Ta 5-minutowa poranna rutyna mobilności rozluźnia kostki, szyję, ramiona i stawy bioder na nadchodzący dzień
Podczas gdy w niektórych porankach kroisz zakręty, na przykład skrót relaksującej kąpieli na szybki prysznic, są pewne rzeczy, których nigdy nie należy pominąć, gdy wschodzi słońce. Podobnie jak szczotkowanie zębów i zjedzenie zrównoważonego śniadania, poranna rutyna mobilności powinna zająć się na liście niezniszczalnych zadań w A.M.
Reklama
„Trening mobilności jest tak samo ważny jak trening siłowy lub sercowo-naczyniowy”-mówi Megan Humphrey, certyfikowany przez NASM trener i trener orangetheory. „Główną rolą treningu mobilnego jest rozgrzanie tkanki otaczającej stawy, aby umożliwić nieograniczony i bezstresowy ruch ciała”.
Reklama
Wykonanie przepływu mobilności pierwsza rzecz może ustawić Cię na udany dzień. Humphrey mówi, że skoncentrowana mobilność pracuje nie tylko centra i podstawy (wzmacniając połączenie umysł-ciało), ale także przygotowuje twoje ciało do codziennych czynności fizycznych, takich jak zbieranie torebek spożywczych, wsiadanie do samochodu lub wspinanie się po schodach, mówi Humphrey.
Reklama
„Poprzez przygotowując nasze ciała i umysły do aktywności i nauczanie naszych stawów prawidłowych wzorców ruchu, możemy zmniejszyć ryzyko obrażeń spowodowanych dysfunkcją stawów i tkanek” – wyjaśnia Humphrey.
Humphrey dodaje, że szkolenie mobilności poprawia również krążenie do naszych narządów i tkanek. Co może być równie energetyzujące, jak kubek Joe, pomagając twojemu sercu, płucach i mózgu w szczytowej wydajności, wyjaśnia.
Reklama
Jeśli zastanawiasz się, jak mam zaplanować rutynę mobilności w moim zapakowanym poranku ? Mamy cię. Skonfiguruj garnek do kawy (lub herbaty) i wykonaj tę 5-minutową rutynę mobilności, którą możesz wykonać podczas przenikania profitu. Będziesz luźny i limber, zanim zaczniesz wąchać słodki aromat swojego ulubionego naparu.
5-minutowa rutyna porannej mobilności
Dzięki zaledwie trzem ruchom ta szybka, ale skuteczna sekwencja mobilności obudzi stawy w dolnej i górnej części ciała, od kostek po szyję. Rób to każdego ranka (i/lub jako rozgrzewki przedtreningowe), aby uzyskać maksymalny zakres korzyści ruchu.
1. Dziecko pozuje do psa skierowanego w dół
„Dodanie takiego ruchu mobilności złożonego działa na płaszczyznę ruchu strzałkowego, promowanie ruchu do przodu i poprawa krążenia krwi w całym ciele”-mówi Humphrey.
Trening mobilności przedstawicieli 3Activivity
- Zacznij klęczyć z kolanami nieco szerszą niż odległość do szerokości bioder. Odślij biodra z powrotem, umożliwiając obcasie dotknięcie pośladków lub jak najbliżej wzruszającego.
- Pochyj klatkę piersiową w kierunku podłogi między nogami i wyciągnij ramiona przed tobą z dłoniami posadzonymi na podłodze. Pozwól, aby głowa zawiesić się między ramionami (lub pozwól czoło dotknąć ziemi, jeśli ten zakres ruchu jest dla Ciebie dostępny).
- Zacznij włączać pracę oddechową: oddychać przez cztery liczby przez nos, trzymaj jedną liczbę i wydychaj przez nos, aby uzyskać cztery liczby.
- Przejdź do pozycji tabletu z kolanami ułożonymi bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki ułożone bezpośrednio pod łokciami i ramionami. Utrzymaj mały, mikro zgięcie w łokcie, aby chronić stawy.
- Wsuń palce u stóp i odepchnij pośladki z powrotem do górnej części ściany za tobą, prostując nogi, i ponownie dodaj lekkie zgięcie kolan, aby chronić stawy. Wyciągnij ramiona, aby pomóc w zwiększeniu pośladków. Ta pozycja nazywa się psa skierowaną w dół.
- U psa w dół weź trzy lub więcej głębokich oddechów (lub uwzględnij metodę oddychania 4-1-4, jak wspomniano powyżej).
- Wróć na pozycję tabletu i usiądź na piętach, aby wrócić do pozą dziecka.
- Powtórz ten cykl płynnie dla 3 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
2. Podwyżka pięty do podnoszenia stópek
Priorytetyzacja mobilności kostki jest głównie ważna. Kostki Limbera są powiązane z lepszą równowagą, co ma pozytywny wpływ na ogólną wydajność fizyczną.
Oto dlaczego: „Twoje kostki zapewniają równowagę w samolotach strzałkowych, poprzecznych i bocznych, a równowaga zwiększa stabilność podczas chodzenia, biegania i podnoszenia ciężarów, a także zmniejsza ryzyko upadku” – mówi Humphrey.
Zestawy 2REPS 10 aktywności trening mobilności
- Stojąc obok ściany, połóż jedną rękę na ścianie, aby uzyskać stabilność.
- Wstań wysoko z neutralną postawą, lekko chowając kość ogonową.
- Kołysać się na palcach lub jak najdalej na kulkach stóp.
- Załóż do tyłu na obcasach, dążąc do uniesienia palców u nóg z ziemi.
- To 1 rep. Zrób 2 zestawy 10 powtórzeń z 15 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.
Pokaż instrukcje
3. Rolka na szyję
Włączenie mobilności szyi do codziennej rutyny to świetny sposób na przygotowanie stawów i mięśni w podstawie szyi na nadchodzący dzień. „Mięśnie mostkalodomastoidalne w naszych szyjach biorą ciężar napięcia podczas podnoszenia, chwytania lub wyciągania rzeczy z ziemi” – mówi Humphrey.
Trening mobilności powtórzeń 5Activivity
- Zacznij w pozycji siedzącej lub stojącej.
- Upuść jedno ucho w kierunku ramienia, znajdując odcinek z boku szyi (tj. Mięśnie mostkalodomastoidalne).
- Delikatnie zacznij przewracać głowę, upuszczając podbródek na klatkę piersiową i na drugą stronę. Przetocz szyję tylko do zakresu ruchu, który nie powoduje bólu, tylko delikatny odcinek.
- Powtórz w powolnym i stałym tempie, w przód iw tył przez 5 bułek.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
5-minutowa rutyna mobilności, którą możesz robić każdego dnia
Reklama