Zanim dodasz wagi do swoich kroków, upewnij się, że unikasz tych błędów.Źródło zdjęcia: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Z jednej strony podnoszenie się jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń nóg. Z drugiej strony wyniki są niezaprzeczalne. Mocniejsze, wyrzeźbione uda i pośladki? Tak proszę!
Biorąc pod uwagę, że ten budowniczy dolnych partii ciała może być dość trudny, chcesz go jak najlepiej wykorzystać. Tu właśnie pojawia się precyzyjna forma. Istnieje jednak kilka typowych błędów, które mogą spowolnić Twoje postępy lub narazić Cię na kontuzję.
Reklama
Czytaj dalej, aby poznać cztery najczęstsze błędy przy wchodzeniu i jak szybko je naprawić.
Powiązane czytanie
Nie możesz zrobić kroku w górę? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć
1. Twoje kolana się zapadają
Jednym z najczęstszych błędów podczas wchodzenia do góry jest umożliwienie zapadnięcia się górnego kolana do wewnątrz, gdy wchodzisz na pudło lub stopień, mówi Winnie Yu, DPT, CPT, fizjoterapeuta z Nowego Jorku w Bespoke Treatments.
Idealnie byłoby, gdy wchodząc w górę, chciałbyś zachować prostą linię między kolanem a kostką, mówi. Pomaga to odpalić mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie utrzymując kolana w bezpiecznej pozycji.
Reklama
Często uginające się kolano sprowadza się do osłabienia pośladków, a także mięśnia gruszkowatego, małego stabilizującego mięśnia z przodu bioder. Razem te mięśnie pomagają utrzymać kolano w jednej linii przez całe ćwiczenie, mówi.
Napraw to
Wzmocnienie mięśni pośladków to najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby naprawić ten błąd na dłuższą metę, mówi Yu. Zaleca dodanie ćwiczeń z odwodzicielami biodra (takich jak spacery boczne) do regularnych ćwiczeń.
2. Upadek z powrotem na podłogę
Step-upy są trudnym ćwiczeniem, ale nie chcesz się przez nie spieszyć. Utrzymuj stosunkowo umiarkowane tempo podczas wykonywania powtórzeń, zwracając szczególną uwagę na to, jak obniżasz się, mówi Yu.
„Ćwiczący mogą wykonywać krok w górę powoli i w kontrolowany sposób, ale spieszyć się podczas zejścia” – mówi. Ten błąd utrudnia wiele korzyści związanych z budową mięśni. Kontrolowanie obniżającej się (ekscentrycznej) części kroków sprawia, że mięśnie pracują dłużej, budując większą siłę.
Reklama
„Głównym powodem, dla którego możesz spieszyć się z ekscentrykiem, jest osłabienie mięśni czworogłowych i pośladków”, mówi. Ruchy obniżające wymagają dużej kontroli od mięśni. Tak więc, jeśli masz trudności z powolnym obniżaniem, być może będziesz musiał wykonać dodatkowe ćwiczenia mięśnia czworogłowego i pośladkowego.
Napraw to
Zwolnij schodzenie, licząc do dwóch (Mississippis), gdy obniżasz się z każdym powtórzeniem.
Jeśli nadal masz problemy, Yu zaleca sprawdzenie wysokości pudełka. Wybierz niższą, aby skrócić, jak daleko musisz obniżyć z każdym powtórzeniem. Z biegiem czasu nadal będziesz wzmacniać mięśnie czworogłowe i pośladki.
Następnie, gdy Twoje kroki będą bardziej kontrolowane, możesz wybrać wyższy boks, aby kontynuować.
3. Pochylanie się za daleko do przodu
Jasne, niewielkie pochylenie do przodu jest nieuniknione (a nawet dobre), gdy wchodzisz na wyższą powierzchnię. Ale zbytnie pochylenie się do przodu może zniweczyć niektóre korzyści dla mięśni brzucha, mówi Yu. Chcesz, żeby twoje ciało poruszało się w jednej linii, trochę jak poruszająca się deska. Jeśli twoje biodra wystają za tobą, a klatka piersiowa jest skierowana w stronę podłogi, to jest problem.
Reklama
„Ten błąd ogranicza pełną aktywację mięśni brzucha i tułowia, które powinny działać przez cały czas trwania ćwiczenia” – mówi Yu.
Napraw to
Yu zaleca, aby każdy robił krok w górę przed lustrem, aby sprawdzić formę. Nie chcesz cały czas wpatrywać się w siebie, ale spojrzenie tu i tam może pomóc upewnić się, że nie pochylasz się do przodu w biodrach. (Nie masz lustra? Nagraj się telefonem.)
Jeśli nadal będziesz odchylać się do przodu w talii lub biodrach, opuść krok i wykonuj ćwiczenie bez ciężarów (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś).
4. Przepychanie się przez tylną nogę
Innym częstym błędem, który widzi Yu, jest zbytnie poleganie na tylnej nodze.
Zamiast używać mięśni przednich nóg, wiele osób używa tylnej nogi, aby odepchnąć się od ziemi i podnieść swoje ciało. I chociaż to znacznie ułatwia ćwiczenie, to również niweczy cel.
Z każdym powtórzeniem Twoim celem jest wyregulowanie mięśni czworogłowych i pośladkowych nogi prowadzącej.
Napraw to
Wchodząc w górę, upewnij się, że twoja stopa jest całkowicie na pudle, mówi Yu. W ten sposób naprawdę będziesz w stanie przejechać przez przednią nogę i piętę.
Praca z krótszym krokiem na początku jest poręczną modyfikacją ćwiczeń, która może również pomóc naprawić ten błąd. Wyższe kroki wymagają większej siły poczwórnej i pośladkowej z przedniej nogi.
Jak zrobić krok w górę z odpowiednią formą?
Tworzyć coś
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy
- Stań twarzą do solidnego stopnia, pudła lub ławki, trzymając stopy blisko siebie.
- Postaw jedną stopę całkowicie na stopniu. Przygotuj swój rdzeń.
- Naciśnij piętę przedniej stopy, aby podnieść ciało i stań na górze pudełka.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść stopę z powrotem na podłogę.
- Powtórz, wykonując wszystkie powtórzenia, a następnie zmieniając nogi.
Pokaż instrukcje
Reklama