Trening siłowy jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla osób starszych, ponieważ może pomóc w utrzymaniu zdrowia i masy mięśni.Źródło zdjęcia: martinedoucet/E+/GettyImages
Jeśli chodzi o ćwiczenia na starzenie się, unikanie kontuzji, poruszanie się bez bólu i odpowiednia regeneracja to priorytety. Aby pozostać silnym i bez bólu, unikaj tych pięciu typowych błędów treningowych, które mogą utrudniać zdrowe starzenie się.
1. Postępy zbyt szybkie
Według Janet Hamilton, CSCS, zarejestrowanej fizjologa ćwiczeń klinicznych i właścicielki Running Strong w Atlancie, od biegania po podnoszenie ciężarów, robienie zbyt dużo zbyt szybko to przepis na kontuzję.
Reklama
Według Harvard Health Publishing każdego roku po 40 roku życia większość Amerykanów traci około 1 procent masy kostnej z powodu zbyt małej aktywności fizycznej, niewłaściwego odżywiania i ogólnych zmian związanych z wiekiem. A wraz z wiekiem i wzrostem wrażliwości kości wzrasta ryzyko złamań i złamań.
Według Kliniki Mayo, przejście od codziennego biegu na dwie mile do pięciu mil każdego dnia w ciągu zaledwie tygodnia sprawia, że jesteś bardziej podatny na urazy spowodowane przeciążeniem. Te złamania lub skręcenia zdarzają się, gdy zbyt mocno naciskasz, nie dając ciału czasu na przystosowanie się.
Reklama
Każdy jest podatny na urazy spowodowane przeciążeniem, ale ryzyko wzrasta wraz z wiekiem, biorąc pod uwagę zmniejszenie gęstości kości. Dlatego chcesz stopniowo rozwijać swój trening.
Napraw to
Kiedy robisz postępy w swoich treningach, zwracaj szczególną uwagę na bolesność mięśni i poziom zmęczenia. Nie przyspieszaj, gdy czujesz się obolały lub wyczerpany, mówi Hamilton.
Hamilton zaleca biegaczom, aby co tydzień zwiększali swój przebieg o nie więcej niż 10 procent. W przypadku treningu siłowego zwiększaj wagę tylko wtedy, gdy możesz wygodnie ukończyć cały zestaw w dobrej formie.
„Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i możesz nie być tak silny jak twój sąsiad” – mówi Hamilton. „Pracuj od miejsca, w którym jesteś [i stopniowo] postępuj do miejsca, w którym chcesz być. Jeśli po progresji odczuwasz ból lub zmęczenie, cofnij się nieco lub przynajmniej utrzymaj ten poziom przez chwilę, dopóki go nie pokonasz”.
2. Zapominając o rozgrzewce i ochłodzeniu
Poświęcenie trzech do pięciu minut na rozgrzewkę i rozgrzewkę przed i po każdym treningu jest ważniejsze niż myślisz.
Według American Heart Association (AHA) rozgrzewka przed treningiem zwiększa dotlenienie i temperaturę mięśni, zwiększając ich elastyczność. A trening z ciepłymi, elastycznymi mięśniami zmniejsza ryzyko kontuzji, mówi Hamilton.
Reklama
Ponadto, zamiast natychmiastowego przyspieszenia tętna, rutyna rozgrzewki stopniowo zwiększa tętno, zmniejszając obciążenie mięśni zgodnie z AHA. To samo dotyczy czasu odnowienia, ale na odwrót — obniżasz tętno do poziomu spoczynkowego.
Podczas ćwiczeń twoje ciało wysyła krew do pracujących mięśni. Ale kiedy nagle przestajesz ćwiczyć, krew może gromadzić się w twoich rękach i nogach, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Zamiast tego, kiedy przechodzisz przez okres ochłodzenia, twoje tętno stopniowo spada, a twoje ciało ma wystarczająco dużo czasu, aby wysłać krew z powrotem do mózgu i serca, co ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania tych narządów.
Reklama
Dodatkowo, gdy konsekwentnie się rozciągasz, zwiększasz zakres ruchu mięśni, pomagając zachować bezbolesność na dłuższą metę, zgodnie z ACE. Po treningu Twoje mięśnie są ciepłe i elastyczne, dzięki czemu jest to idealny czas na rozciąganie.
Napraw to
Celowo poświęć pierwsze i ostatnie pięć do dziesięciu minut każdego treningu na rozgrzewkę lub odpoczynek o niższej intensywności, mówi Hamilton.
Przed treningiem przeprowadź kilka ćwiczeń dynamicznych (ruchowych), takich jak marsz w miejscu, ruchy ramion i inchworms. Kiedy po zakończeniu treningu masz mało czasu, wystarczy kilka minut, aby ochłodzić swoje ciało. Skoncentruj się na rozciąganiu statycznym (takim, które trzymasz w miejscu) mięśni, które właśnie ćwiczyłeś.
3. Uderzenia Cardio zbyt często lub zbyt intensywnie
Chociaż nie ma jednego najlepszego lub najgorszego ćwiczenia na starzenie się, według Hamiltona nie chcesz przesadzać z kardio. Jest to szczególnie ważne w przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Chociaż HIIT jest stylem treningowym, który oszczędza czas, zbyt duża liczba sesji w tygodniu jest bardziej szkodliwa niż pomocna.
Metabolizm Twojego organizmu pobiera składniki odżywcze z jedzenia, które spożywasz i przekształca je w paliwo – znane również jako adenozynotrójfosforan lub ATP – dla Twoich mięśni, zgodnie z ACE. Twoje ciało zużywa dużo ATP do wykonywania wymagających ćwiczeń w treningu HIIT, wyczerpując Twoje rezerwy.
Kiedy dasz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację, może ono odpowiednio uzupełnić paliwo i naprawić wszelkie uszkodzenia mięśni. Ale kiedy rozpoczynasz intensywne treningi jeden po drugim, twoje ciało nie ma wystarczająco dużo czasu na regenerację, co powoduje, że twój metabolizm jest obciążony, a mięśnie bardziej podatne na kontuzje.
Wiele ćwiczeń związanych z treningiem HIIT, takich jak burpee lub przysiady z wyskokiem, ma również duży wpływ, co oznacza, że obciążają stawy. Z biegiem czasu może to spowodować zużycie chrząstki, której organizm nie może naprawić, według Cleveland Clinic.
Napraw to
Rezerwuj treningi o wysokiej intensywności raz lub dwa razy w tygodniu, aby uniknąć kontuzji, zaleca ACE. Zamiast tego używaj HIIT jako dodatku do cotygodniowej rutyny treningowej. I podczas innych dni cardio, trzymaj się ćwiczeń o mniejszym wpływie, takich jak pływanie, spacery lub jazda na rowerze.
4. Pomijanie treningu siłowego
Według Harvard Health Publishing po 30. roku życia ludzie tracą od trzech do pięciu procent masy mięśniowej na dekadę. Jest to normalna część procesu starzenia, znana również jako sarkopenia. Jednak zmniejszona masa mięśniowa zwiększa również ryzyko upadków i kontuzji.
Trening siłowy jest jednym z najlepszych treningów dla osób starszych, ponieważ może pomóc zachować i zbudować jak najwięcej siły, mówi Hamilton. Może chronić kości i stawy w miarę starzenia się, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Twój metabolizm również zaczyna zwalniać wraz z wiekiem. Ale konsekwentny trening siłowy może utrzymać silny metabolizm, mówi. Zwiększenie lub utrzymanie masy mięśniowej pomaga organizmowi efektywniej spalać kalorie.
Napraw to
Trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu, uderzający we wszystkie główne grupy mięśni, w tym w klatkę piersiową, plecy, ramiona, ramiona i nogi, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM). Ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg lub wyciskanie na klatkę piersiową, są świetną opcją, ponieważ działają na wiele grup mięśni jednocześnie.
Dla tych, którzy nie trenowali wcześniej siłowo, wejście na siłownię z planem ćwiczeń lub zatrudnienie osobistego trenera może pomóc w bezpiecznym rozpoczęciu pracy.
5. Zaniedbywanie treningu mobilności
Mobilność odnosi się do zakresu ruchu, w którym możesz wygodnie poruszać stawami, zgodnie z ACE. Kiedy regularnie wykonujesz ćwiczenia ruchowe, możesz nadal swobodnie się poruszać. Ale jeśli zaniedbasz tę część swojego treningu, mogą pojawić się pewne problemy, według Deana Somerseta, CSCS, certyfikowanego fizjologa ćwiczeń z Kanady.
Bez regularnego treningu ruchowego zmniejsza się zakres ruchu, co utrudnia wykonywanie ćwiczeń, takich jak przysiady lub wyciskanie barków w dobrej formie. A kiedy nie ćwiczysz prawidłowo, zwiększa się ryzyko kontuzji.
„Utrzymanie wspólnych zakresów ruchu wymaga bardzo mało pracy, ale dużo pracy, aby go odzyskać, gdy zostanie on utracony”, mówi. „Może to sprowadzać się do wykonywania codziennych prac domowych, aby po prostu poruszać głównymi stawami bioder, ramion i kręgosłupa przez łatwe zakresy do bardziej dedykowanych sesji treningowych, w których koncentrujesz się na poprawie zakresu ruchu w określonych stawach i ruchach”.
Napraw to
Włączenie ćwiczeń ruchowych do rutyny rozgrzewki to najprostszy sposób na zapewnienie, że poświęcisz trochę czasu na tę metodę treningową, mówi Somerset. Lub poświęć jeden 15-minutowy trening w tygodniu tylko na trening mobilności.
Powiązane czytanie
4 rzeczy, które eksperci ds. długowieczności robią każdego dnia dla zdrowego starzenia się
Reklama