30 najlepszych odmian przysiadów dla każdego ćwiczącego i każdego sprzętu

Włączenie wielu wariantów przysiadów do rutyny siłowej może pomóc Ci zbudować bardziej funkcjonalne, dobrze zaokrąglone ciało. Źródło zdjęcia: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

Pokonaj jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, aby wzmocnić dolne partie ciała i ćwicz do wykonania 250 powtórzeń w ciągu jednego dnia dzięki 30-dniowemu wyzwaniu przysiadów. Wszystkie szczegóły dotyczące wyzwania znajdziesz tutaj.

Według Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM) z każdym wykonywanym przysiadem twoje ciało aktywuje około 200 mięśni (tak, naprawdę) zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała. Tak więc, oprócz ukierunkowania na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, przysiady naprawdę oferują korzyści dla całego ciała.

Ale to nie wszystko. Idealne dla wszystkich poziomów umiejętności i celów fitness, przysiady są ważne dla codziennych ruchów funkcjonalnych, takich jak siadanie z krzesła i podnoszenie czegoś z podłogi. Wzmacnianie mięśni do wykonywania tych codziennych zadań jest szczególnie ważne wraz z wiekiem, ponieważ cóż, jeśli go nie używasz, tracisz je.

Reklama

W ten sposób podsumowaliśmy 30 najlepszych odmian przysiadów, które możesz wykonać z masą ciała, hantlami, kettlebellami i nie tylko. Dodatkowo uzyskaj wskazówki trenera, jak najlepiej wykorzystać każdy przysiad.

Różnice masy ciała

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, czy chcesz podkręcić bułkę podczas rund intensywnego treningu interwałowego (HIIT), przysiady z masą ciała są wszechstronne i możesz je wykonywać wszędzie, mówi trenerka sportowa Samantha Suarez, CPT, certyfikowany trener personalny w CHAR Fitness.

Reklama

Ruch 1: Przysiad na Krześle

Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Stań przed krzesłem (i odwróć się od niego), ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion, a palce u nóg skierowane lekko do przodu lub na zewnątrz.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aby usiąść na krześle. (Zegnij ręce i podnieś ręce za klatkę piersiową, aby zachować równowagę.)
3. Zatrzymaj się tutaj na krótką chwilę, a następnie wzmocnij rdzeń i przeciśnij stopy, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Przysiadanie na krześle daje szansę na zrobienie sobie przerwy w połowie wykonywania przysiadów, co jest pomocne dla nowych ćwiczących, którzy mogą nie być jeszcze gotowi do wykonywania pełnych przysiadów (jak również dla osób starszych), wyjaśnia Robert Linkul, CSCS*D, CPT, właściciel zarządu Training the Older Adults oraz National Strength and Conditioning Association.

Możesz zamienić krzesło na coraz krótsze pudełka, gdy staniesz się silniejszy.

Ruch 2: Przysiad w Powietrzu

Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion, a palce u nóg skierowane lekko do przodu lub na zewnątrz.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża (lub tak nisko, jak to możliwe).
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Nie chodzi o to, jak nisko możesz przysiadać. Chodzi o przysiady z silną formą.

„Wszyscy mamy różne ciała, cele i zakresy ruchu, więc przysiady na bardzo niskim poziomie nie zawsze są celem”, mówi Suarez. „Mocne przysiady, w których uda są ustawione równolegle do podłogi, są idealne, o ile robisz to dobrze!”

Ruch 3: Przysiad w powietrzu z uniesionymi piętami

Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion, a pięty uniesione o około cal na klinie lub parze obciążników, z palcami skierowanymi lekko do przodu lub na zewnątrz.
2. Trzymając plecy prosto, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie).
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej.

Pokaż instrukcje

Podnoszenie pięt może pomóc w utrzymaniu prawidłowej formy przysiadu, jeśli masz ograniczoną mobilność, co może mieć wpływ na twoją zdolność do wykonywania przysiadów z płaskiego podłoża, wyjaśnia trener siłowy D’Annette Stephens, CPT.

Tylko upewnij się, że Twoja waga jest zrównoważona na całej stopie.

Ruch 4: Przysiad sumo

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, zginając kolana nad palcami stóp, aby przykucnąć.
3. Obniżaj, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe).
4. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Według Tatiany Lampa, CPT, certyfikowanej trenerki personalnej i założycielki Training With T, przysiad sumo podkreśla wewnętrzną część ud i pośladków.

