutowy codzienny trening nóg

Ten 5-minutowy trening nóg obciąża mięśnie czworogłowe, pośladki, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe i rdzeń. Źródło zdjęcia: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Treningi dolnych partii ciała nie muszą być długie i przeciągające się, aby wykonać zadanie. W rzeczywistości krótkie, strategiczne zrywy siły mogą być równie korzystne

Jest to szczególnie prawdziwe, gdy weźmiesz pod uwagę, o ile łatwiej jest być konsekwentnym podczas 5-minutowego treningu niż podczas sesji 30, 45 czy 60 minut.

Reklama

Dlatego Bryce Morris, CPT, osobisty trener w LifeTime, stworzył 5-minutowy trening nóg, który pasuje do każdego harmonogramu. Jest to również świetny sposób na przerwanie siedzenia przy biurku i wprowadzenie dobrego samopoczucia.

Wszystko, czego potrzebujesz, to postawa „mogę zrobić” i pięć minut. (Nie, sprzęt nie jest wymagany.)

Wypróbuj ten 5-minutowy trening nóg

Aby zbudować siłę w ciągu pięciu minut na płasko, ta rutyna prowadzi przez cztery ruchy nóg z ciężarem ciała.

Reklama

Każde ćwiczenie uderza w wiele grup mięśni naraz, zapewniając szczególnie skuteczną sesję spalania dolnych partii ciała. Wykonuj każdy ruch przez 60 sekund i daj sobie kilka sekund na przejście z jednego ćwiczenia do następnego.

Ruch 1: Przysiad, aby stanąć

Czas 1 minAktywność Trening na masę ciałaCzęść ciała [„Tyłek”, „Nogi”]

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Popchnij biodra do tyłu i w dół, aby opuścić ciało w kierunku ziemi.
3. Wypchnij biodra do góry i wyprostuj nogi, aby poczuć rozciąganie ścięgien podkolanowych, pochylając się do przodu, aby chwycić palce u nóg.
4. Cofnij się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Ten ruch siłowy działa na mięśnie czworogłowe i dolną część pleców, jednocześnie zwiększając elastyczność ścięgien podkolanowych i pośladków, mówi Morris.

„Kiedy sięgasz po palce stóp, powinieneś odczuwać napięcie w ścięgnach podkolanowych i pośladkach, ale nie powinno to obciążać dolnej części pleców” – mówi Morris.

Ruch 2: Jednonożny mostek pośladkowy

Czas 1 MinAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Tyłek”, „Brzuch”]

1. Połóż się na plecach ze stopami płasko na ziemi, rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Wzmacniając mięśnie brzucha i pośladków, powoli unieś i wyprostuj jedną nogę. Unieś biodra nad ziemię, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion.
3. Ściśnij tyłek i rdzeń, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj górną część ruchu przez krótką przerwę, a następnie opuść biodra na podłogę.
4. Wykonaj połowę powtórzeń, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

„Ćwiczenie mostka na jednej nodze to świetny sposób na odizolowanie i wzmocnienie pośladków i ścięgien podkolanowych oraz budowanie stabilności nóg” – mówi Morris.

Utrzymuj kolana w jednej linii przez cały czas i oprzyj się pokusie wygięcia dolnej części pleców, mówi Morris.

Ruch 3: Martwy ciąg rumuński na jednej nodze

Czas 1 minAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Tyłek”, „Nogi”, „Brzuch”]

1. Stań ze stopami razem i przenieś ciężar ciała na prawą nogę z lekkim zgięciem w kolanie.
2. Trzymając plecy płasko, przesuń tułów do przodu, aż będzie równoległy do ​​ziemi (jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, możesz mieć mniejszy zakres ruchu). W tym samym czasie unieś lewą nogę prosto za ciało.
3. Przejedź przez piętę, wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej i ściśnij pośladki.
4. Wykonaj połowę powtórzeń, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

To ćwiczenie z dominacją bioder wzmacnia pośladki i ścięgna podkolanowe, mówi Morris. A ponieważ jest to ruch jednostronny, poprawia również stabilność i ogólną kontrolę nad ciałem – dodaje.

Ruch 4: Siedzenie na ścianie

Czas 1 minAktywność Trening z obciążeniem ciałaCzęść ciała [„Nogi”,„Pośladki”]

1. Oprzyj plecy o ścianę i rozstaw stopy na szerokość barków.
2. Ściśnij mięśnie tułowia i powoli przesuń plecy po ścianie, aż uda będą równoległe do podłoża.
3. Upewnij się, że twoje kolana znajdują się bezpośrednio nad kostkami (twoje nogi powinny tworzyć kąt 90 stopni) i utrzymuj ciężar na piętach.
4. Trzymaj plecy płasko przy ścianie, utrzymując tę ​​pozycję przez 1 minutę.

Pokaż instrukcje

Siedzenie na ścianie buduje izometryczną siłę i wytrzymałość mięśnia czworogłowego, mówi Morris.

Powiązane czytanie

5-minutowy codzienny trening podstawowy

Reklama