Siedzenie nie musi być walką, jeśli pozostajesz silny i mobilny. Zasług
Czy masz trudności z siedzeniem na krześle bez padania lub polegania na podłokieniu, aby pomóc ci obniżyć? Możesz nie zastanawiać się nad tym ruchem, ale siedzenie i powrót do zdrowia wymaga siły, elastyczności i koordynacji mięśni.
Reklama
Możliwość wejścia z krzesła jest ważną umiejętnością do utrzymania. Metaanaliza w listopadzie 2013 r. W PLOS ONE wykazała, że ci, którzy mieli problemy z wydostaniem się z krzesła, siedzieli więcej w ciągu dnia, zwiększając ryzyko wczesnej śmiertelności. Mobilność krzeseł była również związana ze zwiększonym ryzykiem upadku, na badanie w sierpniu 2014 r. W Journal of the American Medical Directors Association .
Reklama
„Jest tak wiele powodów, dla których ludzie mogą mieć trudności z siedzeniem na krześle” – mówi Bart McDonald, DPT, właściciel Superior Physical Therapy. „Mogą mieć obrażenia, cierpieć z powodu problemów pooperacyjnych, bólu, zmian związanych z wiekiem, upośledzonym oddychaniem lub po prostu bardzo słabej równowagi. Ich mięśnie mogą być słabe z powodu niewykorzystania lub innych problemów”.
Reklama
Aby zwalczyć tę słabość, spróbuj następujących ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie i poprawić elastyczność i zakres ruchu, aby ułatwić siedzenie.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń upewnij się, że zameldujesz się u lekarza i otrzymasz pozwolenie.
A jeśli doświadczysz bólu lub nagłego, niewyjaśnionego osłabienia, który utrudnia siedzenie, idź do lekarza, aby wymyślić przyczynę podstawową.
5 ćwiczeń, aby ułatwić siedzenie
Wskazówka
„Zawsze rozgrzewaj się, maszerując na miejscu przez około 3 minuty”, mówi McDonald. „Jeśli masz problemy z równowagą, trzymaj się solidnego krzesła”.
1. Rozciąganie cieląt
Zestawy 5 czasów 15 sekundowych nóg
- Stań długość ramienia z dala od ściany i kładź na niej obie ręce.
- Stań prawą nogę za sobą, utrzymując tę nogę prosto.
- Powoli zginaj lewą nogę, czując rozciągnięcie cielęcia prawej nogi.
- Trzymaj piętę na prawej nodze.
- Przytrzymaj przez 15 sekund przed zmianą po bokach.
- Powtórz każdą stronę 5 razy.
Pokaż instrukcje
Podczas przechodzenia w kierunku siedzenia kostka musi się zgiąć, aby umożliwić ci właściwą pozycję. Ale ciasne cielę lub sztywna kostka ograniczy ten ruch. Ten odcinek cielęcy pomaga poprawić elastyczność mięśni łydki i poprawić zakres ruchu kostki.
2. Stoi jednorazowe w dół
Zestawy 2REPS 10region dolna część ciała
- Stań na bok na małym kroku, trzymając się na ścianie lub krześle w razie potrzeby dla równowagi. Twoja prawa noga powinna być poza krokiem, unosząc się w powietrzu.
- Zegnij lewą nogę, gdy powoli opuszczasz prawą stopę, zatrzymując się tuż przed uderzeniem stopy w ziemię. Nie kładąc na wadze prawej stopy.
- Powoli wyprostuj lewą nogę, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 2 zestawy 10 z każdej strony.
Pokaż instrukcje
To ćwiczenie działa na quady, ścięgna i pośladki ekscentrycznie, co oznacza, że wzmacnia je, aby lepiej obniżyć cię na krzesło w powolny i kontrolowany sposób.
Aby zachować właściwą formę, wizualizuj utrzymanie kolana w kolejce z drugim palcem – nie pozwól, aby kolano wejdzie przed palcem. I upewnij się, że utrzymujesz proste biodra – nie pozwól, aby jedna strona zanurzała się. Co najważniejsze, przestań, jeśli odczuwasz ból kolana. Trzymaj ten ruch w strefie bezbolesnej, stosując krótszy krok w razie potrzeby.
3. Most pośladkowy
Zestawy 2REPS 15region dolna część ciała
- Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i skierowanymi do góry, stopy płasko na ziemi.
- Wciśnąc stopy w ziemię, podnieś tyłek, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej, od kolan, biodra po ramiona.
- Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, ściskając pośladki u góry.
- Powoli opuść tyłek z powrotem do ziemi. Powinno to zająć od 3 do 5 sekund.
- Powtórz 2 zestawy 15.
Pokaż instrukcje
Twoje pośladki działają, aby rozszerzyć biodro, gdy wstajesz, a one pomagają kontrolować biodro podczas siadania. Ćwiczenie to działa nie tylko pośladkami, ale także ścięgna, które są również ważne dla siedzenia.
Jeśli to ćwiczenie jest zbyt łatwe, umieść hantle lub obciążoną talerz na biodrach, gdy most w górę, aby uzyskać dodatkową opór.
4. Usiądź, żeby stać
Zestawy 2REPS 10region [„dolne ciało”, „rdzeń”]
- Zejdź do przodu w solidnym krześle, aby siedzieć na skraju krzesła.
- W razie potrzeby umieść kolejne krzesło przed sobą.
- Zmień masę ciała, pochylając klatkę piersiową nad palcami.
- Ściśnij pośladki, wyprostuj nogi i przyjdź do stojącego.
- Zegnij kolana, gdy pochylasz klatkę piersiową do przodu, aby opuścić pozycję siedzącą. Upewnij się, że ruch jest powolny i kontrolowany.
- Powtórz 10 razy, dwa razy dziennie.
Pokaż instrukcje
Ten ruch jest ćwiczeniem funkcjonalnym, które opracuje wszystkie mięśnie, które potrzebujesz, aby łatwo usiąść – ponieważ właściwie pracujesz nad ruchem. Metaanaliza z maja 2020 r. W niepełnosprawności i rehabilitacji stwierdziła, że ci, którzy to przeprowadzili, poprawili ich mobilność do wejścia i krzesła.
Jeśli nie możesz kontrolować swojej prędkości, usiądź, podnieś siedzenie lub umieść kilka twardych poduszek, abyś nie musiał siedzieć tak daleko. Gdy twoja siła się poprawia, opuść siedzenie. Staraj się w ogóle nie używać rąk, gdy stoją lub siedzą. Możesz zacząć od użycia podłokietnika, a wraz z poprawą siły wcale nie używaj rąk.
5. Siedzący zwrot akcji
Zestawy 5 czasu 5 Secregion Core
- Usiądź pionowo na krześle.
- Przejrzyj ręce na klatkę piersiową, sięgając po ramiona.
- Bez poruszania dolnej części ciała przekręć górną część ciała w lewo, o ile jest wygodne. Pozostań w bezbolesnym zakresie ruchu i zaostrzyj swój rdzeń podczas całego ruchu.
- Trzymaj przez 5 sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj 5 obrotów z każdej strony.
Pokaż instrukcje
McDonald zaleca to ćwiczenie, ponieważ poprawia elastyczność górnej części ciała i kręgosłupa, a także wzmacnia rdzeń.
„Mięśnie, których używasz, aby usiąść, a także wstać, to mięśnie nogi i bioder, takie jak czworokąt, ścięgna podkolanowe i pośladki. Potrzebujesz również silnych brzucha – mówi.
3 powody, dla których możesz mieć problem z siedzeniem
1. Słabość mięśni
Zgodnie z wiekiem tracimy masę mięśniową w tempie trzech procent rok po 60 roku życia, zgodnie z Harvard Health Publishing. Utrzymanie programu treningu siły ma zasadnicze znaczenie dla zapobiegania utracie mięśni związanej z wiekiem. Jeśli nie ćwiczysz, działania takie jak wsiadanie i wyjście z krzesła stają się coraz trudniejsze.
Reklama
Kiedy siadasz, mięśnie działają ekscentrycznie, aby pomóc ci obniżyć się w powolnym i kontrolowanym ruchu. Kiedy wstajesz, kurczą się koncentrycznie, co oznacza, że skracają się w miarę umowy. Wzmocnienie tych mięśni zarówno ekscentrycznie, jak i koncentracji pomoże ci usiąść z łatwością.
2. Słaba elastyczność
Potrzebujesz również elastyczności i zdrowego zakresu ruchu w kręgosłupie, biodrach, kolanach i kostkach, aby wygodnie usiąść.
„Jeśli nie masz szerokiego zakresu ruchu, twoje mięśnie będą ciasne, ponieważ skracają się z czasem” – mówi McDonald. Rozciąganie jest kluczem do utrzymania elastycznych i silnych mięśni, a także poprawy równowagi, on, on mówi.
3. Korzystanie z niewłaściwego krzesła
Niewłaściwe krzesło może utrudnić siedzenie trudniej niż musi. „[To może być dla ciebie zbyt niskie, zbyt miękkie lub zbyt głębokie” – mówi McDonald.
Podnieś krzesło w górę, abyś nie miał tak daleko, aby siedzieć, ale upewnij się, że stopy nadal pozostają płaskie na podłodze. Siedzenie powinno być twarde, ale wciąż wygodne. Możesz także użyć bułki lędźwiowej, jeśli czujesz, że jest zbyt głęboki.
Reklama