Aby wspinać się po górach tak bezpiecznie, jak to tylko możliwe, unikaj tych czterech błędów. Zdjęcie: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Wspinacze górscy zapewniają idealne połączenie siły i wytrzymałości: będą pracować nad całym ciałem, jednocześnie zwiększając tętno. Ale tak jak w przypadku każdego intensywnego ćwiczenia całego ciała, twoja forma jest kluczowa, jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swój wysiłek.
Aby uniknąć kontuzji podczas rzeźbienia mięśni brzucha i ramion, unikaj tych czterech typowych błędów alpinistów.
1. Zaokrąglanie lub wyginanie dolnej części pleców
Stwierdzenie, że alpiniści są wyzwaniem, to mało powiedziane. Kiedy jesteś zmęczony, możesz zacząć wyginać lub zaokrąglać dolną część pleców, ale to sprawia, że wyczerpujące ćwiczenia stają się stratą czasu, mówi Cameron Yuen, fizjoterapeuta w Bespoke Treatments w Nowym Jorku.
„Celem ćwiczeń alpinistycznych jest utrzymanie sztywnego kręgosłupa w neutralnym zakresie podczas poruszania kończynami” – mówi Yuen. „Kiedy nadmiernie wyginasz kręgosłup, nie pracujesz już nad mięśniami brzucha”.
Dodatkowo nadmierne wygięcie lub zaokrąglenie może powodować podrażnienia stawów dolnej części pleców, szczególnie jeśli popełnisz ten błąd przy kilku seriach treningu po treningu.
Napraw to
Aby poprawić swoją formę, pomyśl o wyprostowaniu pleców w pozycji z wysokimi deskami, mówi Yuen.
„Dobrą wskazówką, która może w tym pomóc, jest myślenie o skróceniu odległości między przednimi kośćmi biodrowymi a dnem klatki piersiowej” – mówi Yuen. „Zwiększy to skurcz mięśni brzucha, co z kolei spowoduje spłaszczenie dolnej części pleców”.
2. Nadmierny ruch dolnej części pleców
Obracanie, rozciąganie i / lub zginanie dolnej części pleców podczas wspinaczki górskiej to kolejny błąd, którego chcesz uniknąć, mówi Yuen. Zazwyczaj nadmierny ruch dolnej części pleców ma miejsce, gdy brakuje kontroli nad rdzeniem lub ruchomości bioder.
„Jeśli mięśnie otaczające Twój tułów nie są wystarczająco silne, stabilizacja w pozycji z wysokimi deskami staje się bardzo trudna” – mówi Yuen. A jeśli masz ograniczony zakres bioder, dolna część pleców w naturalny sposób zaokrągli się i poruszy, aby wykonać ćwiczenie.
Podczas wspinaczki górskiej chcesz jak najmniej przesunięć kręgosłupa. Zbyt duży ruch w pozycji deski może podrażniać dolną część pleców, obciążając stawy.
Napraw to
Aby naprawić ten błąd, przyjmij mocną pozycję wyjściową, zanim zaczniesz się ruszać, i wykonuj powtórzenia powoli, mówi Yuen. Upewnij się, że plecy są w neutralnej pozycji i skup się na utrzymaniu tej pozycji, wykonując ćwiczenie powoli iz doskonałą kontrolą. Kiedy już to opanujesz, możesz przyspieszyć tempo.
3. Pochylając głowę do przodu
Idealnie byłoby, gdyby Twoi wspinacze górscy byli odpowiednio ułożeni od pięt aż do tyłu głowy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie szyi mogą się jednak męczyć, co prowadzi do ułożenia głowy do przodu, mówi Yuen.
Ten błąd nie może prowadzić do żadnego natychmiastowego bólu lub urazu, ale z czasem będzie obciążał szyję. Poza tym pochylenie głowy do przodu może utrudnić oddychanie i wzmocnić złą postawę w innych pozycjach, w których zdecydowanie nie chcesz stać się nawykiem, mówi Yuen.
Napraw to
Podciągnij i lekko cofnij podbródek i utrzymuj tę pozycję przez cały czas ćwiczenia. „Możesz także pomyśleć o wydłużeniu się lub podniesieniu przez szyję” – mówi Yuen. „Generalnie jest to lepsza wskazówka niż tylko patrzenie w górę”. Unikaj patrzenia w górę lub w lustro.
4. Skrzydlate łopatki
Alpiniści to świetne ćwiczenie ramion, ale jeśli wykonujesz je w kiepskiej formie, raczej zranisz, niż wzmocnisz ramiona.
Chociaż możesz nie myśleć często o swoich łopatkach podczas ćwiczeń, mogą one odchylać się lub odchylać od pleców, gdy będziesz zmęczony podczas tego ćwiczenia, mówi Yuen.
Nie pomoże Ci to wytworzyć siły podczas wykonywania tego ćwiczenia i często może powodować osłabienie, niestabilność, a nawet ból ramion.
Zamiast tego łopatki powinny spoczywać płasko wzdłuż kręgosłupa. „Powinieneś poczuć, jak łopatki przesuwają się do przodu na klatce piersiowej, kiedy wykonujesz ten ruch” – mówi Yuen. „Staraj się utrzymać tę pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia”.
Napraw to
Pomyśl o przyklejeniu łopatek wzdłuż kręgosłupa i klatki piersiowej do tyłu, mówi Yuen. Aby to zrobić, pomyśl o odepchnięciu ziemi od siebie, zwiększając odległość między klatką piersiową a ziemią.