4 ćwiczenia ramion, które są stratą czasu – i co zamiast tego zrobić

Prasa na ramię to świetne i bezpieczne ćwiczenie na ramię.Zdjęcie: gpointstudio / iStock / GettyImages

Dzięki stale przepełnionym harmonogramom i listom rzeczy do zrobienia czas jest cennym dobrem, którego na pewno nie chcesz marnować – szczególnie czas na trening. Chcesz nadać priorytet wykonywaniu tylko najbardziej efektywnych ćwiczeń.

Ale niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń ramion są w rzeczywistości stratą czasu. Lub, co gorsza, kilka może nawet spowodować obrażenia. Podczas następnego treningu górnej części ciała pomiń te cztery ruchy i zamień się na lepszą alternatywę.

1. Podnoszenia boczne

Chociaż unoszenie boczne niekoniecznie jest stratą czasu (nadal może budować siłę ramion), zwiększa ryzyko ucisku lub uderzenia mięśni stożka rotatorów w kości, mówi K. Aleisha Fetters, CSCS, autor Hacki fitness dla osób powyżej 50 roku życia.

„Może to z czasem prowadzić do nagłego bólu lub urazów barku” – mówi. „Jest to najbardziej prawdziwe, gdy wykonuje się je z typowym uchwytem skierowanym w dół”.

Zamiast tego: „Jeśli masz problemy z ramionami lub odczuwasz dyskomfort podczas wykonywania unoszenia na boki, polecam zamiast tego robić skoki” – mówi Fetters.

Scaption barków

Źródło zdjęcia: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Poziom umiejętności Początkujący Typ Siła Część ciała Ramiona

1. Zacznij stać z hantlami w każdej dłoni, z ramionami po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
2. Napnij tułów i unieś hantle przed sobą pod kątem około 45 stopni.
3. Podnoś ciężary, aż będą nieco powyżej wysokości ramion.
4. Opuść ciężarki z powrotem, kontrolując.

Pokaż instrukcje

2. Prasa na ramię za szyją

„Ludzie czasami robią ucisk za szyją, ponieważ w dolnej pozycji powoduje to większe napięcie w pułapkach i na ramionach” – mówi Fetters. „Ale to ćwiczenie nie jest dla mnie tego warte, ponieważ wiąże się ze znacznym ryzykiem kontuzji barku bez większej korzyści niż inne odmiany wyciskania na ramię”.

Ogólnie rzecz biorąc, różnica między tą prasą a standardową prasą barkową jest znikoma. Ponadto, według Fettersa, większość ludzi prawdopodobnie nie ma mobilności ramion, aby prawidłowo wykonać wyciskanie za szyją bez obciążania stawów lub wywierania nacisku na dolną część pleców.

Zamiast tego: standardowa wyciskanie na ramię wykona zadanie bez narażania Cię na ból lub uraz.

Prasa na ramię

Źródło zdjęcia: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Poziom umiejętności Średniozaawansowany Typ Siła Część ciała Abs i barki

1. Rozpocznij w pozycji stojącej lub siedzącej z płaskimi plecami, stopami opartymi o ziemię, trzymając w obu rękach hantle.
2. Podnieś ciężary ponad ramiona z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
3. Podczas wydechu wzmocnij rdzeń i naciśnij oba hantle nad głową.
4. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

3. Pionowy rząd

Według Fettersa wyprostowane rzędy nie będą problemem dla każdego, ale wymagają dużej mobilności w ramionach. Pozycja pionowego rzędu może powodować uderzenia, w zależności od anatomii twojego barku, co sprawia, że ​​to ćwiczenie jest potencjalnie bolesne i ryzykowne.

Zamiast tego: „Uwielbiam pociągnięcia twarzy za uderzanie w tylne łapy i górną część pleców” – mówi Fetters. „Jednak w przypadku tego ruchu chwyt ma znaczenie i jest to różnica między pociągnięciami za twarz, które są świetne dla ramion lub szkodliwe dla ramion”.

Taśma oporowa Ciągnięcie twarzy

Źródło zdjęcia: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Wpisz Siła Część ciała, plecy i ramiona

1. Zakotwicz taśmę oporową powyżej poziomu oczu i chwyć ją, stojącą kilka stóp dalej.
2. Trzymaj opaskę kciukami skierowanymi w stronę twarzy.
3. Pociągnij pasek do poziomu podbródka, ciągnąc łokcie za głową.
4. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Trzymaj pasek tak, aby końce były przy Twoich małych palcach, a nie kciukach, mówi Fetters. „Wykonanie tego na zewnątrz obraca ramię, aby upewnić się, że nie ryzykujesz problemów z uderzeniem, których próbujesz uniknąć w pierwszej kolejności”.

4. Dipy

Chociaż to ćwiczenie jest głównie dla tricepsa, Fetters uważa, że ​​ludzie często programują je jako ćwiczenia ramion.

„Ramiona są tu drugorzędnymi ruchami i podczas tego ćwiczenia ustawiane są w naprawdę okropnej pozycji” – mówi. „Rzadko widzę wystarczająco dobry powód, aby uwzględnić to w treningu – dla mnie lub moich uczniów”.

Zamiast tego: „Moją ulubioną zamianą jest rozciąganie tricepsa nad głową, co znowu jest przede wszystkim ćwiczeniem na triceps, ale działa również na ramiona” – mówi Fetters. „Jest to szczególnie prawdziwe w tym ćwiczeniu, ponieważ ramiona są wyciągnięte nad głową, co oznacza, że ​​aktywujesz długą głowę tricepsa w większym stopniu niż w innych ćwiczeniach na triceps”.

Przedłużenie tricepsa nad głową

Źródło zdjęcia: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Poziom umiejętności Średniozaawansowany Rodzaj Siła Część ciała Ramiona i barki

1. Zacznij stać trzymając jeden hantel, stopy na szerokość bioder.
2. Chwytając jeden koniec hantli obiema rękami, podnieś ciężar prosto nad głowę, ręce w pełni wyprostowane.
3. Obniżając ciężar w kierunku nasady szyi, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni.
4. Na wydechu odwróć ruch i wciśnij ciężarek prosto nad głowę.

Pokaż instrukcje