Trening mobilności jest ważny dla zdrowego starzenia się, ponieważ ułatwia codzienne zadania. Źródło zdjęcia: Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision / GettyImages
Kiedy patrzysz w swoją przyszłość, kogo chcesz zobaczyć? Kogoś, kto jest pełen życia i rozmawia ze wszystkimi, opowiadając żywe historie o Twojej przeszłości? Wciąż zapisujesz się na 10Ks w swojej siódmej dekadzie? Kogoś, komu lekarz mówi, że mają serce kogoś o kilkadziesiąt lat młodszego?
Możesz żyć dłużej i czuć się lepiej, jeśli masz odpowiednie nawyki. Oto, co robią lekarze chorób wewnętrznych, zarejestrowani dietetycy i certyfikowani trenerzy personalni, aby upewnić się, że dobrze się starzeją:
Reklama
1. „Zmieniam jedzenie”
Różnorodność jest czynnikiem X, jeśli chodzi o budowanie zdrowej diety zapewniającej długowieczność, mówi Morefit.eu Angel Planells, MD, RDN, rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki z siedzibą w Seattle.
„Spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych – pełnych ziaren, owoców, warzyw, orzechów, nasion, fasoli, nabiału oraz białka mięsnego i niemięsnego – pomaga napędzać moje ciało i sprawia, że działa on jak wysokooktanowy samochód sportowy”, mówi .
Jak wyjaśnia Planells, różnorodność pokona nudę i zapewnia mu szereg składników odżywczych, w tym węglowodany, białko, tłuszcze, witaminy i minerały.
Reklama
Jest to widoczne w jego wyborach białkowych, w których przełącza się między kurczakiem, rybą, wieprzowiną i jagnięciną, a także podjadaniem orzechów i nasion. Oprócz tego, że służy do budowy i naprawy mięśni oraz utrzymania siły szkieletu, białko jest również ważne dla zdrowia włosów i paznokci.
Powiązane czytanie
Jeden posiłek, którego starzejący się ekspert chce, abyś jadł częściej
2. „Codziennie dostaję pewnego rodzaju ruchu”
Eric Goldberg, profesor medycyny w NYU Langone Health i starszy dyrektor NYU Langone Internal Medicine Associates, wyrusza rano na bieg.
Reklama
„Wykazano, że ustalenie silnej podstawy sprawności w młodszym wieku prowadzi do zdrowszego starzenia się” – mówi morefit.eu.
Ruch wyglądał dla niego inaczej podczas pandemii i musiał dokonać zmian, które najbardziej przyniosłyby korzyści jego zdrowiu podczas zmian z zeszłego roku.
„Zacząłem biegać więcej dni w tygodniu – ale na krótszych dystansach – aby zwalczyć stres z zeszłego roku i mieć jakiś celowy ruch każdego dnia, zwłaszcza gdy dłuższe dni spędzam na ekranie” – wyjaśnia dr Goldberg.
Reklama
Nie tylko poprawia to jego zdrowie fizyczne i psychiczne dzisiaj, ale chroni przed ryzykiem słabości w przyszłości. Kruchość to zespół, w którym utrata mięśni prowadzi do osłabienia, spowolnienia, słabej wytrzymałości i niskiego poziomu aktywności fizycznej, według Uniwersytetu Medycznego Karoliny Południowej. Ludzie, którzy mają słabość, częściej upadają, są hospitalizowani i mają zwiększone ryzyko zgonu – ale słabość nie jest nieunikniona wraz ze starzeniem się.
Kluczem, jak mówi dr Goldberg, jest nabycie nawyku, aby ten codzienny ruch stał się bardziej automatyczny. „Nawyki zwykle trwają miesiąc, więc spójność jest niezbędna. Po zintegrowaniu ich z rutyną łatwiej je utrzymać” – mówi.
Powiązane czytanie
Najlepsze treningi dla początkujących, jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach (lub minęło trochę czasu)
3. „Zasypiam”
Jedna z najlepszych porad dotyczących zdrowego starzenia się i długowieczności może być najtrudniejsza do przestrzegania: Priorytetowo traktuj sen jak najlepiej.
Brent Agin, MD, założyciel i dyrektor medyczny w Priority You MD w Clearwater na Florydzie, dąży do 7-8 godzin dziennie. „W większości przypadków jakość snu jest ważniejsza niż ilość, więc nie staram się osiągnąć nierealistycznego cyklu snu” – mówi dr Agin morefit.eu.
Sen, dieta bogata w składniki odżywcze i regularne ćwiczenia to to, co dr Agin uważa za trzy podstawowe elementy zdrowego stylu życia. „Styl życia jest siłą napędową zdrowego starzenia się” – mówi.
Jeśli wiesz, że brakuje Ci części snu, dobrym początkiem jest spanie dłużej niż sześć godzin, a następnie stopniowo dodawaj 15 minut, aż osiągniesz czas, który będzie dla ciebie przyjemny. Według Journal of the American Heart Association spanie mniej niż sześć godzin na dobę wiąże się z wyższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca, udaru mózgu i raka.
4. „Ćwiczę według trzech filarów”
Właściwie nie ma jednego właściwego sposobu na ćwiczenia, ale dla jak największych korzyści należy je pomieszać.
„Aby mieć pewność, że jestem przygotowana na zdrowe starzenie się, trzymam się zasady, że mój trening jest zróżnicowany i obejmuje trzy filary, którymi zawsze kieruję: trening sercowo-naczyniowy dla serca, trening siłowy dla zdrowia i elastyczności kości oraz mobilność trening dla równowagi – mówi morefit.eu Aleksandra Stacha-Fleming, certyfikowana trenerka personalna i założycielka Longevity Lab NYC.
Ostatecznym celem nie jest określony wygląd czy typ sylwetki, ale umożliwienie ciału swobodnego poruszania się i robienia tego, czego potrzebujesz.
„Każdy, kto jest aktywny, wie, jak dobrze jest móc wykonywać codzienne zadania bez utraty tchu, na przykład być wystarczająco silnym, aby odgarnąć śnieg z podjazdu lub nosić zakupy spożywcze ze sklepu” – mówi Stacha-Fleming. „Po prostu robienie normalnych rzeczy związanych z wolnym życiem starzeje się z wdziękiem i siłą i powinniśmy nad tym pracować każdego dnia”.
Wypróbuj ten trening
20-minutowy trening siłowy, aby zwiększyć ilość kalorii i poprawić zdrowie kości
Reklama