Wszystko, czego potrzebujesz, to opór oporu, który należy śledzić wraz z tym czterotygodniowym, pełnym, treningowym wyzwaniem. 
Zdrowe nawyki są budowane jeden dzień na raz. Nasze comiesięczne wyzwania fitness mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze przez cały rok.
W tym artykule
- Jak działa wyzwanie
- Kalendarz wyzwania
- Jak dołączyć
- Kup pasma oporowe
- Treningi wyzwania
Hantle i sztangi zyskują dużo miłości, ale skromny zespół oporu to niedoceniany sprzęt treningowy, który może pomóc w budowaniu siły w dowolnym miejscu i czasie.
Reklama
Film dnia
„Podczas pracy w parku lub podróży może być trudno zabrać ze sobą ciężki sprzęt, więc zespoły oporowe to świetny sposób na rozwiązanie tego problemu” – mówi Tatiana Scott, CPT, trener osobisty, specjalista ds. Żywienia i założyciel Fit with Curves . „Paski oporowe są lekkie i można je złożyć, aby stać się kompaktowe, dzięki czemu możesz je bardzo łatwo przynieść”.
Reklama
Są również niesamowicie wszechstronne (nie wspominając o dość niedrogich!). Możesz je dodać do swoich ulubionych ćwiczeń o masie ciała, aby zwiększyć intensywność, naśladować niektóre ze swoich ulubionych maszyn do ćwiczeń, jeśli nie masz dostępu do siłowni, a nawet trzymaj je przy biurku w celu aktywnej przerwy w pracy.
Reklama
Jeśli jesteś nowy w szkoleniu zespołów oporowych, może być trochę krzywej uczenia się: być może będziesz musiał przetestować różne typy i poziomy oporu, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze, i eksperymentować z dodaniem ich do twoich ulubionych ćwiczeń.
Ale dlatego stworzyliśmy ten program! Zespół Morefit.eu nawiązał współpracę ze Scottem, aby zorganizować 4-tygodniowe wyzwanie zespołu oporowego, aby pomóc Ci poczuć się komfortowo z zespołami i budować siłę całego ciała w ciągu miesiąca.
Reklama
Jak działa Challenge Band Band
Zaczynamy poniedziałek, 2 maja 2022 r. – ale możesz zacząć za każdym razem, gdy chcesz. W przypadku tego wyzwania Scott stworzył cztery różne treningi pasm oporu, które są skierowane do różnych mięśni.
Wykonasz jeden trening każdego dnia od poniedziałku do soboty i spędzisz dzień odpoczynku w niedziele. (Więcej o kardio, aktywnym odzyskiwaniu i odpoczynku dni później w tym artykule.) Oto, jak będzie wyglądać co tydzień:
- poniedziałek: ramiona i abs
- wtorek: pośladki
- środa: Aktywne odzyskiwanie
- czwartek: tył i klatka piersiowa
- piątek: nogi
- sobota: cardio
- niedziela: odpoczynek
Kalendarz wyzwania
Odwiedź pagehttps: //storage.leafmedia.iofollow wraz z 4-tygodniowym zespołem oporowym kalendarzem.image kredyt: Morefit.eu Creative
Uzyskaj tutaj przyjazną drukarkę kalendarz wyzwania.
W ciągu czterech tygodni powtórzysz treningi wymienione powyżej. Za każdym razem, gdy powtarzasz trening, zmienisz liczbę powtórzeń lub zestawów:
- Tydzień 1: 1 zestaw
- Tydzień 2: 2 zestawy
- Tydzień 3: 1 zestaw, ale dodasz więcej powtórzeń
- Tydzień 4: 2 zestawy z taką samą liczbą powtórzeń z 3 tygodnia
Jak dołączyć do Band Band Challenge
1. Zbierz cały swój sprzęt
Jedyne, czego potrzebujesz do tego wyzwania, to zestaw pasm oporu. (Możesz nawet chcieć kilku zestawów różnego oporu, jeśli masz do nich dostęp, abyś mógł wykonywać różne ćwiczenia o różnych poziomach oporu, w zależności od poziomu sprawności.) .
Nie masz tych w domu? Kup nasze zalecenia:
15 najlepszych pasm oporu i jak wybrać idealny dla Ciebie
Bybojana Galic
5 najlepszych mat jogi z 2022 r.
Bybojana Galic
Według instruktora 5 najlepszych dużych mat jogi dla każdego ciała
Bylauren Bedosky
9 najlepszych butelek z wodą 2022
Bykelsey Kloss
2. Wydrukuj i/lub zapisz kalendarz wyzwania
Wydrukuj powyższy kalendarz lub zapisz go na telefonie i używaj go codziennie, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Wykonaj trening (lub dzień odpoczynku) wymieniony, a następnie sprawdź każdego dnia po jego zakończeniu.
3. Dołącz do naszej grupy wyzwania na Facebooku
Zdjęcie: Morefit.eu Creative
Nasza społeczność z ponad 53 000 członków jest tutaj, aby wspierać i motywować cię tym wyzwaniem. Powiedz grupie, jak poszła rutyna dnia, opublikuj zdjęcie lub wideo z treningu zespołu oporowego lub udostępnij swój ulubiony mem lub motywacyjny cytat.
