Całkowicie normalne jest sięganie po komfortowe jedzenie, gdy jesteś zestresowany, ale niektóre mogą na dłuższą metę wyrządzić ci więcej szkody niż pożytku. Źródło zdjęcia: damircudic/E+/GettyImages
Wyobraź sobie: jesteś głęboko w spirali stresu i uderza cię głód. Są szanse, że sałatka z jarmużu nie jest pierwszym posiłkiem, który przychodzi mi do głowy. Ale wybór cheeseburgera i frytek może nie być najlepszą odpowiedzią – a może nawet pogorszyć sytuację.
Nowe badania sugerują, że to, co jemy, ma moc łagodzenia lub podsycania stresu. Pomysł ma swoje korzenie w psychiatrii żywieniowej, kwitnącej dziedzinie, która bada rolę diety w zdrowiu psychicznym i dobrym samopoczuciu.
Reklama
„Jedzenie, które spożywamy, jest przekształcane w bloki budulcowe białek, enzymy, neurony i neuroprzekaźniki, które przekazują informacje i sygnały w naszych ciałach” – Rachel Naar, RD, zarejestrowana dietetyk z Nowego Jorku i założycielka prywatnej praktyki Rachel Naar Odżywianie, mówi MoreFit.om. „W tym sensie jesteśmy tym, co jemy, a nasze wzorce żywieniowe wpływają na funkcjonowanie naszego mózgu i ciała”.
Badania potwierdzają związek między jedzeniem a nastrojem. Według badania przeprowadzonego w styczniu 2017 r. w BMC Medicine dieta w stylu śródziemnomorskim (oprócz leczenia farmakologicznego) znacznie zmniejsza objawy depresji u osób z depresją kliniczną. Co więcej: u około jednej trzeciej osób stosujących dietę śródziemnomorską objawy depresji ustąpiły w ciągu 12 tygodni.
Reklama
Oczywiście jedzenie ma moc wpływania na to, jak się czujemy. A jeśli niektóre pokarmy mogą sprawić, że poczujemy się lepiej, niektóre pokarmy mogą mieć odwrotny skutek.
Poniżej przedstawiamy cztery najgorsze potrawy i napoje do jedzenia lub picia, gdy jesteś zestresowany, a także odżywcze alternatywy, które pomogą Ci uspokoić się.
1. Żywność ultra przetworzona
„Zwiększenie ilości spożywanej podczas posiłku, przekąski lub w ciągu dnia z powodu stresu i niepokoju jest bardzo powszechne, a większość ludzi nie je więcej brokułów” – mówi Sydney Greene, RD, zarejestrowany dietetyk i założyciel prywatnej praktyki Greene Health. morefit.pl. „W rzeczywistości dobrze wiadomo, że ludzie zwracają się do tego, co w badaniach określa się mianem„ bardzo smacznej żywności ”, czyli żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i/lub cukru”.
Reklama
Bardzo smaczna żywność to żywność ultra przetworzona lub UPF, która jest pakowana żywność o niebotycznej zawartości cukru, uwodornionych tłuszczów, sodu, barwników i / lub sztucznych aromatów i konserwantów, według Harvard Health Publishing. Pomyśl: mrożone pizze, batoniki, napoje gazowane, smakowe chipsy ziemniaczane i ciastka z przekąskami oraz inne słodycze w plastikowych opakowaniach — w zasadzie każda zapakowana żywność z długą listą składników.
UPF są niezaprzeczalnie wygodne – i bądźmy szczerzy, smaczne – ale badania sugerują, że istnieje związek między nimi a złym zdrowiem psychicznym. Według badania przeprowadzonego w październiku 2018 r. u osób, które spożywały największe ilości wysoce przetworzonej, prozapalnej żywności, ryzyko rozwoju depresji jest o 23 procent większe w porównaniu z osobami, które spożywały najmniejsze ilości prozapalnych produktów spożywczych. em>Odżywianie w zdrowiu publicznym.
