Ćwicz dobrą formę, aby uniknąć obrażeń. Źródło zdjęcia: NoSystem images / E + / GettyImages
Jeśli kiedykolwiek miałeś wyczerpujący trening w garażu, wiesz, że treningi w domu to nie spacer po parku, pomimo tego, co niektórzy mogą pomyśleć. W zależności od wykonywanych ćwiczeń niekoniecznie są one również bezpieczniejsze w domu.
Chociaż treningi w domu mają opinię łatwiejszych i bezpieczniejszych niż ćwiczenia na siłowni, nie zawsze tak jest. Podczas następnej sesji w domu unikaj tych pięciu typowych błędów, aby zachować bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji.
1. Pomijasz rozgrzewkę
Jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń na siłowni lub chodzenia na grupowe zajęcia fitness, łatwo jest przejść przez rozgrzewkę lub całkowicie ją zaniedbać. Ale to może spowodować ból, ból lub nawet kontuzję.
„Jednym z najczęstszych błędów, jakie widzę podczas ćwiczeń w domu, jest brak odpowiedniej rozgrzewki” – mówi Jereme Schumacher, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments. „Rozgrzewka jest niezbędna, aby organizm był przygotowany do wykonywania ruchów podczas treningu. Bez odpowiedniej rozgrzewki istnieje większe ryzyko kontuzji”.
Napraw to
Wykonaj co najmniej dwie minuty lekkiego cardio, aby przyspieszyć tętno i przygotować mięśnie do pracy. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń z mobilności.
Jeśli nie masz pewności, co masz robić podczas rozgrzewki, zacznij od powolnych i kontrolowanych ruchów ciężarem ciała, powtarzając ćwiczenia podczas treningu, mówi Schumacher.
Na przykład, jeśli twój trening z hantlami obejmuje wyciskanie klatki piersiowej i przysiady, rozgrzej się kilkoma rundami pompek i przysiadów z masą ciała.
2. Nie masz planu ćwiczeń
Dla niektórych utrzymanie motywacji jest dużym wyzwaniem podczas ćwiczeń w domu. Ale twój brak motywacji może być jeszcze gorszy, jeśli nie wejdziesz na sesję treningową z solidnym planem.
Zazwyczaj, kiedy ludzie idą na sesję treningową bez planu, wracają do rutynowych ćwiczeń, które wykonywali w przeszłości, mówi Schumacher. Wykonywanie tych samych ruchów w kółko może prowadzić do obrażeń spowodowanych nadmiernym zużyciem. Ponadto prawdopodobnie nie zobaczysz dużego postępu, jeśli będziesz trzymać się tej samej rutyny każdego dnia.
Napraw to
Rozważ podzielenie swoich procedur na części ciała. „W przypadku ćwiczeń w domu zwykle sugeruję codziennie na przemian górne i dolne partie ciała” – mówi Schumacher. Miej plan na początku każdego tygodnia i zmieniaj swoje ćwiczenia w czasie.
Podziel swoją rutynę treningową
- Najlepsze treningi uderzające w każdy mięsień dolnej części ciała
- Najlepsze treningi uderzające w każdy mięsień górnej części ciała
3. Twoje treningi są zbyt złożone
Ćwiczenia w domu z ograniczonym sprzętem z pewnością mogą stać się monotonne. Ale podobnie jak w przypadku braku planu fitness, nie chcesz iść zbyt daleko w innym kierunku i tworzyć skomplikowanego programu.
Odrobina kreatywności w rutynowym treningu nie jest złą rzeczą, ale nie chcesz wypełniać całej sesji treningowej złożonymi ćwiczeniami inspirowanymi mediami społecznościowymi, zwłaszcza jeśli wykraczają poza twój obecny poziom sprawności, mówi Schumacher.
„Jeśli te ruchy są dla Ciebie zbyt skomplikowane lub nie masz odpowiedniej konfiguracji, może to szybko doprowadzić do kontuzji lub wypadków podczas treningu” – mówi.
Napraw to
Zamiast szukać skomplikowanych ruchów do eksperymentowania, spróbuj zmienić liczbę powtórzeń lub zwiększyć intensywność. Zamiast robić 10 powtórzeń przysiadów, spróbuj minutowego AMRAP (jak najwięcej powtórzeń).
„Nawet jeśli może to być ten sam ruch, bodziec i odczucie treningu będą zupełnie inne” – mówi Schumacher.
4. Twój formularz nie spełnia wymagań Par
Jeśli zazwyczaj uczęszczasz na zajęcia fitness z instruktorem poprawiającym Twoją formę, przejście do ćwiczeń na własną rękę może być trudne.
Ćwiczenie i monitorowanie własnej formy wymaga praktyki, szczególnie jeśli nie jest to to, co zwykle robisz na siłowni. Ale nawet wykonywanie ćwiczeń z masą ciała w złej formie może prowadzić do niewłaściwego obciążenia stawów, które z czasem może powodować ból stawów lub mięśni, mówi Schumacher.
Napraw to
Jeśli nie masz pewności co do swojej formy, spróbuj ćwiczyć każde ćwiczenie przed lustrem. Pomoże Ci to zwrócić szczególną uwagę na wzorce ruchowe. Lub rozważ zatrudnienie wirtualnego trenera. Przeszkolony profesjonalista może obserwować, jak ćwiczysz i upewnić się, że wykonujesz każde ćwiczenie prawidłowo.
5. Używasz sprzętu domowej roboty
Istnieje wiele kreatywnych i bezpiecznych sposobów wykorzystania przedmiotów gospodarstwa domowego podczas treningu. Nie masz sztangi? Wypełnij plecak ciężkimi przedmiotami. Nie masz hantli? Puszki zupy sprawdzą się w mgnieniu oka.
Ale nie chcesz zbytnio eksperymentować z wymianą sprzętu fitness w domu. Przepraszam, naciskanie nogą na kanapę prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem, pomimo tego, co mogą robić wpływowe media społecznościowe.
„Podnoszenie z przedmiotami o nieregularnym kształcie lub różnym ciężarze może prowadzić do asymetrii ciała i nieregularnego obciążenia stawów” – mówi Schumacher.
Napraw to
Spróbuj znaleźć przedmioty o podobnym kształcie i wadze do wykorzystania podczas ćwiczeń. Jeśli robisz bicepsy za pomocą butelki z wodą, upewnij się, że każda butelka jest wypełniona taką samą ilością wody. Upewnij się również, że używane przedmioty są stabilne i nie pękną podczas ich używania.