4. Rozpocznij treningi zespołu oporu
Pierwszego dnia wyzwania – poniedziałek, 2 maja 2022 r. – Zacznij od treningu broni i abs. Sprawdź poniższe linki, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat każdej z czterech procedur:
- Ramiona i abs
- Pośladki
- Tył i klatka piersiowa
- Nogi
5. Dodaj cardio
To wyzwanie jest wypełnione ćwiczeniami oporowymi do budowania siły, ale ważne jest, aby włączyć również pewne cardio. Twoje dni cardio nie tylko przynoszą różnorodność, ale dają ci szansę na trening, który już znasz.
Zwiększysz ilość cardio, które robisz co tydzień:
- Tydzień 1: 25 minut
- Tydzień 2: 30 minut
- Tydzień 3: 35 minut
- Tydzień 4: 40 minut
Oto kilka pomysłów, jak spędzić treningi cardio:
Ostateczny przewodnik po znalezieniu najlepszego treningu cardio dla Ciebie
Byrachel Grice
Idealny 30-minutowy trening pływania do niskiego wpływu na spalanie cardio
Byamanda Capritto
Wstrząśnij tym nisko wpływającym treningiem tanecznym
Byamanda Capritto
30-minutowy trening jogi i spacery w celu spalania kalorii i wzmocnienia
Byamanda McDonald, RYT-200
Niski trening cardio dla starszych osób dorosłych, który jest łatwy w stawach
Byamanda Capritto
Porzuć nudne procedury kardio i wypróbuj ten 15-minutowy trening interwałowy
Bymadeleine H. Burry
Wypróbuj te 10-minutowe treningi spaceru, aby uzyskać więcej kroków w domu
Bykelsey Casselbury
Pokonaj nudę i tłuszcz z pochodni za pomocą tego 40-minutowego treningu bieżni
przez zespół Morefit.eu
6. Ciesz się aktywnymi dniami powrotu do zdrowia i odpoczynku
Będziesz miał dwa „wolne” dni: aktywne odzyskiwanie i odpoczynek. Różnica polega na aktywnych dniach regeneracji, angażujesz się w aktywność o niskiej intensywności i niskiego wpływu, takiego jak pływanie, jazda na rowerze, joga, rozciąganie, chodzenie, tai chi lub pianka.
Chodzi o to, aby krew płynęła, a mięśnie poruszają się bez zbytniego opodatkowania ciała. Każdego tygodnia Twój aktywny odzysk będzie nieco dłużej:
- Tydzień 1: 25 minut
- Tydzień 2: 30 minut
- Tydzień 3: 35 minut
- Tydzień 4: 40 minut
Dni odpoczynku są tak samo ważne jak aktywne dni tego wyzwania. To dlatego, że twoje mięśnie naprawiają się i stają się silniejsze w dni wolne. Oprócz aktywnych dni powrotu do zdrowia pracuj w jednym pełnym dniu odpoczynku każdego tygodnia.
Sprawdź te pomysły, jak spędzić aktywne dni powrotu do zdrowia:
Idealna 15-minutowa rutynowa mobilność na dni odpoczynku
Byjaime Osnato
10 odcinków, które możesz robić każdego dnia, dzięki czemu poczujesz się, jakbyś miał masaż
Bybrittany Risher
Idealna 15-minutowa rutyna z pianki, aby złagodzić obolałe mięśnie i poprawić mobilność
Bymadeleine H. Burry
Wypróbuj te 10-minutowe treningi spaceru, aby uzyskać więcej kroków w domu
Bykelsey Casselbury
Delikatny 5-minutowy trening całkowitego ciała, który możesz wykonywać codziennie
Byjaime Osnato
7. Świętuj swój sukces
Doszedłeś do końca 4-tygodniowego wyzwania zespołu oporowego! Poświęć trochę czasu, aby docenić to osiągnięcie – i daj nam znać, jak poszło w naszej grupie wyzwania na Facebooku.
Gdy będziesz gotowy, utrzymuj pęd z nowym wyzwaniem, na przykład:
To 30-dniowe wyzwanie hantli działa każdy mięsień w twoim ciele
Byrachel Grice
4-tygodniowe wyzwanie mobilności łagodzi ból stawów od szyi do kostek
Byrachel Grice
Zdobądź silniejszy rdzeń w ciągu jednego miesiąca dzięki temu 30-dniowym wyzwaniu ABS
Byrachel Grice
Zbuduj siłę dolnego ciała i wytrzymałość z 4-tygodniowym wyzwaniem nóg
Byrachel Grice
To 4-tygodniowe wyzwanie broni wzmocni całe twoje górne ciało
Byrachel Grice
Możesz zrobić jedno z naszych wyzwań samodzielnie, kiedy tylko chcesz, lub możesz odwiedzić naszą stronę wyzwania, aby zobaczyć, co zaplanowaliśmy przez cały rok.
Reklama