Im dalej siedzisz w przysiadach, tym bardziej angażujesz pośladki. Zdjęcie: LeoPatrizi / E + / GettyImages
Jeśli chodzi o wzmocnienie pośladków, całą uwagę przyciągają pchnięcia bioder. I słusznie, ponieważ pchnięcia bioder to świetny sposób na izolację i wzmocnienie pośladków, jednocześnie minimalizując napięcie w dolnej części pleców.
Ale pchnięcia bioder i przysiady ze sztangą nie są jedynymi ruchami budującymi łup, wartymi (spoconej) soli. Połącz ruchy bioder i przysiady z powrotem z tymi czterema niedocenianymi ćwiczeniami pośladkowymi autorstwa Carolina Araujo, certyfikowanej trenerki osobistej, aby urozmaicić kolejny dzień nóg.
1. Dzień dobry z uniesionymi palcami
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ze sztangą na plecach na ramionach.
- Podnieś palce na stopniu lub dwóch obciążnikach na ziemi.
- Odchylić biodra z powrotem do ściany za sobą i lekko ugiąć kolana.
- Pochyl tułów do przodu, trzymając plecy płasko, aż górna część ciała znajdzie się mniej więcej równolegle do podłoża.
- Na wydechu odwróć ruch i wypchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej.
Wskazówka
Jeśli nie masz sztangi, możesz trzymać hantle na ramionach lub kettlebell z przodu klatki piersiowej.
2. Odwodzenie stawu biodrowego przez zespół oporowy z przerwą
- Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z taśmą oporową owiniętą wokół obu nóg tuż nad kolanami.
- Podczas wydechu wypchnij kolana na zewnątrz i oddal od siebie.
- Przytrzymaj przez 5 sekund.
- Powoli zsuń kolana i powtórz.
Wskazówka
Ludzie często zapominają o korzyściach płynących z utrzymywania napięcia mięśni. Tutaj, utrzymuj napięcie pośladków przez pełne 5 sekund, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
3. Wykrok z hantlami w chodzie bez przerw
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle.
- Zrób szeroki krok do przodu (około trzech stóp) prawą nogą.
- Zegnij prawe kolano do 90 stopni i opuść lewe kolano, aby lekko uderzyć w ziemię (lub zawisnąć tuż nad nim).
- Większość ciężaru spoczywa na prawej nodze, wyprostuj nogi i zrób krok do przodu lewą nogą, kilka stóp przed prawą.
- Powtórz ruch, wykonując krok naprzód jedną nogę po drugiej, dodając między nimi wykrok.
Wskazówka
Im bardziej wydłużasz krok, tym bardziej angażujesz pośladki, mówi Araujo. Ponadto, biorąc pod uwagę, że przechodzisz z jednego rzutu na drugi bez przerwy między nimi (jak standardowe wypady w chodzeniu), uzyskasz również dodatkowe korzyści cardio.
4. Przysiad Sumo Goblet
- Przytrzymaj ciężki hantle lub kettlebell przy klatce piersiowej, łokcie schowane blisko boków.
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, ze wskazanymi palcami.
- Trzymając plecy płasko, oprzyj pośladki do tyłu i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Wzmocnij rdzeń, aby utrzymać stabilną wagę.
- Wciśnij pięty i wróć do stania.
Wskazówka
Chociaż przysiady z kielichami są zwykle używane jako ćwiczenie budujące czwórkę, dodanie szerszej postawy i zewnętrznej rotacji stóp pomoże ukierunkować mięśnie pośladkowe, mówi Araujo. Dodatkowo uzyskasz również aktywację rdzenia, gdy angażujesz mięśnie brzucha, aby utrzymać ciężar i utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej.