Większość klipsów zabezpieczających sztangę jest prosta i łatwa do zamocowania. Źródło zdjęcia: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Nawet najbardziej doświadczeni bywalcy siłowni popełniają błędy: raz na jakiś czas zapominają o rozgrzewce lub odkładają hantle na niewłaściwy stojak (zdecydowanie nie jest to najlepsza etykieta na siłowni).
Ale kiedy popełnisz błąd ze sztangą, stawka jest wysoka, biorąc pod uwagę wagę tych ćwiczeń.
Reklama
Podczas następnego treningu ze sztangą wypatruj jednego z tych typowych błędów ze sztangą. Pomoże Ci to zwiększyć masę mięśniową podczas treningów — i zachować bezpieczeństwo.
Powiązane czytanie
9 najlepszych ćwiczeń ze sztangą dla każdego większego mięśnia
1. Nierówne układanie rąk
Ten błąd ze sztangą może być bardziej ryzykowny, niż mogłoby się wydawać, według kalifornijskiego fizjoterapeuty Jereme Schumachera, DPT.
Jeśli nie położysz dłoni równo na sztangi (co oznacza, że obie znajdują się w równej odległości od środka), ciężar nie zrównoważy się, mówi. To może spowodować, że sztanga przewróci się lub opadnie na jedną stronę, rujnując twoją formę i gwałtownie zwiększając ryzyko kontuzji.
Reklama
Ta sama zasada obowiązuje, gdy kładziesz sztangę na plecach: chcesz, aby sztanga była wyśrodkowana, aby ciężarek nie przechylał się na jedną stronę.
Pomijając wszelkie kontuzje, o wiele trudniej jest przenieść ciężar i skutecznie wzmocnić ciało, gdy jedna strona jest przeciążona, a druga prawie nie pracuje.
Napraw to
Użyj grzbietów na sztangi jako wizualnego przewodnika.
„Zawsze upewnij się, że każda ręka jest umieszczona w równej odległości od początku znaków radełkowania [gdzie metal jest szorstki], aby zapewnić odpowiednią równowagę”, mówi Schumacher.
Podczas większości ćwiczeń chcesz chwycić sztangę w odległości kciuka od krawędzi. Jednak w niektórych ćwiczeniach ze sztangą potrzebny jest szerszy lub węższy chwyt.
2. Niezabezpieczanie obciążników
Możesz być zaskoczony, jak często popełniany jest ten błąd. Wystarczy rozejrzeć się po swojej siłowni, a prawdopodobnie zobaczysz kilka osób bez obroży z obciążeniem na sztangach. I choć może nie wydawać się to wielkim problemem, według Schumachera jest to dość niebezpieczne.
Reklama
„Nieużywanie obroży obciążających może prowadzić do poważnego ryzyka kontuzji, a także słabego rozłożenia ciężaru na pasku” – mówi. „Jeśli obciążniki nie są zablokowane na miejscu, najprawdopodobniej będą się nieco przesuwać podczas podnoszenia. Spowoduje to nierównomierne rozłożenie ciężaru, powodując słabą mechanikę podnoszenia”.
Zapominanie o obrożach nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale może wpłynąć na formę i mechanikę podnoszenia, mówi Schumacher. Na dłuższą metę wpłynie to na postępy w budowaniu siły, utrudniając celowanie we właściwe mięśnie lub powodując brak równowagi mięśniowej.
Reklama
Napraw to
To rozwiązanie jest dość proste: zawsze używaj obroży obciążających, gdy ładujesz talerze na sztangę, bez względu na to, jak ciężka lub lekka. Wyrób sobie nawyk sprawdzania obroży przed każdym zestawem.
3. Nie owijanie kciuków wokół paska
Częstym błędem, który Schumacher widzi w wyciskaniu na ławce lub wyciskaniu z góry, jest chwytanie sztangi kciukiem wzdłuż palca wskazującego, a nie owijanie się wokół sztangi. Ta pozycja, zwana fałszywym chwytem, może być wygodniejsza na nadgarstku, ale jest to ryzykowny wybór.
„Bez sztangi bezpiecznie umieszczonej w twoich rękach istnieje znacznie większa szansa, że ciężar wypadnie z twoich rąk i potencjalnie wyląduje na tobie” – mówi. „W ciągu ostatnich kilku lat zgłoszono wiele urazów związanych z podnoszeniem ciężarów z powodu tego uchwytu”.
Napraw to
Owiń kciuki całkowicie wokół sztangi. Jeśli nie jesteś w stanie ustawić rąk w tej pozycji, dodaj do swojej rutyny ćwiczenia zwiększające elastyczność i mobilność nadgarstków, mówi Schumacher.
4. Poluzowanie chwytu
W środku serii przysiadów tylnych możesz mieć ochotę poluzować chwyt na sztangi, pozwalając jej spocząć na dłoniach. Ale może to wyrządzać krzywdę twoim wysiłkom na rzecz budowania siły.
Im mocniej chwytasz sztangę, tym bardziej aktywujesz mięśnie ramion i rotatorów, mówi Schumacher. Może to zwiększyć twoją zdolność do ustabilizowania wagi.
„Wielu ciężarowców nie trzyma aktywnie sztangi, zwłaszcza jeśli poruszają się poniżej maksymalnego ciężaru” – mówi. „Może to prowadzić do zmniejszenia wytwarzania energii i potencjalnie zmniejszonej stabilności ramion”.
Napraw to
„Zazwyczaj skłaniam sportowca do mocnego uścisku sztangi, podobnego do silnego uścisku dłoni” – mówi Schumacher. „Gdy już będziesz mieć solidny chwyt, aktywnie ściśnij sztangę podczas całego podnoszenia.”
Reklama