Ruch 5: Przytrzymanie izometrycznego przysiadu

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyAktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion, a palce u nóg skierowane lekko do przodu lub na zewnątrz.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe).
3. Przytrzymaj na dole ruchu przez pożądaną ilość czasu.
4. Następnie przejedź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Utrzymywanie dolnej pozycji przysiadu oznacza, że ​​Twoje mięśnie spędzają więcej czasu w napięciu. Budujesz wartościową wytrzymałość mięśni dolnych partii ciała (i pleców!) z każdą ciężką sekundą, jaką tam wisisz, mówi Linkul.

Ruch 6: Przysiad z wyskokiem

Poziom umiejętności Średniozaawansowany trening z obciążeniem ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi lekko do przodu lub na zewnątrz.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe).
3. Od spodu przysiadu przebij się przez stopy, aby gwałtownie oderwać się od ziemi. (Możesz wyciągnąć ręce w dół po bokach, gdy to robisz.)
4. Wyląduj bezpiecznie z lekko ugiętymi kolanami.

Pokaż instrukcje

Wybuchowa natura przysiadów z wyskokiem powoduje, że tętno gwałtownie przyspiesza, co oznacza, że ​​decydując się na nie, możesz czerpać więcej korzyści z wydolności układu krążenia, mówi Suarez.

Jeśli masz problemy z przysiadami z wyskokiem, poświęć więcej czasu na warianty przysiadów bez wpływu, zanim przejdziesz do tego ruchu.

Ruch 7: Przysiad

Poziom umiejętności Średniozaawansowany trening z obciążeniem ciała

1. Stań ze stopami razem i rękami nad głową, jakbyś robił pajacyki.
2. Rozstaw stopy i opuść się do przysiadu, jednocześnie okrążając ramiona na boki i w dół przed ciałem. Zegnij łokcie, aby dłonie skrzyżowały przód klatki piersiowej na dole przysiadu.
3. Przepychaj się przez stopy, aby eksplodować z powrotem i skoczyć z powrotem razem, okrążając ramiona z powrotem i nad głową.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ta odmiana przysiadów ma element cardio, więc jest to świetny ruch do dodania do obwodów HIIT.

Ruch 8: Bułgarski podzielony przysiad z masą ciała

Poziom umiejętności Zaawansowana Aktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Stań przed pudełkiem lub ławką (odwracając się od niego) i cofnij lewą stopę tak, aby górna część stopy spoczywała na pudle lub ławce.
2. Trzymaj ręce luźno przed klatką piersiową, aby zachować równowagę, wzmocnij rdzeń i przenieś ciężar na przednią (prawą) stopę.
3. Trzymając szyję w pozycji neutralnej, a plecy płasko, zegnij prawe kolano, aby obniżyć biodra, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni.
4. Przepchnij prawą stopę, aby wyprostować nogę i powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Ta odmiana przysiadu, znana również jako dzielony przysiad z podniesionym tylną stopą, doskonale nadaje się do budowania jednostronnej siły. Jest to przydatne dla prawie wszystkich ćwiczących, ale szczególnie dla tych z zaburzeniami równowagi mięśniowej lub tych, którzy odbudowują siłę po kontuzji, mówi trener siły i kondycji Bryant Harper Thomas, CSCS.

Ruch 9: Przysiad kozacki

Poziom umiejętności Zaawansowana Aktywność Trening z obciążeniem ciała

1. Stań w szerokim rozstawie z palcami u nóg lekko skierowanymi na zewnątrz, a dłonie unoszą się luźno na klatce piersiowej, aby zachować równowagę.
2. Utrzymując tors w pozycji pionowej, wzmocnij rdzeń i przenieś ciężar na prawą stopę.
3. Zegnij prawe kolano, aby zatopić biodra w przysiadzie, utrzymując lewą nogę prosto i pozwalając lewym palcom unieść się z podłogi w kierunku sufitu.
4. Naciśnij prawą stopę, aby wyprostować nogę i wstań.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Przysiad kozacki to kolejny poziom ruchu bocznego, który wzmacnia mięśnie wokół miednicy, mówi Thomas. Poruszaj się powoli i z kontrolą, aby utrzymać odpowiednią formę podczas tego zaawansowanego ćwiczenia.

