Stanie w jednej pozycji przez cały dzień może ograniczyć przepływ krwi do nóg, pleców i szyi. Źródło zdjęcia: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Kiedy przez cały dzień stoisz na nogach, każdy krok może być bolesny. Po prostu zapytaj każdego, kogo praca wymaga długiego stania (pracownicy detaliczni, personel restauracji i ratownicy, żeby wymienić tylko kilka).
Długotrwałe stanie — bez chodzenia — może mieć straszliwe konsekwencje dla organizmu — od łydek i spuchniętych stóp po ból krzyża i sztywność ramion. Dzieje się tak, ponieważ utrzymywanie pionowej pozycji zmniejsza przepływ krwi do mięśni nóg, pleców i szyi, co prowadzi do zmęczenia i dyskomfortu, według Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS).
Reklama
Co więcej, dłuższe okresy stania bez ruchu powodują gromadzenie się krwi w nogach i stopach, co może prowadzić do zapalenia żył, zgodnie z CCOHS. Zbyt długi czas na nogach może również obciążać stawy i prawdopodobnie uszkodzić ścięgna i więzadła.
Chociaż możesz nie być w stanie zmienić swoich obowiązków w pracy, możesz podjąć kroki, aby chronić swoją postawę i zapobiegać bólowi związanemu z długimi okresami stania.
Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest włączenie tych rozciągań i ćwiczeń ruchowych — dzięki uprzejmości Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fizjoterapeuty w Bespoke Treatments — do swojej codziennej rutyny. Poniższe ruchy, wykonywane regularnie, mogą poprawić elastyczność i mobilność oraz złagodzić bóle wszystkich mięśni potrzebnych do stania.
Ruch 1: Rozciąganie zginacza biodra w połowie klęczącego z zasięgiem bocznym
Rozciąganie aktywności
- Opuść jedno kolano na ziemię i połóż drugą stopę przed sobą z mocno osadzoną piętą.
- Powoli rzuć się do przodu, z rękami na biodrach lub przytrzymując ścianę, aby zachować równowagę.
- Delikatnie wsuń miednicę, przyciągając kość ogonową w kierunku podłogi. Następnie wyciągnij rękę po tej samej stronie, co kolano na ziemi nad głową i sięgnij w stronę przedniej części stopy.
- Jeśli pozwala ci na to elastyczność, opuść drugą rękę na podłogę, aby głębiej rozciągnąć mięśnie boczne i tułowia. Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Po 10 powtórzeniach powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
„Poprawa elastyczności zginaczy bioder i bocznych mięśni tułowia pozwala na bardziej efektywne funkcjonowanie mięśni posturalnych” – mówi Yu. Jest to ważne, ponieważ długotrwałe stanie może prowadzić do (lub zaostrzyć) zaburzenia równowagi sił w tych grupach mięśni (w tym w dolnej części pleców, biodrach i nogach) i powodować ból lub dyskomfort.
Ruch 2: Pozycja dziecka w trzech kierunkach
Rozciąganie aktywności
- Uklęknij na podłodze z podeszwami stóp skierowanymi do góry.
- Zrób wdech, zatrzymaj się, a z wydechem opuść tułów w kierunku podłogi, jednocześnie wyciągając i wyciągając ręce do przodu.
- Rozluźnij ramiona.
- Jeśli to możliwe, opuść czoło na podłogę.
- Odpoczywaj w pozycji dziecka przez 30 do 60 sekund.
- Powoli oddychaj, kładąc nacisk na wypełnienie brzucha przy każdym wdechu, a przy każdym wydechu rozluźnij mięśnie i delikatnie zatop się w pozie.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w kierunku lewej strony. Sięgnij z rękami wyciągniętymi w lewą stronę, jednocześnie opierając biodra w prawo, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie boków. Odpocznij w tej pozycji przez 30 do 60 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w prawo.
Pokaż instrukcje
„Pozwalanie ciału zrelaksować się w pozycji dziecka może rozwiązać problemy z elastycznością i mobilnością [szczególnie w plecach, ramionach, kostkach i biodrach], a także zapewnić możliwość uspokojenia oddechu” – mówi Yu.
Ruch 3: Naprzemienne dynamiczne rozciąganie ścięgien udowych
Rozciąganie aktywności
- Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość bioder i mocno osadzonymi piętami.
- Wyciągnij obie ręce na boki i wyciągnij jedną wyciągniętą rękę w dół w kierunku przeciwnej stopy, trzymając kolana prosto. Celuj w zawiasy w biodrach.
- Zatrzymaj się na chwilę i wykonaj po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
To ćwiczenie, które łączy dynamiczne rozciąganie dolnej części ciała z ruchliwością górnej części ciała i tułowia, jest pomocne dla elastyczności ścięgien podkolanowych, mówi Yu. Chcesz pomyśleć o użyciu swojego rdzenia, aby pomóc przenieść swoje ciało z obniżonej pozycji z powrotem do środka, wyjaśnia.
„Ścięgna podkolanowe odgrywają integralną rolę we wspieraniu pleców i miednicy zarówno podczas aktywności statycznej (długotrwałe stanie), jak i dynamicznej (chodzenie, bieganie, sport)” – mówi. A poprawa elastyczności ścięgien podkolanowych może pomóc zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia mięśni.
Ruch 4: Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej
Rozciąganie aktywności
- Stań razem około 2 do 3 stóp od ściany.
- Skrzyżuj zewnętrzną nogę nad wewnętrzną nogą i sięgnij obiema rękami do ściany.
- Trzymając ręce stosunkowo prosto w kierunku ściany, delikatnie sięgnij biodrami w przeciwnym kierunku, aby poczuć wydłużanie zewnętrznych mięśni tułowia.
- Pozwól, aby głowa delikatnie spoczywała na dolnym ramieniu, aby szyja była rozluźniona.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, wykonując powolne, uspokajające oddechy.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
„Praca lędźwiowa [para mięśni dolnej części pleców po obu stronach kręgosłupa] bierze udział w codziennej rutynie podczas siedzenia, stania, chodzenia i innych ruchów o większej intensywności, pracując nad stabilizacją dolnej części pleców” — mówi Yu. Po dłuższej walce w pozycji stojącej obszar ten może skorzystać na rozciąganiu w celu zmniejszenia napięcia, dyskomfortu, a nawet bólu.
Powiązane czytanie
4 proste ćwiczenia, które pomogą Ci łatwiej wstać z podłogi
Reklama