Nie bez powodu nazywa się to „hajem biegacza”. Bieganie (i inne regularne ćwiczenia) może pomóc złagodzić stres i poprawić nastrój. Zdjęcie: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
Kiedy jesteś zestresowany wymaganiami związanymi z pracą lub życiem domowym, dodanie kolejnego elementu do listy rzeczy do zrobienia może wydawać się przytłaczające i nieproduktywne. Możesz nie mieć czasu na wyciskanie ćwiczeń, ale ćwiczenia mogą być jednym z najpotężniejszych narzędzi w walce ze stresem związanym z wykonywaniem tego wszystkiego.
„Stres to połączenie lęku – lęku przed nieznanym – i depresji – bólu ukrytego w sobie. Ćwiczenia pozwalają uwolnić to napięcie” – mówi dr Jarrod Spencer, psycholog sportowy.
„W przypadku wielu osób, kiedy ćwiczą, usuwają stres emocjonalny z organizmu” – mówi Spencer morefit.eu. „Ćwiczenia pozwalają umysłowi myśleć i przetwarzać informacje na bardzo wysokim poziomie”.
Najlepsza część: nie musisz angażować się w rutynowe ćwiczenia o wysokiej intensywności, aby uzyskać pozytywne rezultaty. Możesz zacząć powoli. Stopniowo buduj plan fitness, który działa dla Ciebie i ma sens w przypadku stresorów, z którymi aktualnie się poruszasz.
„Ćwiczenia polegają na wymianie energii” – mówi Spencer. „Wyznacz dla siebie pół godziny lub godziny każdego dnia i zobowiązuj się do tego”.
Zachowaj konsekwencję, dodaje. „Konsekwencja we wszystkim jest bardzo ważna i to prawda w przypadku ćwiczeń i tego, jak pomagają [przy stresie]”.
Zaleca cztery rodzaje ćwiczeń, które mogą służyć jako odskocznia do zwiększenia ruchu i zmniejszenia stresu. Oto jak zacząć.
1. Rozciąganie
Stres może odbić się na Twoich mięśniach, niezależnie od tego, czy napinasz szyję i ramiona, pochylając się nad laptopem podczas gorączkowego dnia pracy, czy zaciskasz szczękę podczas trudnej rozmowy z ukochaną osobą.
Według American Council for Exercise, kiedy uwalniasz część tego fizycznego napięcia mięśni poprzez rozciąganie, możesz również odczuwać mniejszy stres emocjonalny. Co więcej, według Harvard Health Publishing możesz czerpać korzyści po prostu rozciągając się przez 10 minut, trzy do czterech razy w tygodniu.
Zacznij od tych obszarów ciała, które są napięte. Jeśli to jest wszędzie, skup się na ramionach, szyi, łydkach, ścięgnach podkolanowych i zginaczach bioder, gdzie często występuje napięcie.
Zacznij tutaj
- 20-minutowy trening rozciągający w domu w celu ożywienia zmęczonych i sztywnych mięśni
- Super prosta poranna sekwencja rozciągania, którą można wykonać, gdy budzisz się zestresowany
- Czuć się zaszczyconym? Te rozciągnięcia mogą pomóc w odzyskaniu równowagi
2. Joga
Według National Center for Complementary and Integrative Health starożytna praktyka jogi jest dobrze znana z łagodzenia stresu i poprawy zdrowia psychicznego i emocjonalnego, nie wspominając o sile i równowadze.
Chociaż ludzie praktykowali jogę od tysięcy lat, nauka zaczęła bliżej badać jej korzyści zdrowotne.
Na przykład w badaniu przeprowadzonym w lutym 2018 roku na małej grupie kobiet w International Journal of Preventative Medicine praktyka jogi trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie złagodziła stres i poprawiła nastrój.
Jeśli jesteś nowy w jodze, możesz zacząć od kolejnych filmów online, mówi Spencer. Eksploruj różne rodzaje jogi, takie jak Hatha, Ashtanga lub Vinyasa, aż znajdziesz styl i rutynę, które lubisz najbardziej.
Zacznij tutaj
- 10 jogi dla początkujących, które pomogą Ci rozpocząć praktykę
- 20-minutowa regeneracyjna sekwencja jogi, gdy czujesz się niespokojny
- 10 pozycji jogi zapewniających lepszy sen
3. Chodzenie
Chodzenie to jeden z najbardziej opłacalnych, dostępnych i odprężających treningów – jednocześnie wzmacnia mięśnie i poprawia wydolność sercowo-naczyniową.
W badaniu Behavioural Sciences z maja 2018 r. Chodzenie obniżyło poziom kortyzolu związanego ze stresem i poprawiło sposób, w jaki ludzie postrzegają własny stres emocjonalny, zwłaszcza gdy chodzili po naturze.
Aby pozbyć się stresu, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to wygodne buty i ubranie. Następnie poszukaj pobliskiej ścieżki spacerowej, parku lub szlaku turystycznego. Stopniowo zwiększaj tempo i dystans, jaki pokonujesz w czasie.
Zacznij tutaj
- Dlaczego chodzić? Ponieważ Cardio nie musi być skomplikowane
- Super prosty 10-minutowy trening marszu do wykonania, gdy czujesz się przytłoczony
- Wypróbuj te 10-minutowe treningi na spacer, aby uzyskać więcej kroków w domu
4. Bieganie
W stresujących chwilach możesz chcieć uciec od swoich problemów. Okazuje się, że nauka wspiera bieganie w celu zmniejszenia stresu.
Ćwiczenia takie jak bieganie uwalniają uspokajające i rozluźniające substancje chemiczne w mózgu – stąd powiedzenie „biegacz jest na haju” według Harvard Health Publishing.
„Ludzie, którzy biegają, mówią, że potrafią najlepiej myśleć – oczyszczają umysł – podczas biegu” – mówi Spencer.
Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowe lub od jakiegoś czasu nie ćwiczyłeś, uzyskaj jasne informacje od swojego lekarza, a następnie wyznacz realistyczne cele. Możesz najpierw poczuć się komfortowo, wykonując szybki marsz, zanim przejdziesz do naprzemiennego chodzenia i biegania.
Zainwestuj w dobre buty do biegania i stopniowo zwiększaj tempo i dystans.
Zacznij tutaj
- Przyjazny dla początkujących przewodnik po bieganiu
- 12 niezbędnych wskazówek dla nowych biegaczy
- Ten 20-minutowy trening typu Walk-Jog jest idealny dla początkujących biegaczy