Prasa Arnolda to ćwiczenie, które wzmocni twoje tylne mięśnie. Zdjęcie: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Twoje tylne mięśnie naramienne (mięsień będący częścią twoich ramion) są bardzo podobne do płytek za toaletą. Jak to? Oba są dość trudne do osiągnięcia, podczas gdy inne części ciała (i łazienka) mogą wydawać się stosunkowo łatwe do aktywacji (lub czyszczenia).
Jeśli masz trudności z trenowaniem tylnych ramion podczas treningu górnej części ciała, być może nie stosujesz najlepszych ćwiczeń. Dzięki Samuelowi Chanowi, fizjoterapeucie z Bespoke Treatments w Nowym Jorku, zebraliśmy niektóre z najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć tę trudną do osiągnięcia grupę mięśniową.
1. Stojący tył delt Fly
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Samuel Chan Poziom umiejętności średniozaawansowany Część ciała Ramiona Budowa celu Muscle
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugnij w kolanach.
- Trzymaj parę lżejszych hantli, ręce w pozycji neutralnej (dłonie skierowane do siebie).
- Zawias w talii i pochyl tułów do przodu, aż będzie mniej więcej równolegle do ziemi.
- Prowadząc z lekkim zgięciem w łokciach, podnosić ciężary, aż znajdą się na poziomie ramion.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
2. Hantle na twarz
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Samuel Chan Poziom umiejętności średniozaawansowany Część ciała Ramiona Budowa celu Muscle
- Zacznij leżeć na ławce pochyłej twarzą do dołu, trzymając parę lżejszych hantli w pozycji nadgarstka.
- Prowadząc z łokciami zgiętymi pod kątem około 90 stopni, podnieś hantle mniej więcej na wysokość oczu.
- Jednocześnie obracaj przedramieniem i nadgarstkiem, aby zbliżyć dłonie do uszu.
- Zatrzymaj się tutaj, zaciskając łopatki.
- Odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
3. Tylne podnoszenie hantli
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Samuel Chan Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ciało Część barków Budowa celu Mięśnie
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w pozycji nadgarstka.
- Odepchnij biodra do tyłu i lekko ugnij kolana. Pochyl tułów do przodu, aż będzie równoległy do podłoża. To jest pozycja wyjściowa.
- Utrzymując 90-stopniowe zgięcie w łokciach, podnieś hantle do poziomu oczu, cofając łokcie tak daleko, jak to możliwe.
- Powoli odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Trzymaj łokcie wysoko i z dala od tułowia, aby naprawdę pracować z tylnymi ramionami zamiast najszerszych pleców (górna część pleców), mówi Chan.
4. Siedząca tylna łapa
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Samuel Chan Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ciało Część barków Budowa celu Mięśnie
- Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, stopy płasko na podłodze.
- Pochyl się do przodu, aż tułów będzie prawie równoległy do ziemi, a plecy będą płaskie.
- Trzymaj parę lekkich hantli po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. To jest pozycja wyjściowa.
- Prowadząc z lekkim zgięciem w łokciach, podnoś ciężary na wysokość ramion.
- Obniż ciężar, zachowując kontrolę i unikaj używania rozpędu.
Pokaż instrukcje
5. Arnold Press
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Samuel Chan Poziom umiejętności średniozaawansowany Część ciała Ramiona Budowa celu Muscle
- Zacznij w pozycji siedzącej z hantlami w każdej ręce, plecami płasko.
- Zwiń hantle przed sobą, łokcie ugięte pod kątem 90 stopni w jednej linii z ramionami, dłonie skierowane do wewnątrz.
- Rozłóż łokcie i obróć dłonie, aby skierować się na zewnątrz. Twoje ramiona będą ustawione w pozycji bramki.
- Wciśnij ciężarki prosto nad ramiona.
- Opuść ciężarki z powrotem za pomocą kontroli i odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Do tego ćwiczenia wybierz parę hantli, które są nieco lżejsze niż zwykły zestaw do wyciskania na ramię.