Wariacje z hantlami

Hantle, które są podstawą treningu siłowego, są niezwykle wszechstronnymi i świetnymi narzędziami do stopniowego zwiększania intensywności twoich ulubionych odmian przysiadów z ciężarem ciała.

Ruch 1: Przysiad z hantlami

Poziom umiejętności Wszystkie poziomyĆwiczenia z hantlami aktywnymi

1. Przyjmij rozłożoną pozycję z prawą nogą wysuniętą do przodu, a lewą do tyłu z uniesioną piętą. Trzymaj tułów w pozycji pionowej i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
2. Wzmocnij rdzeń i opuść biodra prosto w dół, aż kolana utworzą kąty 90 stopni (lub tak daleko, jak wygodnie). Upewnij się, że lewe biodro jest ułożone nad lewym kolanem.
3. Stąd przebij przednią stopę i tylne palce, aby wyprostować nogi i wstań.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie powtórz z drugiej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Spróbuj najpierw ćwiczyć powtórzenie lub dwa tego ruchu bez ciężarków, aby upewnić się, że pozycja nóg jest dobra, zaleca Suarez

Ruch 2: Przysiad z hantlami na barkach

Poziom umiejętności Średniozaawansowany Aktywność Trening z hantlami

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi lekko do przodu lub na zewnątrz. Trzymaj parę hantli na ramionach z łokciami skierowanymi w dół.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe).
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Według Stephensa ta odmiana przysiadu z hantlami daje ci łatwą możliwość zwiększenia obciążenia podczas standardowego przysiadu i może pomóc ci rozwinąć mechanikę, której będziesz potrzebować, aby przejść do przysiadu ze sztangą.

Ruch 3: Bułgarski przysiad z hantlami

Poziom umiejętności ZaawansowanyAktywność Trening z hantlami

1. Stań przed pudełkiem lub ławką (odwracając się od niego) i cofnij lewą stopę tak, aby górna część stopy spoczywała na pudle lub ławce. Trzymaj hantle w każdej ręce z rękami po bokach.
2. Przenieś ciężar ciała na przednią (prawą) stopę.
3. Trzymając szyję w pozycji neutralnej, a plecy płasko, zegnij prawe kolano, aby obniżyć biodra, aż kolano utworzy kąt 90 stopni (lub tak daleko, jak wygodnie).
4. Stąd przesuń prawą stopę, aby wyprostować nogę i powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ten ważony ruch zwiększa siłę jednej nogi, mówi Thomas. To trudne zadanie, więc pamiętaj, aby powoli zwiększać ciężar i utrzymywać rdzeń w naprężeniu podczas każdego powtórzenia.

Odmiany Kettlebell

Podobnie jak hantle, kettlebells dają Ci dużą elastyczność, aby wypróbować różne warianty przysiadów i zwiększają trudność oraz potencjał budowania siły i mięśni podczas wykonywania przysiadów.

Reklama

Ruch 1: przysiad z kielichem Kettlebell

Poziom umiejętności PoczątkującyAktywność Trening Kettlebell

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion, a palce u nóg skierowane lekko do przodu lub na zewnątrz. Trzymaj odważnik odważnikiem obiema rękami na wysokości klatki piersiowej i łokciami blisko boków.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe).
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Trzymanie kettlebell przed tułowiem podczas kucania oznacza, że ​​twój rdzeń musi się rozpalić, więc będziesz cieszyć się dodatkowym wzmocnieniem tułowia podczas pracy nad dolnymi częściami ciała – mówi Lampa.

Ruch 2: Kettlebell Czara Pulsu Przysiad

Poziom umiejętności Średniozaawansowany Aktywność Trening Kettlebell

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion, a palce u nóg skierowane lekko do przodu lub na zewnątrz. Trzymaj odważnik odważnikiem obiema rękami na wysokości klatki piersiowej i łokciami blisko boków.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe).
3. Od spodu przysiadu wyciśnij tylko kilka centymetrów, a następnie opuść z powrotem.
4. Następnie przejedź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Dodanie pulsu do dolnej części przysiadu oznacza, że ​​Twoje mięśnie będą napięte przez dłuższy czas, co wzmacnia ich właściwości wzmacniające mięśnie, wyjaśnia Lampa.

