5 ćwiczeń pomagających radzić sobie z bólem związanym z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych

Przysiady wzmacniają twoje quady, dzięki czemu mogą lepiej wspierać twoje biodra.Zdjęcie: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Ćwiczenia są jednym z najlepszych narzędzi do radzenia sobie z bólem związanym z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych. Jest nie tylko skuteczny i w dużej mierze wolny od skutków ubocznych, ale zwykle można to zrobić w zaciszu własnego domu.

Wypróbuj poniższe techniki, które pomogą Ci radzić sobie z objawami stawu biodrowego i poprawić codzienne funkcjonowanie.

Wskazówka

Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych jest skupienie się na budowaniu siły mięśni otaczających staw.

Po pierwsze, poznaj swoją chorobę zwyrodnieniową stawów

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń na biodro ważne jest, aby w pełni zrozumieć, czym właściwie jest zapalenie stawów.

Chociaż istnieje kilka różnych typów, najczęstszym jest choroba zwyrodnieniowa stawów, która według American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) jest często opisywana jako „zużycie” stawu. Podczas gdy którykolwiek ze stawów w twoim ciele może rozwinąć się choroba zwyrodnieniowa stawów, stawy obciążone (takie jak biodro) są bardziej podatne.

Według AAOS ta wersja zapalenia stawów zwykle zaczyna się w średnim wieku i stopniowo się pogarsza wraz z wiekiem. Kiedy pojawia się w biodrach, zwykle wiąże się z bólem i sztywnością, które są najgorsze rano i po dużej aktywności. Może również utrudniać codzienne czynności, takie jak zakładanie skarpet lub butów, wsiadanie i wysiadanie z samochodu, a nawet chodzenie.

Chociaż każdy może zachorować na chorobę zwyrodnieniową stawów, istnieje kilka rzeczy, które mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny. Osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów w wywiadzie rodzinnym lub z nieprawidłowym wzrostem stawów biodrowych, gdy były młode (zwane dysplazją), są bardziej narażone na rozwój tego stanu, zgodnie z Arthritis Foundation. Ponadto osoby z nadwagą lub otyłością oraz osoby z wcześniejszym urazem biodra są bardziej narażone.

Wykorzystaj zalety ćwiczeń

Podczas gdy ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów bioder może być dość wyniszczający, pomocne mogą być regularne ćwiczenia. Według Fundacji Arthritis, ćwiczenia wzmacniające, które są ukierunkowane na mięśnie otaczające staw biodrowy, mogą pomóc we wsparciu obszaru artretycznego. Chociaż te ćwiczenia nie sprawią, że zapalenie stawów zniknie, mogą pomóc biodrowi wchłonąć siły związane z chodzeniem lub bieganiem.

Ponadto konsekwentne wzmacnianie mięśni bioder może zmniejszyć ból odczuwany podczas wielu codziennych czynności. Wydaje się, że jest to szczególnie prawdziwe u osób, które zaczynają ćwiczyć wkrótce po tym, jak zaczynają odczuwać ból. Według systematycznego przeglądu i metaanalizy z września 2019 r. W Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych, które zaczęły regularnie ćwiczyć, zauważyły ​​znaczne zmniejszenie bólu i poprawę codziennej funkcji w porównaniu z osobami, które nie po zaledwie dwóch miesiącach.

Aby zmaksymalizować uśmierzające ból efekty ćwiczeń opisanych poniżej, przegląd systematyczny z października 2017 r. I metaanaliza Choroba zwyrodnieniowa stawów i chrząstki wykazały, że wykonanie dwóch do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń każdej techniki jest najbardziej skuteczny w łagodzeniu bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych. Według przeglądu treningi wzmacniające należy wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu.

Najlepsze ćwiczenia na chorobę zwyrodnieniową stawów biodrowych

1. Otwórz klapkę

Kaiser Permanente zaleca ćwiczenie z muszelką osobom, które chcą wzmocnić biodra. Ten łatwy, ale skuteczny ruch jest skierowany na mięsień na zewnątrz biodra, zwany pośladkiem średnim. Taka konstrukcja pomaga zwiększyć stabilność biodra i miednicy podczas chodzenia.

1. Połóż się na boku z dotkniętym biodrem skierowanym do góry i nogami ułożonymi jedna na drugiej.
2. Lekko ugnij kolana i biodra i lekko napnij mięśnie brzucha.
3. Trzymaj stopy dotykające się nawzajem i rozsuń górne kolano tak, jak to tylko możliwe, jak małża otwierająca usta. Nie pozwól miednicy przechylić się do tyłu, kiedy to robisz.
4. Przytrzymaj otwartą pozycję przez 1 do 2 sekund przed powrotem do punktu początkowego.

