Najlepsze ćwiczenia do wejścia i wychodzenia z wanny wzmacniają nogi, ramiona i rdzeń.
Wraz z wiekiem proste zadania mogą stać się trudniejsze, a dokuczliwe bóle mogą zakłócać działalność codziennego życia. Dla niektórych starszych dorosłych wstanie z łóżka, wstanie z podłogi – a nawet wchodzenie i wychodzenie z wanny może stać się trudne.
Reklama
To dlatego, że wejście i wychodzenie z wanny wymaga równowagi, siły i elastyczności, które są umiejętnościami, które mogą się zmniejszyć, gdy się starzejemy, jeśli nie zajmiemy się naszymi ciałami, mówi Bonnie Strati, instruktor jogi i elestolog z wiodącym flexologiem.
„Musisz być w stanie stać z pozycji siedzącej, która wymaga popchnięcia się z pozycji półprzewodnikowej, a następnie wstać z pozycji dzielonej przysiadu. Wymaga to mobilności w kostce, kolan, stawach biodrowych, Jako siła w dolnej i górnej części ciała ” – mówi Strati.
Reklama
Nie wspominając o tym, że możesz walczyć o mokrą i śliską powierzchnię, więc musisz być w stanie zrównoważyć jedną nogę, podnosząc drugą nogę z wanny.
Ale wykonując ćwiczenia, które wzmacniają twoje nogi, ramiona i rdzeń, możesz poprawić równowagę i ogólną siłę. Tutaj Strati dzieli najlepsze ćwiczenia, aby wsiąść i wyjść z wanny – i innych codziennych ruchów – łatwiej. Strati zaleca wykonywanie tych ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu.
Reklama
1. Podziel się i stań
To ćwiczenie jest zmodyfikowaną wersją podzielonego przysiadu i naśladuje wzór ruchu, który musisz dostać się do pozycji klęczącej. Pomoże to wzmocnić quady, pośladki, ścięgno podkolanowe i łydki.
Reklama
Ustawy 3REPS 10body Part Butt and Noge
- Usiądź na krześle na boki, skierowany w lewo, więc lewe ramię spoczywa na tylnej części krzesła.
- Ustaw lewą stopę przed krzesłem i prawą nogę z krzesła z stopą na podłodze.
- Upewnij się, że prawe kolano znajduje się pod prawym biodrem.
- Wprowadź tylne palce u stóp w przygotowaniu do stania.
- Wciśnij lewą piętę (palce u stóp na podłodze) na podłogę i wstań prosto.
- Możesz użyć lewej ręki z tyłu krzesła, aby ci pomóc.
- Opuść się z powrotem na krzesło i powtórz.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli to ćwiczenie zacznie być łatwe, spróbuj zacząć od pozycji stojącej i zatrzymaj się około jednego do dwóch cali nad siedzeniem krzesła; Zatrzymaj się na sekundę i wstań.
2. Push-up ścienne
Push-upa na ścianie jest zmodyfikowaną wersją pompki na wysokiej deski, ale jest równie skuteczny w celu celowania mięśni piersiowych (klatki piersiowej), ramion i triceps. Strati mówi, że wzmocnienie tych mięśni będzie korzystne przy naciskaniu od pozycji siedzącej w wannie do klęczenia lub stojącego.
Zestawy 3reps 10body częściowe ramiona i klatka piersiowa
- Połóż ręce na ścianie (lub bezpiecznych drzwi), wyrównaj klatkę piersiową i przesuń stopy około 12 do 18 cali od ściany. Możesz stać bliżej ściany, aż poczujesz się silniejszy i bardziej pewny siebie w odejściu stóp.
- Podczas wdechu zegnij łokcie i przyciągnij klatkę piersiową do ściany lub w zasięgu, który jest dla ciebie wygodny. Uważaj, aby nie uderzyć nosa w ścianę.
- Wydech, gdy wciskacie ręce do ściany i popchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu, zacznij od 1 zestawu od 5 do 8 powtórzeń i wykonaj do 3 zestawów od 10 do 12 powtórzeń.
3. Rysunek cztery odcinki
Wejście i wychodzenie z wanny wymaga elementu elastyczności w biodrach i pośladkach. Jeśli nie możesz zginać biodra do odpowiedniego zakresu ruchu, staje się dość niepewne przechodzenie przez półkę wanny.
Ten odcinek pomaga zwiększyć elastyczność i funkcjonalny zakres ruchu w zginaczach bioder, porywaczy (małe mięśnie pośladkowe) i adduktory (mięśnie uda wewnętrznego).
Ustawiają 3 czas 30 sekundowy część tyłek i nogi
- Usiądź na krześle z nogami płasko na ziemi.
- Podnieś prawą nogę; Umieść prawą kostkę na lewym udzie i pozwól, aby prawe kolano odpadnie na bok.
- Jeśli możesz, delikatnie użyj ciężaru prawej ręki, aby nacisnąć prawe kolano, pogłębiając odcinek w biodrach i pośladkach.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi.
- Powtarzaj, aż skończysz 3 zestawy 30 sekund na każdej nodze.
Pokaż instrukcje
4. Stożka kroku
To ćwiczenie równowagi jest tym samym wzorem ruchu, którego używasz, aby wejść i wyjść z wanny i będzie trenować nogi i rdzeń, aby pomóc Ci ustabilizować.
Zestawy 3reps 6
- Stań ze stożkiem lub blokiem po prawej stronie ciała.
- Wciśnij lewą stopę w podłogę, gdy podnosisz prawą nogę, aż uda będzie równolegle do podłogi.
- Podnieś prawą nogę w górę i nad stożkiem lub blokiem i stań stożka stożka.
- Powoli opuść nogę, aż stopa dotknie podłogi.
- Następnie wciśnij prawą stopę w ziemię, podnosząc lewą nogę w górę i nad stożkiem.
- Wyobraź sobie, że przechodzisz przez krawędź wanny podczas tego ćwiczenia.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
4 proste ćwiczenia, które mogą łatwiej wstać z podłogi
Reklama