Reklama
Diety ultraprzetworzone zostały również powiązane z wyższymi poziomami silnego biomarkera zapalnego zwanego białkiem C-reaktywnym lub CRP. Być może nieprzypadkowo CRP ma tendencję do podwyższenia u osób ze zdiagnozowaną depresją kliniczną, zgodnie z badaniem ze stycznia 2018 r. dotyczącym Antyoksydantów i sygnalizacji redoks.
Nie jest jasne, czy UPF wywołują stres, czy stres wyzwala chęć zjedzenia UPF. Chociaż jest to prawdopodobnie skomplikowana kombinacja tych dwóch, eksperci zgadzają się, że spożywanie posiłków praktycznie pozbawionych składników odżywczych nie sprzyja dobremu zdrowiu psychicznemu.
„Z biegiem czasu sięganie po bardzo smaczne potrawy w sytuacjach stresowych może promować nieregularne wzorce żywieniowe i wzmacniać sieci w kierunku przejadania się hedonicznego lub poszukującego przyjemności” – mówi Greene.
2. Alkohol
Kiedy stres staje się silny, sięganie po drinka może wydawać się proste. W końcu alkohol działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną, co oznacza, że spowalnia aktywność mózgu – mile widziany oddech od wszechogarniającego lęku.
Tak, napój dla dorosłych może nas w tej chwili uspokoić, ale alkohol może w rzeczywistości zaostrzyć stres na dłuższą metę.
„Bez wątpienia alkohol jest znanym środkiem depresyjnym, który może powodować zmiany nastroju podczas picia, a także sześć do 48 godzin po wypiciu” – wyjaśnia Greene. „Po epizodach picia często odczuwamy niepokój, smutek, przytłoczenie lub samotność”.
Rzeczywiście, badania na zwierzętach wykazały, że gryzonie zmuszane do stanu odstawienia alkoholu wykazują wyższy poziom stresu i niepokoju w porównaniu z ich odpowiednikami, które nadal piją, jak wynika z przeglądu opublikowanego w październiku 2019 r. w Alcohol Research. Innymi słowy, intensywne picie może zwiększyć poziom stresu po ustąpieniu kaca. (Ale żeby było jasne, te badania przeprowadzono na zwierzętach i nie możemy zakładać, że miałyby taki sam efekt u ludzi).
Opieranie się na alkoholu w sytuacjach stresowych może również spowolnić metabolizm.
„Alkohol jest toksyną w organizmie, więc kiedy jest spożywany, jego metabolizm i wydalanie staje się głównym priorytetem organizmu” – wyjaśnia Greene. Zasadniczo organizm wstrzymuje trawienie innych substancji i zamiast tego koncentruje się na usuwaniu alkoholu ze statystyk systemu. „Stwarza to duże obciążenie dla naszych wątroby i skutecznie uderza w przycisk zatrzymania naszego metabolizmu” – mówi Greene.
3. Lody (w tym niskokaloryczne)
Jest powód, dla którego lody są idealnym wyborem dla emocjonalnych zjadaczy: są pyszne i łatwo się schodzą. Jest to jeden z powodów, dla których marki takie jak Halo Top i Enlightened wprowadziły niskokaloryczne opcje do przejścia z zamrażarką: aby konsumenci mogli wypić kufel piwa bez przesadzania z kaloriami.
Podczas gdy lody mogą wywoływać w danej chwili pozytywne odczucia, po bardzo dużych porcjach może pojawić się dyskomfort. W końcu według National Institutes of Health (NIH) około 30 do 50 milionów dorosłych w USA nie toleruje laktozy.
Nie wspominając o tym, że: „Alkohole cukrowe w tych [niskokalorycznych lodach] produktów często prowadzą do okropnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych, co z kolei wywołuje niepokój, ponieważ większość neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia, serotoniny, znajduje się w jelitach” – wyjaśnia Naar. .
Jeśli lody są Twoją ulubioną przekąską w chwilach stresu, Naar sugeruje delektowanie się nimi w mniej napiętych chwilach. „Polecam znalezienie czasu na zjedzenie lodów, kiedy nie jesteś zestresowany jako pierwszy, aby nie scementować skojarzenia mózgu, że niepokój [wymaga] lodów” – mówi Naar.