Wskazówka

Jeśli to ćwiczenie jest zbyt łatwe, można zawiązać opaskę oporu wokół kolan, aby zwiększyć wyzwanie.

2. Wypróbuj Bridging

Mięsień pośladkowy (pośladki) chroni i wspiera tylną lub tylną część biodra. Pomaga również w wykonywaniu typowych czynności, takich jak wstawanie z siedzenia i wchodzenie po schodach. Jeśli masz do czynienia z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych, Versus Arthritis sugeruje wypróbowanie techniki mostu, aby wzmocnić ten ważny obszar.

1. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami rozstawionymi na szerokość barków na podłodze.

2. Napnij mięśnie brzucha bez wstrzymywania oddechu.

3. Unieś pośladki i opuść plecy w powietrze tak wysoko, jak to możliwe, nie tracąc przy tym żołądka.

4. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, po czym ponownie opuść ciało z powrotem na ziemię.

Wskazówka

Jeśli to ćwiczenie nie jest wystarczająco trudne, spróbuj położyć lekki hantel na talii podczas wykonywania mostu lub wydłużając czas trzymania ciała w powietrzu.

3. Celuj w swoje quady

Innym prostym sposobem na wzmocnienie mięśni otaczających bolesne, artretyczne biodro jest mini przysiad. Jak zauważa Kaiser Permanente, ta odmiana przysiadu to łatwy sposób na zbudowanie mięśnia czworogłowego z przodu ud.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, twarzą do tylnej części krzesła kuchennego.
2. Opierając ręce lekko na oparciu krzesła, odciągnij pośladki do tyłu, pozwalając zgiąć kolana. Upewnij się, że Twoje kolana nie wychodzą poza czubki palców.
3. Kiedy twoje kolana zginają się pod kątem 45 stopni, utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund, a następnie ponownie wstań prosto.
4. Jeśli mini przysiady są bolesne, wykonaj ćwiczenie z płytszym zgięciem w kolanie, aby było wygodniej.

Wskazówka

Aby dodać intensywności, spróbuj wykonać głębszy przysiad lub założyć plecak z kilkoma książkami, aby dodać trochę wagi.

4. Podnieś nogę

Innym fantastycznym sposobem na wzmocnienie zewnętrznych mięśni odwodzących biodra jest unoszenie nogi na bok. Celowanie w tę grupę mięśni może sprawić, że zadania takie jak wsiadanie i wysiadanie z samochodu będą łatwiejsze i mniej bolesne, jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawów biodrowych, zgodnie z Arthritis Foundation.

1. Stań z blatem u boku i stopami na szerokość bioder. Twoje palce u nóg powinny być skierowane do przodu i możesz lekko dotknąć powierzchni, aby zachować równowagę.
2. Ściśnij mięśnie brzucha i odsuń zewnętrzną nogę od ciała. Robiąc to, nie pozwól, aby tułów pochylił się w stronę przeciwnika.
3. Jeśli nie możesz przesunąć nogi bardziej w bok, przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, zanim powrócisz ją do podłoża.
4. Wykonaj ćwiczenie na obu nogach.

Wskazówka

Wokół obu kostek można zabezpieczyć lekką opaskę, aby zwiększyć trudność.

5. Pracuj z tymi pośladkami

Amerykańskie Stowarzyszenie Emerytów (AARP) sugeruje, aby osoby, które borykają się z bólem biodra, spróbowały porannych ćwiczeń. Ta technika, która koncentruje się również na mięśniu pośladkowym maksymalnym, może pomóc złagodzić ból i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że konieczna jest operacja wymiany stawu biodrowego.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i podłokietnikami u boku. Rozpocznij od ściśnięcia mięśni brzucha w brzuchu.

2. Utrzymując naturalny łuk w dolnej części pleców i lekko ugiętymi kolanami, odchyl się do przodu w talii, pochylając tułów w kierunku ziemi.

3. Kiedy pochyliłeś się do przodu tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania dolnej części pleców, napnij mięśnie pośladków, wracając do pozycji wyjściowej.

4. Aby uczynić dobre poranki trudniejszymi, spróbuj trzymać dzwonek do czajnika w obu dłoniach i pozwól mu zwisać w kierunku podłogi pod tułowiem podczas wykonywania ruchu.

Ostrzeżenie

W zależności od umiejscowienia choroby zwyrodnieniowej stawów w stawie biodrowym, niektóre ruchy mogą zwiększać dyskomfort. Pamiętaj, aby przerwać wszelkie ćwiczenia, które powodują ostry ból i skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania.