Te ćwiczenia poprawiają twoją formę przysiadu, wyostrzając technikę i wzorce ruchowe. Źródło zdjęcia: Nastasic / E + / GettyImages
Niezależnie od tego, czy chcesz zejść niżej, czy ułatwić noszenie dużego ciężaru bez poświęcania formy, przygwożdżenie cech charakterystycznych przysiadu jest kluczem do maksymalnego wykorzystania treningu pośladków.
W rzeczywistości poświęcenie trochę czasu poza stojakiem na przysiady i skupienie się na podstawach może pomóc wyostrzyć technikę, umożliwiając wypróbowanie innych odmian przysiadów, które dodatkowo rzucą wyzwanie Twoim pośladkom, mięśniom czworogłowym i rdzeniowi, a także plecom i barkom.
Reklama
Na najbardziej podstawowym poziomie wykonanie przysiadu polega na wypychaniu bioder do tyłu i w dół, jednocześnie pozwalając kolanom śledzić palce u stóp i unosić klatkę piersiową. Ale jeśli na przykład masz problemy z ułożeniem ud równolegle (lub poniżej), to chcesz popracować nad poprawą formy przysiadu z własną masą ciała.
Oto najlepsze ćwiczenia, które poprawią twoją formę przysiadu, jednocześnie budując siłę i stabilność.
Powiązane czytanie
Nie możesz robić przysiadów? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć
Ruch 1: Przysiad z ciężarem ciała TRX
Zestawy 3 powtórzenia 15
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, skierowanymi w stronę zaczepu pasów TRX i trzymaj jedną rączkę w każdej ręce.
- Odepchnij biodra do tyłu i opuść pośladki do tyłu i w dół, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża (lub tak nisko, jak możesz wygodnie iść), wypychając kolana nad palcami. Pozwól swojemu ciału przenieść się z powrotem na pięty.
- Wciśnij stopy w ziemię, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Unikaj ciągnięcia pasków TRX, aby pomóc Ci wstać z dolnej części przysiadu. Większość ludzi ma problemy z utrzymaniem klatki piersiowej w górze i wypychaniem bioder do tyłu podczas przysiadu, ale trzymanie pasków TRX zapewnia stabilność i wsparcie, dzięki czemu możesz zachować odpowiednią formę przysiadu.
Ruch 2: Stabilizacja Przysiad na ścianie
Zestawy 3 powtórzenia 15
- Stań przed ścianą, twarzą od niej, i umieść piłkę stabilizującą na środkowej i dolnej części pleców.
- Rozstaw stopy na szerokość barków i wciśnij plecy w piłkę.
- Odepchnij biodra do tyłu i opuść pośladki do tyłu i w dół, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża (lub tak nisko, jak możesz wygodnie iść), wypychając kolana nad palcami. Kontynuuj wciskanie pleców w piłkę, obniżając się do przysiadu.
- Wciśnij stopy w ziemię, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To ćwiczenie poprawia twoją formę przysiadu, zmuszając cię do uniesienia klatki piersiowej i wyprostowania pleców podczas schodzenia. Połóż ręce przed sobą i wzmocnij rdzeń, aby pomóc Ci się ustabilizować.
Ruch 3: Siadanie przy ścianie
Zestawy 3 razy 30 sek
- Oprzyj plecy o ścianę i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Trzymając plecy przyciśnięte do ściany, zsuń się i ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Twoje kostki powinny znajdować się bezpośrednio pod lub przed kolanami
- Dokręć rdzeń i dalej wciskaj plecy w ścianę.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, zanim wstaniesz z powrotem.
Pokaż instrukcje
Siedzenie na ścianie świetnie nadaje się do budowania siły pośladków i quadów, które są kluczem do poprawy formy przysiadu. Gdy staniesz się silniejszy, zwiększ czas trzymania ściany w pozycji siedzącej lub dodaj ciężarek, aby było to trudniejsze.
Ruch 4: Przysiad w skrzyni
Zestawy 3 powtórzenia 15
- Stań przed 12-calowym pudełkiem, tyłem do niego, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Odepchnij biodra do tyłu i opuść pośladki do tyłu i w dół, aż twój tyłek dotknie pudła za tobą. Pozwól swojemu ciału przenieść się z powrotem na pięty.
- Cofając biodra, wyciągnij ręce prosto przed siebie na wysokości ramion.
- Wciśnij stopy w ziemię, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Korzystanie z pudełka może pomóc w poprawie głębokości przysiadu, ponieważ musisz odchylać biodra do tyłu i w dół, aby siedzieć, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową uniesioną. W miarę postępów możesz używać dolnego pudełka, aby poprawić swój zakres ruchu.
Ruch 5: Przysiad nad głową
Zestawy 3 powtórzenia 15
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj nad głową rurę PVC.
- Trzymając ręce nad głową i wzmacniając rdzeń, odepchnij biodra do tyłu i opuść pośladki do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłoża (lub tak nisko, jak możesz wygodnie). Wypchnij kolana nad palce stóp i pozwól, aby ciężar ciała przeniósł się z powrotem na pięty. Upewnij się, że masz podniesioną klatkę piersiową.
- Przytrzymaj dół swojego przysiadu, zanim wepchniesz stopy w ziemię, aby wstać.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ćwiczenie z rurą PVC pomaga poprawić formę przysiadu, jednocześnie stabilizując wagę w pozycji nad głową. Trenuje cię, jak chronić klatkę piersiową przed zapadnięciem się, usztywniając rdzeń podczas ruchu.
Reklama