Aby dobrze wykonać to ćwiczenie, zacznij od lekkiej pary hantli. Zdjęcie: DGLimages / iStock / GettyImages
Chcesz wzmocnić górną część ciała i zbudować dobrze zaokrąglone ramiona i górną część pleców? A może chcesz poprawić swoją postawę i usiąść prosto, zapewniając większy komfort.
Bez względu na cel, tylny rozporek z hantlami może zapewnić Ci sylwetkę i / lub siłę, której szukasz. Ale jeśli chcesz czerpać z tego korzyści, musisz upewnić się, że ćwiczysz dobrą formę. Aby w końcu poprawnie ustawić tylny trójkąt, unikaj tych pięciu typowych błędów.
1. Wzruszanie ramionami
Twoje tylne mięśnie naramienne to mały mięsień, który jest trudny do wycelowania. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz wykonywać muchę na tylną część naramiennika, możesz zauważyć, że ramiona podnoszą się w kierunku uszu, gdy podnosisz hantle – mówi nowojorski fizjoterapeuta Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Chociaż to częsty błąd, który Becourtney widzi u klientów, garbienie ramion może powodować ból szyi w trakcie i po treningu. Z czasem możesz nawet zacząć odczuwać ból barku.
Napraw to
„Pomyśl o pociągnięciu łopatek w dół i do tyłu, podczas gdy podnosisz ręce do góry, aby nie podnosić ramion do uszu” – mówi Becourtney. Ponieważ nie chcesz patrzeć w lustro podczas wykonywania lotu na tylną część ramienia, możesz sfilmować siebie i dwukrotnie sprawdzić swoją formę.
2. Zaokrąglanie dolnej części pleców
Biorąc pod uwagę, że lot na tylną deltę jest wykonywany w pozycji pochylonej (chyba że używasz maszyny kablowej lub talii), innym typowym błędem, który widzi Becourtney, jest zaokrąglenie dolnej części pleców, szczególnie pod koniec zestawu.
Ale chcesz, aby plecy były płaskie i długie, gdy trzymasz postawę z zawiasem biodrowym. Według Becourtney, podnoszenie z zaokrąglonymi plecami może z czasem prowadzić do bólu pleców, gdy zaczniesz podnosić cięższe hantle.
Napraw to
Jeśli masz trudności z utrzymaniem płaskich pleców w pozycji stojącej, wykonaj ten ruch w pozycji siedzącej, ale zachowaj zawias biodrowy i płaskie plecy.
„Zamiast składać się i pochylać, utrzymujesz względnie neutralny kręgosłup, opuszczając klatkę piersiową i aktywnie angażując mięśnie brzucha i pośladków podczas ćwiczeń” – mówi Becourtney.
3. Hiperprostowanie nadgarstków
Podnosząc hantle do góry, może wydawać się naturalne, że zgięcie nadgarstka w górę (czyli nadmierne rozciągnięcie) w kierunku sufitu może wydawać się naturalne. To może wyglądać i wydawać się odpowiednią formą, ale tak nie jest.
„[Hiperprostowanie nadgarstków] będzie wyglądać tak, jakbyś osiągnął pełny zakres ruchu, ale skończy się na zatrzymaniu ćwiczenia, zanim ramiona naprawdę się zaangażują” – powiedział Becourtney.
To powoduje duże napięcie w stawach i może powodować ból nadgarstka lub sztywność podczas i po treningu, mówi Becourtney. Nie wspominając o tym, że mięśnie tylnych ramion nie pracują tak ciężko, jak powinny, ponieważ nie są w stanie w pełni się zaangażować.
Napraw to
Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji z dłońmi skierowanymi w dół, mówi Becourtney. Pomyśl o ściśnięciu łopatek, aby podnieść ciężary, zamiast sięgać do tyłu rękami.
4. Zginanie lub blokowanie łokci
Twoja pozycja łokcia jest kluczem do uzyskania wszystkich korzyści związanych z budową mięśni, jakie ten ruch ma do zaoferowania. Podnosząc hantle, powinieneś prowadzić łokciami, aby aktywować tylną część naramienną, ale nie chcesz zbytnio blokować ani zginać ramion.
„Blokowanie łokci może spowodować nadmierne obciążenie stawu łokciowego” – mówi Becourtney. „Z drugiej strony, zbyt duże zginanie może odebrać pierwotny mięsień, na który celujesz i nadmiernie zrekompensować biceps.”
Napraw to
„Zachowaj lekkie, ale nie nadmierne zgięcie łokcia. Pomyśl o 10–15 stopni od całkowicie wyprostowanej” – mówi Becourtney. „Zmniejsz ciężar, jeśli to konieczne, aby umożliwić bardziej kontrolowany ruch”.
5. Zbyt szybkie podnoszenie
Aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń siłowych, Twoje mięśnie muszą włożyć duży wysiłek. Ale kiedy podnosisz zbyt szybko, pęd przejmuje kontrolę nad przenoszeniem ciężaru. W rezultacie Twoje mięśnie nie odnoszą tak dużych korzyści, według National Academy of Sports Medicine (NASM).
Im dłużej utrzymujesz skurcz tylnych ramion, tym bardziej rosną Twoje mięśnie, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Utrzymywanie napięcia mięśni przez dłuższy czas zwiększa stopień uszkodzenia włókien mięśniowych, co sprzyja przyrostowi siły.
Napraw to
Utrzymuj powolne i kontrolowane powtórzenia, zgodnie z NASM. Zatrzymaj się na szczycie ruchu i powoli obniżaj ciężary. Jeśli nie możesz tego zrobić, złap lżejsze hantle.