Upewnij się, że Twoje plecy pozostają w kontakcie z podłożem podczas unoszenia nóg, aby w pełni wykorzystać wzmocnienie kręgosłupa. Zdjęcie: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Uwielbiasz unoszenie nóg? Czego nie kochać? To efektywne ćwiczenie podstawowe może być podstawą Twoich treningów brzucha.
„Świetnie nadają się do pracy z przednimi mięśniami rdzenia, czyli przednią częścią brzucha, a konkretnie z mięśniami prostego brzucha (zwanymi również mięśniami sześciopaku)” – mówi Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault morefit.eu.
Ponadto unoszenie nóg ma drugorzędne korzyści dla zginaczy biodrowych. „Wiele osób myśli, że mają po prostu napięte zginacze bioder, ale w rzeczywistości mają też słabe zginacze bioder” – mówi Wickham. Unoszenie nóg wzmacnia, rozciąga i aktywuje mięśnie lędźwiowe (jeden z mięśni zginaczy biodra).
Podczas gdy unoszenie nóg jest pozornie proste, łatwo je też zepsuć. A jeśli nie wykonasz poprawnie tego podstawowego ruchu, prawdopodobnie nie zobaczysz żadnego postępu w mięśniach brzucha, a co gorsza, możesz zrobić sobie krzywdę. Uniknij tych czterech typowych błędów i zablokuj prawidłową formę podnoszenia nogi.
Jak prawidłowo podnosić nogi
Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening z masą ciała Część ciała Abs
- Połóż się na ziemi z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach.
- Wzmocnij swój rdzeń i wbij dolną część pleców w ziemię.
- Trzymając nogi razem i wewnętrzną część ud, podnieś nogi prosto w kierunku sufitu, tak aby były prostopadłe do podłogi.
- Opuść nogi z powrotem w kierunku ziemi, utrzymując dolną część pleców w kontakcie z podłogą (zatrzymaj się, gdy poczujesz, że dolna część pleców podnosi się z podłogi).
- Unieś stopy tuż nad ziemią, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia.
Pokaż instrukcje
1. Wyginasz plecy
Jest to zdecydowanie najczęstszy błąd wśród ćwiczących podnoszących nogi. Ale kiedy dolna część pleców odrywa się od ziemi, uwaga przenosi się z brzucha na zginacze bioder, mówi Wickham. A ponieważ mięśnie brzucha nie podnoszą w tym momencie obciążenia, nie przyniosą większych korzyści.
Co więcej, to wygięcie zwiększa obciążenie stawów, kości i więzadeł dolnej części pleców, az czasem może przyczyniać się do bólu lub kontuzji – mówi.
Napraw to
„Pierwszym kluczem do prawidłowego wykonywania unoszenia nóg jest wciśnięcie dolnej części pleców w ziemię” – mówi Wickham. „Spowoduje to zaangażowanie i aktywację podstawowych mięśni brzucha”.
Aby ćwiczyć mocne dociskanie pleców do podłogi, możesz wykonywać ćwiczenia, takie jak chwytanie pustych ciał lub martwe owady, które również pomogą zbudować siłę rdzenia. Kiedy już opanujesz te ruchy bez wyginania pleców, możesz ćwiczyć aż do podnoszenia nóg.
2. Ręce wkładasz pod biodra
Prawdopodobnie słyszałeś, że można umieścić ręce pod kością ogonową, aby uzyskać większe wsparcie podczas podnoszenia nóg. Chociaż ta regulacja sprawia, że ćwiczenie jest łatwiejsze dla niektórych osób, często prowadzi do nadmiernego wypukłości dolnej części pleców, mówi Wickham.
„Kiedy tracisz zaangażowanie w brzuch, a dolna część pleców zaczyna wyginać się nad ziemią, zmniejszasz skuteczność ćwiczeń mięśni brzucha i zwiększasz ryzyko bólu i kontuzji spowodowanej przeciążeniem” – mówi.
Napraw to
„Zamiast umieszczać ręce pod biodrami, co może prowadzić do złej formy, należy zmniejszyć wymagania związane z ćwiczeniem, wykonując łatwiejszą odmianę” – mówi Wickham.
Aby unoszenie nóg było mniej wymagające, Wickham zaleca wykonywanie ich z ugiętymi kolanami lub po prostu zmniejszając zakres ruchu (tj. Nie opuszczając całkowicie nóg na ziemię).
3. Napinasz szyję
„Innym częstym błędem, który widzę, jest to, że ludzie zginają szyję tak mocno, jak potrafią” – mówi Wickham. Ale podniesienie szyi jest poważnym nie-nie, ponieważ może potencjalnie spowodować nadmierne obciążenie mięśni szyi i doprowadzić do bólu lub bólu.
Napraw to
Rozwiązanie jest proste, mówi Wickham: „Cały ruch pozostaw głowę na ziemi”. W ten sposób celujesz w mięśnie brzucha i zginaczy bioder, a nie na szyję.
4. Poruszasz się zbyt szybko
Uwaga spoilera: jeśli wykonujesz podnoszenie nóg z prędkością błyskawicy, nie robisz tego dobrze. Możliwe, że do ukończenia ruchu używasz raczej pędu niż mięśni. Innymi słowy, twoje mięśnie brzucha nie wykonują żadnej pracy.
Poza tym, kiedy ścigasz się przez unoszenie nóg, trudno jest utrzymać dobrą formę, mówi Wickham. A kiedy twoja forma zawodzi, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zrobisz sobie krzywdę.
Napraw to
Nie poruszaj szybko nogami w górę iw dół. „Unoszenie nóg powinno być prawie zawsze wykonywane w wolniejszym tempie, aby zapewnić maksymalną aktywację mięśni rdzenia i zginaczy bioder” – mówi Wickham.
„Im wolniej idziesz, tym trudniejsze staje się ćwiczenie”. Jak wolno? Celuj w co najmniej 5 sekund niżej, mówi Wickham.