Jeśli zauważysz, że wypijasz łyżkę, aby się uspokoić, bądź dla siebie miły. „Czasami sięgasz po lody i to jest w porządku, ale pamiętaj, że jedzenie może być twoim sprzymierzeńcem w tym, jak się czujesz” – mówi Naar. „Możesz czuć się dobrze z jedną lub dwiema gałkami lodów z dodatkiem masła orzechowego dla dodatkowego białka, a to cię nasyci w porównaniu z całym kuflem”.
Powiązane czytanie
9 sposobów na zerwanie z emocjonalnym jedzeniem
4. Kofeina
To nie jest najświeższa wiadomość, że kofeina może wywołać zdenerwowanie. Ale dlaczego?
Kofeina jest strukturalnie podobna do adenozyny, związku, który gromadzi się w organizmie w ciągu dnia i powoduje senność wieczorem. „Kiedy pijemy kofeinę, wiąże się ona z receptorami adenozyny w naszym mózgu i blokuje jej działanie” – wyjaśnia Naar. „Pozwala to na przepływ dopaminy, wywołując uczucie intensywnej czujności. U niektórych osób może to objawiać się drżeniem, drażliwością i niepokojem żołądkowym”.
Dla osób podatnych na ataki paniki skutki kofeiny są jeszcze poważniejsze. Jak wynika z badań Praktyki klinicznej i epidemiologii w zakresie zdrowia psychicznego z września 2019 r., środek pobudzający może wywołać podwyższone tętno, wysokie ciśnienie krwi, bezsenność i zwiększony niepokój.
Chociaż tolerancja na kofeinę jest bardzo zróżnicowana w zależności od osoby, Naar zaleca kontrolowanie spożycia kofeiny w celu utrzymania stabilnego nastroju: „Jeśli pijesz kawę, zalecam nie więcej niż dwie filiżanki dziennie i spożywanie jej z jedzeniem”.
Warto również zauważyć: „Jeśli czyjś stres lub niepokój objawia się jako zaburzenia żołądkowo-jelitowe, często zalecam zaprzestanie spożywania napojów zawierających kofeinę i pracę nad innymi technikami uziemiającymi, które pomogą złagodzić niepokój i zwiększyć czujność” – mówi Naar.
Powiązane czytanie
9 prostych wskazówek, które pomogą Ci obudzić się z większą energią
Co jeść zamiast tego
Płatki owsiane zwieńczone bananami i orzechami włoskimi oferują zdrową dawkę prebiotyków i zdrowych tłuszczów, które pomogą Ci przetrwać stresujący dzień. Źródło zdjęcia: wmaster890/iStock/GettyImages
Jeśli chodzi o jedzenie w celu pokonania stresu, eksperci zalecają wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które są bogate w witaminy i minerały wzmacniające mózg. Oto kilka, które kochają:
1. Zdrowe tłuszcze
„Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli PUFA, odgrywają rolę w zapobieganiu stanom zapalnym, sygnalizacji neuroprzekaźników oraz w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu” – mówi Naar. „Niedobory PUFA są związane z problemami ze zdrowiem psychicznym”.
PUFA zawierają te niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, o których często słyszymy. Jeden rodzaj, zwany kwasem alfa-linolenowym lub ALA, można znaleźć w następujących produktach spożywczych, zgodnie z NIH:
- Olej sojowy
- Olej rzepakowy
- Orzechy włoskie
- Nasiona lnu
Dwa inne kwasy omega-3, EPA i DHA, znajdują się w owocach morza. DHA jest szczególnie przydatny, ponieważ wytwarza hormony, które chronią neurony, mówi Naar.
Wybór zdrowych owoców morza obejmuje:
- łosoś
- Krab i homar
- Krewetka
- Tilapia
- Tuńczyk
- Przegrzebki, małże i ostrygi
„Jedna porcja ostryg zapewnia 30 procent zalecanego dziennego spożycia (RDI) żelaza, ponad 300 procent RDI witaminy B12 i ponad 600 procent RDI cynku — wszystkie krytyczne składniki odżywcze dla mózgu, które są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników ”, mówi Greene.
