Jeśli robisz odrzuty na stojąco plecami zamiast pośladków, marnujesz swój czas. Image Credit: jovan_epn / iStock / GettyImages
Jeśli chodzi o budowanie tylnego łańcucha i wyskakiwanie pośladków, istnieją ćwiczenia, które maksymalizują Twój wysiłek … a są też takie, które po prostu marnują Twój cenny czas treningu. Oczywiście chcesz więcej tego pierwszego, a żadnego drugiego.
Ale najpierw szybkie przypomnienie anatomii: Twoje pośladki to w rzeczywistości trzy mięśnie – pośladek maksymalny, środkowy i minimus. Wzmocnienie tych mięśni ma wartość estetyczną (witaj, zyski!), Ale ważniejszym powodem, dla którego warto się na nich skupić, jest lepsza mobilność i funkcjonalność – mówi Holly Perkins, CSCS, twórca projektu GLUTES.
„Silne, potężne pośladki tworzą kotwicę dla całej miednicy, co ma głęboki wpływ na Twoje ułożenie i sposób poruszania się” – mówi. „Trudność może polegać na tym, że ludzie muszą naprawdę skupić się na swoich pośladkach, kiedy wykonują ćwiczenia, aby je zbudować, ponieważ jeśli tylko sprawdzasz, prawdopodobnie będziesz polegać na swoich quadach lub, co gorsza, na niższych z powrotem do ruchu ”.
Weźmy na przykład cztery poniższe ćwiczenia. Chociaż same ruchy mają wartość w różnych częściach twojej rutyny fitness, jeśli robisz je w nadziei, że twoje pośladki rosną lub robisz je nieprawidłowo, skończysz rozczarowany. Zamiast tego wybierz cztery alternatywne ruchy.
1. Mosty pośladkowe w stylu HIIT
Jeśli robisz mosty pośladkowe na podłodze i chcesz przez nie przejść, może wydawać się, że warto jechać szybko, a może robić kilka szybkich impulsów na górze. Ale prędkość zabija twoje wyniki. Perkins mówi, że zamiast tego prawdopodobnie użyjesz pędu, który pochodzi z nóg, a nie pośladków.
Zamiast tego: powoli wykonuj mostki pośladkowe i przeznaczaj intensywność na wysiłek i formę zamiast na szybkość – mówi Perkins.
- Połóż się na plecach na macie lub podłodze siłowni, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko rozstawionymi. Pomyśl o swoich ramionach przyklejonych do podłogi, co pomaga zachować neutralność kręgosłupa. Utrzymuj ramiona rozluźnione i wyprostowane wzdłuż ciała.
- Dociśnij pięty, aby powoli podnieść biodra i ścisnąć pośladki. Przytrzymaj przez kilka sekund u góry z zaangażowanymi pośladkami.
- Opuść biodra, rozluźniając pośladki i zresetuj je na sekundę przed podniesieniem z powrotem.
Wskazówka
Zamiast skupiać się na liczbie powtórzeń, miej niską liczbę – jak poniżej 10 – i koncentruj się na zaangażowaniu pośladków przez cały czas.
A jeśli wersja o masie ciała jest dla Ciebie zbyt łatwa, dodaj opaskę wokół ud lub przytrzymaj obciążenie na biodrach.
2. Rzuca do przodu
Nie ma wątpliwości, że wypady są podstawowym ćwiczeniem nie bez powodu, mówi trenerka Amanda Katz, CPT, instruktorka fitness w grupie Equinox. Ale często widzi ludzi wykonujących rzuty jako sposób na zbudowanie siły w pośladkach i uważa, że są po prostu nieskuteczni.
„Musimy poświęcić czas na izolację mięśni pośladków do wzrostu” – mówi. „W tym celu uzyskasz lepsze wyniki, dodając jednostronne ćwiczenia do kondycjonowania dolnej części ciała”.
Zamiast tego: wypróbuj martwy ciąg z jedną nogą, sugeruje Katz. Ponieważ kładzie to większy nacisk na jedną stronę, powoduje, że pośladki zapalają się jak szalone, aby zachować stabilność.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równoległymi.
- Wychyl się do przodu z bioder, przenosząc ciężar na jedną nogę z drugą nogą prostą i zaczepioną za sobą.
- Twoje ciało utworzy kształt litery T z opuszczonymi ramionami.
Wskazówka
Skoncentruj się na formie, wykonując najpierw tylko masę ciała, a następnie możesz robić postępy, trzymając hantle w każdej ręce.
3. Kopnięcia osłem
Jest to bardzo powszechny ruch w przypadku pośladków, ale mogą one również być bezwartościowe, gdy zostaną wykonane źle – i niestety jest to również powszechne, według fizjoterapeuty Jasmine Marcus z CSCS.
„Nie jestem wielką zwolenniczką bycia super surowym co do formy, ale to ćwiczenie jest naprawdę łatwe w taki sposób, że po prostu poruszasz plecami iw ogóle nie używasz pośladków” – mówi. „Jeśli ruch pochodzi z wygięcia pleców, a nie biodra, marnujesz czas”.
Zamiast tego: Marcus zaleca zwiększanie pośladków dzięki step-upom, które można wykonywać z ciężarkami lub bez nich. Podobnie jak martwy ciąg na jednej nodze, skupia się to na jednej stronie i tworzy tymczasową nierównowagę, która powoduje, że twoje pośladki strzelają, aby utrzymać cię w centrum.
- Stań przed skrzynką lub stopniem, stopy razem lub rozstawione na szerokość barków.
- Oprzyj jedną stopę solidnie na skrzynię lub zejdź i podnieś drugą stopą, ładując przednią stopę.
- Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli cofnij się jedną stopą, a następnie połącz obie stopy.
4. Stałe łapówki
Podobnie jak kopnięcia osłem, są one często używane do pośladków, ale mają ten sam problem, jeśli chodzi o niewłaściwą formę, mówi Luke Jones, CPT, trener ruchu i mobilności w Hero Movement.
Zwłaszcza jeśli nie trzymasz się ściany lub innego stabilizatora, masz tendencję do wyginania pleców podczas ruchu nogi. Możesz poczuć pieczenie w pośladkach, ale bardziej prawdopodobne jest, że zamiast tego będziesz obciążać mięśnie pleców.
Zamiast tego: spróbuj przysiadu do kubka, sugeruje Jones. Tradycyjne przysiady z masą ciała są również pomocne, ale odkrył, że więcej zaangażowania pośladków i podstawowych korzyści z pracy, gdy opcja kielicha jest częścią mieszanki.
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder i lekko rozstawionymi.
- Trzymając kettlebell lub hantle obiema rękami na środku klatki piersiowej (jak kielich), odchyl biodra do tyłu i zapadnij się w przysiad, trzymając ogon skierowany w stronę ziemi i uniesioną klatkę piersiową.
- Naciśnij wszystkie cztery rogi stóp i wróć do pozycji stojącej.