Jeśli pozwolisz, aby głowa opadła na ławkę, popełniasz powszechny błąd bioder. Przyłóż brodę do klatki piersiowej, aby uzyskać lepszą formę. Źródło zdjęcia: Hirurg / E + / GettyImages
Wyobraź sobie, że wstawiasz liczby do arkusza kalkulacyjnego na kilka godzin każdego tygodnia tylko po to, by po roku zdać sobie sprawę, że przez cały czas używasz niewłaściwego systemu.
Wykonanie ćwiczenia z nieprawidłową formą to mniej więcej to samo. A jeśli Twoim celem jest siła lub rozmiar pośladków, a mimo to popełniasz kilka typowych błędów w wypychaniu bioder, możesz pracować, przynajmniej częściowo, na próżno. Najczęstszy objaw nieudanego ćwiczenia pośladków: Twoje pośladki nie rosną ani nie wzmacniają się tak, jak tego chcesz.
Reklama
FYI, na wypadek, gdybyś nie był całkowicie jasny, pchnięcie biodra jest napompowanym kuzynem mostka pośladkowego. Polega na umieszczeniu górnej części pleców na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka, a następnie wyprostowaniu lub wyprostowaniu bioder, aby odizolować pośladki. Przez większość czasu robisz to ze sztangą lub hantlami na kolanach.
Aby uzyskać najlepsze spalanie pośladków i wyniki, skoncentruj się na swojej formie i unikaj tych pięciu niszczących trening błędów ruchów biodrowych. (Bonus: sprawdzają się również w przypadku mostów pośladkowych.)
1. Stawianie stóp w złym miejscu
Aby naprawdę poprawić swoje pośladki, musisz zwracać uwagę na to, gdzie stawiasz stopy.
Reklama
„Nie chcesz umieszczać stóp zbyt blisko pośladków, ponieważ wtedy pchnięcie biodra staje się ćwiczeniem poczwórnym” – mówi certyfikowana trenerka personalna z Nowego Jorku, Carolina Araujo, CPT. „Ale kiedy twoje pięty są zbyt daleko [od bioder], twoje ścięgna przejmują kontrolę”.
Napraw to
Aby odizolować pośladki, większość ludzi powinna ustawić się tak, aby po całkowitym uniesieniu bioder ich golenie były całkowicie pionowe i prostopadłe do podłogi. Jednak każdy jest trochę inny.
„Przetestuj różne pozycje stóp, aż znajdziesz miejsce, które pomoże Ci przenieść ciężar z pośladkami tak bardzo, jak to możliwe” – mówi Arauo.
Jeśli czujesz, że twoje ścięgna podkolanowe lub mięśnie czworogłowe ciężko pracują, prawdopodobnie musisz ponownie dostosować formę wypychania bioder. Twoje pośladki zawsze powinny mieć wrażenie, że pracują najciężej.
2. Wyginaj plecy
Według melisy Garcii, fizjoterapeutki z Waszyngtonu, Melissy Garcii, DPT, CSCS, jeden z najczęstszych błędów związanych z wypychaniem bioder polega na przesunięciu dolnej części pleców.
Reklama
Podczas całego ćwiczenia tułów powinien być sztywny jak deska” – mówi. Usztywniony rdzeń nie tylko pomaga wzmocnić pośladki, ale także pomaga uniknąć dodatkowego stresu z dolnej części pleców.
Jeden ważny powód, dla którego ludzie wyginają plecy: odrzucają głowę do tyłu (lub nawet poniżej) ławki z każdym powtórzeniem. Odchylenie głowy do tyłu ułatwia przypadkowe zgięcie szyi. A kiedy wyginasz szczyt kręgosłupa, reszta podąża za nim.
Napraw to
Przez całe ćwiczenie skupiaj wzrok na ścianie przed tobą i brodzie przyciśniętej do klatki piersiowej. Oprzyj się pokusie spojrzenia w sufit.
Następnie, gdy obniżasz wagę, trzymaj rdzeń naprężony. Skoncentruj się na obracaniu pleców o ławkę, zamiast owijać się wokół niej, zalecają zarówno Garcia, jak i Araujo. Wyobraź sobie, że jesteś jednym z tych chwiejących się pijących ptaków z lat 80-tych.
3. Wypychanie bioder zbyt wysoko
Jedną z najważniejszych części bioder pchania jest dobre uciskanie pośladków u góry. Ale wiele osób staje się zbyt entuzjastycznie nastawionych i wypycha biodra zbyt wysoko, mówi Araujo.
Reklama
Kiedy wypychasz biodra zbyt wysoko, przeciągasz (czyli nadmiernie) kręgosłup, co może obciążać dolną część pleców, mówi.
Nawet jeśli nie odczuwasz żadnego dyskomfortu, ten błąd wypychania bioder zmniejsza intensywność pracy pośladków. Tłumaczenie: Pokonuje cel ćwiczenia.
Napraw to
Postaraj się ustawić biodra w jednej linii z ramionami i kolanami, ale nie wyżej. Ponownie skup się na utrzymaniu sztywności tułowia i naprawdę używaj pośladków do prowadzenia show, mówi Araujo.
4. Poruszanie się zbyt szybko
Poruszanie się w błyskawicznym tempie nie pomaga w czerpaniu wszystkich korzyści pośladkowych, jakie ma do zaoferowania to ćwiczenie.
Zamiast tego zmniejsza to czas, w którym pośladki są pod napięciem (coś, czego potrzebujesz, aby rozwijać mięśnie) i zwiększa szanse, że używasz rozpędu, a nie mięśni, aby przenieść ciężar, mówi Araujo.
Napraw to
Rozwiązanie jest dość proste: zwolnij liczbę powtórzeń. Ale jeśli masz trudności z utrzymaniem stałego tempa, zaleca głośne liczenie.
Pomyśl: „1, 1, 2.” Podnieś ciężar w ciągu jednej sekundy. Zatrzymaj się na jeszcze jeden. Następnie zmniejsz wagę ponad liczbę dwóch.
5. Wpuszczanie kolan do jaskini
Kiedy ludzie wykonują pchnięcia biodrami, rzadko myślą o kolanach. Wynik: ich pośladki w pewnym sensie go wpuszczają.
Utrzymanie kolan na miejscu ma kluczowe znaczenie dla prawdziwej aktywacji i budowania pośladków. „Chcesz, aby twoje kolana były równomiernie rozstawione w całym zakresie ruchu” – mówi Garcia. Powinny być dokładnie tak daleko od siebie, jak twoje stopy są od siebie.
Napraw to
Owiń lekką taśmę oporową wokół ud tuż nad kolanami. Daje to fizyczne przypomnienie, gdzie powinny znajdować się Twoje kolana – i pomaga naprawdę poczuć, jak pracują pośladki.
I nawet jeśli nie masz problemów z uginaniem się kolan podczas pchnięć biodrami, zawiąż bandaże! Walka z zespołem zapala pośladki po bokach, aby uzyskać bardziej wszechstronne wyniki.
Powiązane czytanie
Hack One Hip Thrust, który przeniesie Twój tyłek na wyższy poziom
Reklama