Chociaż istnieją dowody na to, że suplementacja omega-3 może złagodzić objawy klinicznej depresji, spróbuj najpierw uzyskać zdrowe tłuszcze z pełnowartościowej żywności. Staraj się spożywać od dwóch do trzech porcji owoców morza o wadze 120 g tygodniowo, aby uzyskać optymalne korzyści dla zdrowia mózgu.
2. Żywność prebiotyczna
Jelito jest często nazywane drugim mózgiem, ponieważ bakterie, które przebywają w naszych jelitach, są w ciągłej komunikacji z mózgiem. W rzeczywistości drobnoustroje w jelicie pomagają w produkcji neuroprzekaźników regulujących nastrój, takich jak serotonina i dopamina, według Harvard Health Publishing.
Naar zaleca priorytetowe traktowanie prebiotyków ze względu na korzyści zdrowotne jelit, a co za tym idzie, możliwy wzrost nastroju. Prebiotyki to niestrawne włókna, które dostarczają paliwa dla dobrych bakterii w jelitach, które pomagają w produkcji chemikaliów szczęśliwego mózgu.
Źródła żywności prebiotyków obejmują:
- Cebule
- czosnek
- Szparag
- Owies
- Liście mniszka lekarskiego
- Banany
- Jabłka
- Pory
- Karczochy jerozolimskie
Wskazówka
Intencjonalność dotycząca wyborów żywieniowych ma jeszcze większe znaczenie, gdy poziom stresu rośnie. „Kiedy jesteś zestresowany i niespokojny, możesz zastanowić się, jaką konsystencję chcesz”, sugeruje Naar. „Może chcesz schrupać coś, aby złagodzić napięcie szczęki”.
3. Zieloni
Jedz warzywa, bądź szczęśliwy? Spożywanie więcej niż zalecane pięć porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się ze zwiększoną satysfakcją z życia i zmniejszeniem objawów depresji. I nawet jedna dodatkowa porcja owoców i warzyw dziennie może prowadzić do poprawy samopoczucia psychicznego, zgodnie z przeglądem ze stycznia 2020 r. w Odżywki.
„Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, rukola, szpinak i gorczyca są potężnymi źródłami kwasu foliowego, [witaminy z grupy B], który pomaga w produkcji dopaminy” – mówi Greene.
Zielone owoce, takie jak awokado (tak, technicznie jest to owoc) mogą być również superfoods.
„Awokado jest bogate w witaminę E, która działa jako przeciwutleniacz i pomaga zwalczać stany zapalne” – mówi Greene. „Są również bogate w potas i witaminę B6”.
Kolejna zaleta awokado? Podają zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i błonnik, które mogą pomóc w regulacji emocji poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi.
Dolna linia
Tylko człowiek od czasu do czasu szuka pocieszenia w jedzeniu. Problem polega na tym, że jedzenie służy jako nasz jedyny mechanizm radzenia sobie ze stresem.
„Jeśli sięgasz po jedzenie, ponieważ jesteś zły, niespokojny, samotny, zmęczony lub zestresowany, logicznie rzecz biorąc, wiesz, że jedzenie nie rozwiąże przyczyny nieprzyjemnego uczucia” – mówi Naar. „Może to [zapewnić] opatrunek lub uczucie odrętwienia, ale często czujesz się winny i bardziej niespokojny niż wtedy, gdy zaczynałeś”.
Zamiast połykać cheeseburgera z bekonem, aby (tymczasowo) złagodzić niepokój, Greene sugeruje zatrzymanie się i zadanie sobie kilku podstawowych pytań, takich jak: „Czego potrzebuję w tej chwili: komfortu, pożywienia, energii, spokoju?”. oraz „Czy to zbliży mnie do spokoju czy oddala go?”.
Skoncentruj się na odżywianiu umysłu i ciała zdrowym, pełnym jedzeniem i angażuj się w dobre samopoczucie, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub telefonowanie do przyjaciela podczas spaceru na świeżym powietrzu, aby się uspokoić.
Powiązane czytanie
2-minutowe ćwiczenie oddychania kolorami, aby pozbyć się negatywnych myśli
Reklama