Umieszczenie stopy podczas bułgarskich przysiadów dzielonych określa, na jakie mięśnie celujesz. Źródło zdjęcia: martin-dm/E+/GettyImages
Bułgarskie przysiady dzielone są doskonałym przykładem związku miłości i nienawiści: uwielbiasz rezultaty, ale z równą siłą obawiasz się procesu.
A jeśli popełniasz kilka typowych bułgarskich błędów dzielonych przysiadów, ten ruch będzie o wiele trudniejszy niż powinien. Następnym razem, gdy to ćwiczenie pojawi się w twoim rutynowym treningu, unikaj tych czterech błędów, aby jak najlepiej wykorzystać ten trudny ruch.
Reklama
1. Kołysanie się na boki
Jednym z powodów, dla których bułgarskie przysiady dzielone mogą być tak trudne, jest stabilność, jakiej wymagają od Twoich mięśni i stawów. W końcu balansowanie na jednej nodze podczas schylania się i prostowania pleców nie jest łatwym zadaniem.
Właśnie dlatego kołysanie się na boki jest częstym błędem w bułgarskich dzielonych przysiadach, według pochodzącego z Nowego Jorku fizjoterapeuty Camerona Yuena, DPT, CSCS. Jest to również dość wyraźny znak, że możesz nie mieć mobilności lub siły potrzebnej do podnoszenia ciężaru.
Reklama
„Ciało powinno poruszać się prawie całkowicie w kierunku przód/tył oraz góra/dół” – mówi Yuen. Jeśli nie masz wystarczającej stabilizacji lub nie masz mobilności dolnych partii ciała, Twoje kolana i biodra mogą poruszać się na boki. „To nie jest intencja ćwiczenia i może prowadzić do bólu lub kontuzji, ponieważ obciążasz stawy w sposób, w jaki zwykle się nie poruszają”, mówi.
Napraw to
Zwolnij każde powtórzenie i upewnij się, że twoja stopa, kostka, kolano, biodro i kręgosłup są skierowane w tym samym kierunku przez całe ćwiczenie, mówi Yuen. Zmniejsz wagę, jeśli jest to trudne i użyj lusterka, aby w razie potrzeby sprawdzić swoją formę.
2. Nie wybieranie celu
Jeśli zamierzasz włożyć wysiłek w wykonywanie bułgarskich przysiadów dzielonych, chcesz uzyskać jak najwięcej z ruchu. Obejmuje to wybór mięśni, na których chcesz się skupić: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Reklama
Według Yuen, zmieniając położenie przedniej stopy, możesz celować w określone mięśnie dolnych partii ciała. „[Ale] jeśli nie zwracasz uwagi na swoją technikę, tak naprawdę nie osiągniesz swoich celów” – mówi.
Napraw to
Aby celować w ścięgna podkolanowe i pośladki, odsuń się od ławki. Przy każdym powtórzeniu naciskaj na piętę i lekko pochylaj się do przodu. Aby uzyskać poczwórne skupienie, postaw krótszą pozycję i wyprostuj plecy.
3. Opierając się na tylnej nodze
Kolejny powód, dla którego bułgarskie dzielone przysiady są tak trudne? Pracujesz jedną nogą na raz. Chociaż nie jest to prawdziwie jednostronne ćwiczenie (jak martwy ciąg na jednej nodze), ponieważ obie nogi są na ziemi, twoja tylna noga powinna tylko zapewniać trochę dodatkowej równowagi.
Reklama
Jeśli przyłożysz zbyt duży ciężar na tylną nogę, przednia noga nie odniesie zamierzonych korzyści z ćwiczenia, mówi Yuen. Uziemiona noga powinna inicjować cały ruch z większą częścią masy ciała.
Zbyt silne poleganie na tylnej nodze może być również bolesne dla kolana. W bułgarskim przysiadzie dzielonym tylne kolano nie jest w bezpiecznej pozycji, aby utrzymać duży ciężar.
Napraw to
„Zamiast opierać się na tylnej nodze, ustaw się w swojej pozycji, a następnie celowo lekko przenieś ciężar ciała do przodu” – mówi Yuen. Spowoduje to zmniejszenie nacisku na tylną stopę. Jeśli pracujesz z hantlami, zrzuć wagę lub trzymaj krzesło blisko siebie, aby uzyskać dodatkową pomoc w utrzymaniu równowagi.
4. Trzymanie się tej samej odmiany
Wraz z pozycją stopy możesz zmienić opór lub obciążenie, aby uzyskać więcej z bułgarskiego przysiadu dzielonego. Według Yuena, włączenie różnych odmian do rutyny treningowej jest sposobem, w jaki można uzyskać największe korzyści z ćwiczeń.
Najczęściej to ćwiczenie wykonuje się z hantlami w każdej ręce, mówi. Ta odmiana pozwala na większą równowagę i cięższe obciążenia, ale nie zagraża stabilności dolnej części ciała i rdzenia tak bardzo, jak inne alternatywy. Jeśli jest to jedyna wersja, którą robisz, możesz stracić pewne zalety budowania siły.
Napraw to
„Zamiast zawsze trzymać dwie hantle, spróbuj trzymać tylko jedną z jednej strony. To przenosi wymagania dotyczące stabilności na różne mięśnie, prowadząc do zwiększonej rekrutacji mięśni” – mówi Yuen.
„Jeśli zbytnio skupiasz się na stabilności z jednym hantlem, możesz stracić wzrost siły na jednej nodze. Spróbuj zamienić użycie jednego hantli na sztangę na plecach. Zmniejszy to niektóre wymagania dotyczące stabilności, umożliwiając generowanie większej siły na nodze postawy”.
Możesz również wypróbować to ćwiczenie trzymając odważniki w pozycji stojącej na przednim stojaku. Ta pozycja przetestuje twoją podstawową siłę.
Reklama