Źródło zdjęcia: SeventyFour / iStock / GettyImages
Czy Twój trening kettlebell okazał się odrobinę powtarzalny? Podczas gdy klasyczne ruchy, takie jak huśtanie się kettlebell, rwanie i przysiady z kielicha, są znakomitymi ćwiczeniami, powtarzanie tych samych ćwiczeń może stać się świętem drzemki. Nie wspominając o braku różnorodności, może prowadzić do koleiny sprawności i nieznośnego plateau.
Jeśli wyczerpałeś swój zakres regularnych ruchów kettlebell, nie martw się. Istnieje nieskończenie wiele sposobów na rozwinięcie kreatywności z kettlebell. Połącz swój tygodniowy program z tymi czterema nietypowymi, niedocenianymi ćwiczeniami z kettlebell od D’Annette Stephens, ISSA-CPT, trenera siły i kondycji oraz właściciela DTerminedFitness, LLC, aby zbudować siłę, poprawić mobilność i utrzymać masę mięśniową .
1. Kettlebell Halo
Aktywny trening Kettlebell
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj uchwyt kettlebell na poziomie klatki piersiowej.
- Angażując rdzeń, unieś kettlebell i powoli okrążaj nim głowę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch w przeciwnym kierunku. To jeden przedstawiciel.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Halo od kettlebell działa na mięśnie naramienne, romboidalne i czworoboczne (a także na rdzeń) i jest idealne dla mobilności i stabilności ramion, mówi Stephens morefit.eu.
Jeśli poczujesz opór w ramionach, nie wymuszaj ruchu – mówi. Może to oznaczać, że brakuje Ci ruchomości ramion. Zamiast tego zacznij od włączenia rozciągania ramion i ćwiczeń do codziennej rutyny.
2. Tureckie przebudzenie
Aktywny trening Kettlebell
- Połóż się w pozycji embrionalnej na podłodze, twarzą do prawej strony. Trzymaj kettlebell w prawej dłoni, z ugiętym ramieniem i kettlebell w pozycji „stojącej”, co oznacza, że część kulkowa opiera się o grzbiet dłoni i nadgarstek.
- Przewróć się w lewo, stawiając obie stopy na podłodze z ugiętymi kolanami.
- Wyprostuj obie ręce do góry, przyciskając kettlebell prosto do góry przez ramię.
- Opuść lewą rękę i nogę do lewej strony, obie pod kątem 45 stopni.
- Trzymaj prawą rękę prosto; powinien pozostawać wyprostowany wzdłuż ucha przez cały czas wykonywania ruchu. Odwróć lekko dłoń do wewnątrz, aby pomóc w utrzymaniu właściwej formy.
- Przewróć się na lewy łokieć, odrywając prawe ramię od podłogi. Trzymaj kettlebell prosto na ramieniu.
- Trzymaj biodra na podłodze, prostując lewą rękę, popychając tułów bardziej pionowo.
- Zmień położenie prawej stopy, aby móc utrzymać ciężar na lewej i prawej stopie, wykorzystując siłę rdzenia do utrzymania stabilnego ciała.
- Użyj rdzenia, aby podnieść lewe biodro z podłogi, przenosząc lewą nogę pod siebie i nieco za biodra, tak abyś mógł uklęknąć na lewym kolanie. Kula lewej stopy powinna dotykać podłoża.
- Przesuń tułów, aby wykonać wypad, lewe kolano wciąż na podłodze. Spowoduje to oderwanie lewej ręki od podłogi, podczas gdy kettlebell pozostanie wyprostowany nad prawym ramieniem.
- Wstań, wyciągając lewą nogę do przodu, tak abyś znalazł się ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Odwróć ruch, krok po kroku, aby zakończyć leżąc twarzą do góry na podłodze.
- Ostrożnie zegnij prawą rękę i przyłóż kettlebell z powrotem na podłogę, aby dokończyć powtórzenie, używając lewej ręki do pomocy w razie potrzeby.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Stroje tureckie to dynamiczne ćwiczenie całego ciała, które poprawia stabilność ramion i tułowia, wyprost bioder i aktywację pośladków, mówi Stephens. Upewnij się, że trzymasz mocno i nie spuszczasz oczu z kettlebell, gdy znajduje się nad głową, aby uniknąć kontuzji, mówi.
3. Huśtawka boczna
Aktywny trening Kettlebell
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć górną rączkę lekkiego kettlebell (4 do 8 kg) obiema rękami i umieść go na zewnętrznej stronie lewego biodra.
- Angażując biodra i ukośne, zacznij skręcać, przeciągając kettlebell w poprzek ciała i do góry po przekątnej w prawo.
- Postaraj się, aby biodra były wyprostowane, rdzeń napięty, a klatka piersiowa ściągnięta.
- Obróć się z powrotem w dół, prowadząc rdzeniem i umieść kettlebell w punkcie początkowym (poza biodrem).
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień strony.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
„Ta anty-rotacyjna praca rdzenia – tj. Kiedy powstrzymujesz się od skręcenia w jedną stronę poprzez utrzymanie stabilnej pozycji rdzenia – pomaga wzmocnić i ustabilizować mięśnie rdzenia poprzez wywieranie asymetrycznych, niezrównoważonych sił na Twoje ciało” – mówi Stephens.
4. Statyczny uchwyt na prostą rękę
Aktywny trening Kettlebell
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder, trzymając kettlebell za uchwyt na wysokości klatki piersiowej.
- Zsuń łopatki w dół po plecach, a następnie wypchnij kettlebell przed siebie, aż ramiona będą proste.
- Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz zachować odpowiednią formę.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ten prosty izometryczny ruch powoduje – i utrzymuje – napięcie na brzuchu, łopatkach, pośladkach, plecach i klatce piersiowej, mówi Stephens. Usztywnienie rdzenia i aktywacja pośladków sprawi, że nie obciążasz dodatkowo dolnej części pleców.