Ćwiczenia aktywacyjne trenuj swój umysł i ciało, aby pracowali bardziej płynnie. 
To 31-dniowe wyzwanie treningowe o masie ciała zainspiruje Cię do przeprowadzki, bez względu na punkt wyjścia. Uzyskaj wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania tutaj.
Kiedy przygotowujesz się do sesji treningu siłowego, pomyśl o sobie jak o superbohatera. Musisz aktywować supermocarstwa, zanim będziesz mógł pochwalić się super-siły. Po to są ćwiczenia aktywacyjne.
Reklama
„Ćwiczenia aktywacyjne są sposobem na aktywowanie mięśni, aby umysł i ciało do współpracy”-mówi Morit Summers, CPT, twórca studia szkoleniowego z Brooklynu Form Form Fitness i gospodarz naszego „Nowy Rok, Do You” Challenge . „Wiele razy po prostu się poruszamy i tak naprawdę nie łączymy się z naszym ciałem w sposób, który naprawdę może pomóc nam wzmocnić i być w mniejszym bólu”.
Reklama
Summers zaprojektował następujący trening, aby aktywować dwa główne przeprowadzki twojego ciała: biodra i rdzeń. Twoje biodra kontrolują nogi, a rdzeń stabilizuje całe ciało i inicjuje prawie cały ruch. Ta praca aktywacyjna ostatecznie pomaga wygenerować większą moc w sesjach treningu siły.
Reklama
Jeśli podejmujesz wyzwanie, postępuj zgodnie z cotygodniowym programem Rep. Jeśli wykonujesz ten trening samodzielnie, zwiększ lub zmniejsz powtórzenia i zestawy na podstawie poziomu sprawności. Powinieneś być w stanie wykonać wszystkie powtórzenia z dobrą formą, ale dwa ostatnie powinny być trudne.
Reklama
Pomiędzy zestawami i ćwiczeniami odpoczywaj na 20 do 40 sekund. Nie poczujesz się w pełni wypoczęty (tak jak byłeś przed treningiem), ale powinieneś czuć się gotowy do rozwiązania następnego zestawu.
Powtórzenia i zestawy na ćwiczenie
|
Tydzień 1 |
2 |
10/strona |
15 |
8/Side |
15 |
|
Tydzień 2 |
3 |
10/strona |
20 |
10/strona |
15 |
|
Tydzień 3 |
3 |
10/strona |
30 |
10/strona |
20 |
|
Tydzień 4 |
4 |
10/strona |
30 |
10/strona |
20 |
|
Tydzień 5 |
4 |
10/strona |
30 |
10/strona |
20 |
4 ruchy dla aktywacji biodra i rdzenia
Wyzwanie „Nowy Rok, czy ty” jest dostępne dla wszystkich poziomów sprawności. Właśnie dlatego zapewniamy główny ruch i przynajmniej jedną modyfikację lub zmienność.
W poniższych filmach zobaczysz jednego trenera-Albo Summers lub jej współzałożycielkę Form Fitness Francine Delgado-Lugo-pokazującym podstawowe ćwiczenie wraz z modyfikacją lub odmianą od drugiego trenera. Wybierz wersję ćwiczenia, które jest dla Ciebie najlepiej dla Ciebie.
Przełącznik bioder 1: 90/90 (pokazany po lewej)
Ćwiczenie w zakresie aktywności w zakresie masy ciała po części ABS i nogi
- Usiądź na ziemi z jednym kolanem zgiętym przed tobą w 90 stopniach i jednym kolanem wygiętym za tobą w 90 stopniach (pokazanym po lewej).
- Podnieś oba kolana i odwróć się, aby stawić czoła nodze za tobą, utrzymując obcasy na ziemi.
- Przełącz się tam iz powrotem.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i warianty
Aby uczynić ruch rozciągania 90/90, dodaj ciąg bioder z każdej strony (pokazany po prawej). Po obróceniu kolan na bok przyciągnij się na kolanach i ścisnij pośladki na górze, zanim opuścij się z powrotem i obróć kolana na drugą stronę.
Przenieś 2: Most pośladkowy (pokazany po lewej)
Aktywność dolna część krańca ciała
- Podobnie jak Delgado-Lugo (po lewej), połóż się na plecach z rękami na bokach, stopy płasko na podłodze i zgięte kolana.
- Na wydechu wyciśnij pośladki, wciśnij w pięty i poprowadź biodra w kierunku nieba.
- Podnieś biodra, aż utworzysz linię ukośną, od kolan do bioder po klatkę piersiową.
- Zatrzymaj się tutaj przez chwilę.
- Odwróć ruch i opuść do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i warianty
Po udoskonaleniu standardowego mostu pośladkowego wypróbuj wersję jednorazową (pokazaną po prawej). Trzymaj jedną nogę w powietrzu, wykonując te same kroki, co wymienione powyżej. Pamiętaj, aby zrobić tę samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
Przenieś 3: Stuknięcie na ramię deski (pokazane po prawej)
Aktywność Worka Workeightgion Cull Body
- Jak pokazuje Summers (po prawej), zacznij od wysokiej deski na rękach i palcach z rękami bezpośrednio pod ramionami. Wciśnij mocno ręce w ziemię, ściskając pośladki.
- Utrzymując rdzeń, a pośladki mocno, podnieś prawą rękę z ziemi i stuknij lewe ramię lub prawe biodro, jeśli jest wygodniejsze.
- Odsuń prawą rękę z powrotem na ziemię i unieś lewą rękę z ziemi, aby stuknąć prawe ramię lub lewe biodro, jeśli jest wygodniejsze.
- Kontynuuj naprzemienne krany ramion.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i warianty
Aby zmodyfikować, upuść na kolana (pokazane po lewej) lub połóż ręce na ławce lub krok, aby był na pochyłości.
Przenieś 4: Crunch (pokazany po lewej)
Aktywność rdzeń roboczy
- Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami, a stopy płasko na podłodze (pokazane po lewej).
- Przyprowadź ręce za głowę, aby łokcie wybuchały na bokach. Twoje ręce mogą nakładać się na głowę i spoczywać na głowie, ale nie powinny one szartować na szyi.
- Wydychaj, kurcz mięśnie brzucha i podnieś głowę i łopatki z ziemi. Twoja szyja może lekko zwinąć się, ale nie powinna obciążyć klatki piersiowej.
- Wdychaj, gdy opuścisz, aby głowa unosiła się tuż przy ziemi i powtórzyła.
Pokaż instrukcje
Modyfikacje i warianty
Aby uzyskać więcej wyzwania, przytrzymaj kolana pod kątem 90 stopni, aby twoje goleń były równoległe do podłogi podczas chrupania (pokazane po prawej).
Zdjęcie: Morefit.eu Creative
Reklama