Ruch 3: Przysiad z Kettlebell na przednim stojaku

Poziom umiejętności ZaawansowanyAktywność Trening z kettlebell

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko do przodu lub na zewnątrz. Trzymaj kettlebells w pozycji front-rack: Twoje dłonie złączone przed klatką piersiową, łokcie szeroko rozstawione, a dzwonki spoczywają w zgięciu ramion.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłoża (lub tak nisko, jak możesz wygodnie).
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Według Suareza, oprócz wzmocnienia dolnej części ciała, trzymanie dwóch odważników w przedniej pozycji podczas powtórzeń wymaga stabilnego rdzenia – a zwłaszcza stabilnego przedniego (przedniego) rdzenia. Jest to trudna pozycja do utrzymania, więc zacznij od lekkich ciężarów.

Ruch 4: przysiad z przesunięciem Kettlebell na przednim stojaku

Poziom umiejętności ZaawansowanyAktywność Trening z kettlebell

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi lekko do przodu lub na zewnątrz. Trzymaj jeden odważnik kettlebell w przedniej pozycji. Możesz wysunąć wolną rękę na bok, aby zachować równowagę.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe).
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Ulubiona odmiana przysiadu Suareza, przesunięty przysiad na przednim stojaku, stanowi interesujące wyzwanie dla twojego tułowia, gdy pracujesz, aby pozostać wyprostowanym i unikać zginania się w kierunku obciążonej strony podczas ćwiczenia.

Ruch 5: Przysiad kozacki z kielichem Kettlebell

Poziom umiejętności ZaawansowanyAktywność Trening z kettlebell

1. Stań w szerokiej postawie z palcami u stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Odwróć kettlebell i trzymaj go dnem do góry obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. To jest pozycja kielicha.
2. Utrzymując tors w pozycji pionowej, wzmocnij rdzeń i przenieś ciężar na prawą stopę.
3. Zegnij prawe kolano, aby zatopić biodra w przysiadzie, utrzymując lewą nogę prosto i pozwalając palcom unieść się z podłogi w kierunku sufitu.
4. Stąd naciśnij prawą stopę, aby wyprostować nogę i wstań.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Ten zaawansowany (i mamy na myśli ​zaawansowany​) ruch to świetny sposób na budowanie siły w końcowym zakresie ruchu (na dole przysiadu), gdzie większość ludzi jest najsłabsza, wyjaśnia Thomas. Powolne i kontrolowane poruszanie się pomoże Ci również zbudować siłę i mobilność.

Wariacje ze sztangą

Jeśli jesteś gotowy do pracy z dużymi ciężarami — lub po prostu wypróbuj sprzęt, który gwarantuje, że poczujesz się jak superbohater — nie szukaj dalej niż sztanga. To klasyczne narzędzie do podnoszenia ciężarów pomoże Ci skupić się na budowaniu siły i mięśni w kilku różnych wariantach przysiadów.

Ruch 1: Przysiad po kielichach ze sztangą

Poziom umiejętności Średniozaawansowany Aktywność Trening ze sztangą

1. Przymocuj sztangę do zaczepu do miny lądowej i stań twarzą do wolnego końca sztangi, trzymając ją obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Twoje stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość ramion, skierowane lekko do przodu lub na zewnątrz. Wzmocnij rdzeń i pochyl się lekko do przodu.
2. Trzymając plecy płasko i usztywniając rdzeń, pchaj biodra do tyłu i w dół, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie zejść z dobrą formą).
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Ponieważ sztanga jest przymocowana do podłogi, ten ruch miną lądową jest świetny dla każdego, kto potrzebuje większego wsparcia podczas przysiadów z kielichem kettlebell, wyjaśnia Linkul. Osoby z problemami z ramionami, plecami i kolanami często uważają tę odmianę za wygodniejszą niż inne.

Ruch 2: Przysiad ze sztangą przodem

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening ze sztangą

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami wyprostowanymi lub skierowanymi lekko na zewnątrz. Umieść sztangę w przedniej pozycji, tak aby sztanga opierała się na przedniej części ramion, a łokcie były skierowane prosto do przodu.
2. Wzmocnij rdzeń i utrzymuj plecy wyprostowane i wyprostowane, z łokciami uniesionymi i skierowanymi do przodu. Popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie iść w dobrej formie).
3. Od spodu przysiadu przeciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wstań.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Suarez wyjaśnia, że ​​pozycja na przednich stojakach ze sztangą może być początkowo niewygodna lub trudna do przybicia, ponieważ wymaga solidnej mobilności nadgarstków, łokci i ramion.

