Trening siły i mobilności dolnych partii ciała może poprawić Twoją zdolność do pewnego wstawania z podłogi. Źródło zdjęcia: Westend61/Westend61/GettyImages
Kiedy byłeś łobuzem, prawdopodobnie opadłeś na podłogę, aby grać i równie płynnie wskoczyłeś z powrotem. Ale gdy się starzejemy, wstawanie z gracją (i bez chrząkania) nie jest tak łatwe.
Wideo dnia
Na szczęście z praktyką możesz wzmocnić swoją grę wstawania z podłogi.
Reklama
Tutaj Lee Hanses, PT, DPT, fizjoterapeuta z Bespoke Treatments w Seattle, dzieli się prostymi ruchami, które pomogą ci łatwiej wstać z sali. Włącz je do swoich treningów lub wykonuj je, gdy znajdziesz się na podłodze.
Ruch 1: Przysiad w Postawie Split
Źródło zdjęcia: Lee Hanses/morefit.euUstawia 2 powtórzenia 8
- Zacznij stać i postaw jedną nogę przed drugą. Ręce mogą być na biodrach lub po bokach.
- Zegnij kolana, aby przednie udo obniżyło się tak daleko, jak wygodnie lub aż będzie równoległe do podłogi.
- Trzymając stopy na ziemi, wróć do rozszczepionej postawy.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Pokaż instrukcje
Ten jednostronny (jednostronny) ruch pomaga uzyskać siłę nóg i poprawia równowagę. Według Centers for Disease Control and Prevention, wykonywanie ćwiczeń, które wzmacniają nogi i poprawiają równowagę, może pomóc zmniejszyć ryzyko upadków w późniejszym życiu.
Przenieś 2: 90/90 przełącznik biodrowy
Źródło zdjęcia: Lee Hanses/morefit.euUstawia 1 powtórzeń 10
- Usiądź na podłodze z uniesionymi kolanami i stopami opuszczonymi szerzej niż szerokość bioder. Twoje ręce mogą być na podłodze za tobą, aby uzyskać wsparcie.
- Opuść oba kolana na bok, utrzymując stopy w tej samej pozycji. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie przełącz je na drugą stronę.
- To jedno powtórzenie.
Pokaż instrukcje
To dynamiczne rozciąganie bioder poprawia mobilność dolnych partii ciała, co jest niezbędne do wstawania z podłogi, mówi Hanses. Świetnie czuje się również na wąskich biodrach.
Ruch 3: Skała Przywodziciela
Źródło zdjęcia: Lee Hanses/morefit.euUstawia 1 powtórzeń 10
- Uklęknij na jedno kolano i wyciągnij drugą nogę bezpośrednio do boku. (Połóż kolano na poduszce, jeśli potrzebujesz poduszki.)
- Połóż ręce na podłodze przed sobą i oprzyj miednicę z powrotem w kierunku pięty tak daleko, jak to możliwe.
- Kołysz się ponownie, czując rozciągnięcie wewnętrznej części ud wyciągniętej nogi.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.
Pokaż instrukcje
Ten ruch pomaga zwiększyć mobilność mięśni wewnętrznych ud, zwanych przywodzicielami, które odgrywają ważną rolę w równowadze i wyrównaniu, mówi Hanses.
Ruch 4: rozciąganie ścięgien udowych
Źródło zdjęcia: Lee Hanses/morefit.euUstawia 2 powtórzenia 1
- Usiądź na podłodze z jedną nogą wyciągniętą, a drugą zgiętą tak, aby spód Twojej stopy znajdował się po wewnętrznej stronie wyciągniętej nogi.
- Trzymając kręgosłup prosto, sięgnij po stopę wyciągniętej nogi. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
- Zamienić się stronami.
Pokaż instrukcje
To rozciąganie zwiększa elastyczność ścięgien podkolanowych, które mogą być skrócone i napięte, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej.
Próbujesz zejść na podłogę? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć
przez Amandę Capritto
Chcesz się dobrze starzeć? Oto jedna zaskakująca rzecz, którą powinieneś robić każdego dnia
Jaime Osnato
Próbujesz wstać z podłogi? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć
przez Amandę Capritto
Chcesz się dobrze starzeć? Wykonuj to ćwiczenie bioder co tydzień
autor: Amy Marturana Winderl
Reklama