Przećwicz ten ruch z pustym drążkiem przed załadowaniem, aby upewnić się, że czujesz się komfortowo i stabilnie. Regulacja odległości między dłońmi na drążku może pomóc Ci znaleźć pozycję, w której możesz trzymać łokcie skierowane prosto do przodu od ramion.

Ruch 3: Przysiad ze sztangą w tył

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening ze sztangą

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami wyprostowanymi lub skierowanymi lekko na zewnątrz. Umieść sztangę z tyłu ramion i wygodnie chwyć sztangę tuż za ramionami.
2. Wzmocnij rdzeń i utrzymuj plecy wyprostowane i wyprostowane, z łokciami uniesionymi i skierowanymi do przodu. Popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie iść w dobrej formie).
3. Od spodu przysiadu przeciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wstań.

Pokaż instrukcje

Przysiad ze sztangą z tyłu jest idealny do budowania siły na całej powierzchni — jeśli robisz to właściwie, mówi Stephens.

Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, zaangażuj plecy, aby utrzymać sztangę stabilnie i upewnij się, że plecy i golenie pozostają równolegle do siebie podczas wykonywania każdego powtórzenia.

Ruch 4: Dzień dobry ze sztangą do przysiadu w tył

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening ze sztangą

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion, z palcami wyprostowanymi lub skierowanymi lekko na zewnątrz. Umieść sztangę z tyłu ramion i wygodnie chwyć sztangę tuż za ramionami.
2. Utrzymując naprężony tułów i wyprostowane plecy, wypchnij biodra prosto do tyłu i pozwól, aby klatka piersiowa i sztanga nieco zwolniły. (Powinieneś poczuć napięcie w pośladkach i ścięgnach podkolanowych).
3. Zawias tylko tak daleko, jak możesz wygodnie, utrzymując napięcie w pośladkach i ścięgnach podkolanowych, a następnie wypchnij biodra do przodu, aby wstać.
4. Od tego momentu popchnij biodra do tyłu i w dół, aby przejść do przysiadu. Opuść się tak daleko, jak możesz wygodnie zejść w dobrej formie.
5. Od spodu przysiadu przeciśnij stopy, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Przysiad ze sztangą nad głową

Poziom umiejętności Zaawansowany Aktywność Trening ze sztangą

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami wyprostowanymi lub skierowanymi lekko na zewnątrz. Umieść sztangę w przedniej pozycji, tak aby sztanga opierała się na przedniej części ramion, a łokcie były skierowane prosto do przodu. Przygotuj swój rdzeń.
2. Zegnij lekko biodra i kolana, a następnie przeciśnij stopy, aby wyprostować nogi, i naciśnij sztangę nad głową, blokując łokcie, aby utrzymać ją w górze.
3. Trzymając sztangę nad głową, kontynuuj napinanie rdzenia i utrzymuj plecy wyprostowane i wyprostowane, gdy wypychasz biodra do tyłu i w dół do przysiadu.
4. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie zejść z dobrą formą).
5. Od spodu przysiadu przeciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wstań.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To najbardziej zaawansowany przysiad ze sztangą, jaki możesz zrobić, mówi Thomas, więc nie pocij się, jeśli nie jesteś na to gotowy; wymaga dużej mobilności ramion i kostek, aby utrzymać sztangę prosto nad głową podczas wykonywania przysiadów.

Noszenie butów do podnoszenia ciężarów, które nieco podnoszą pięty, może zwiększyć mobilność, aby pomóc Ci w tym.

Odmiany pasma oporu

Dodanie opaski oporowej do przysiadów może pomóc w ukierunkowaniu wszystkich trzech mięśni w pośladkach: pośladka maksymalnego, pośladka średniego i pośladka minimalnego. Ponadto opaski są bardzo przydatne, gdy podróżujesz lub po prostu nie masz miejsca na przechowywanie sprzętu.

Reklama

Ruch 1: Przysiad na mini-zespole

Poziom umiejętności Początkujący Aktywność Trening zespołu oporu

1. Załóż mini opaskę (lub przywiązany długi pasek oporowy) wokół nóg tuż nad kolanami, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu lub lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Trzymając stopy płasko na podłodze i wyprostowane plecy, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie iść w dobrej formie). Możesz trzymać ręce przed klatką piersiową, aby zachować równowagę.
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Naciskanie na zewnątrz na taśmę oporową podczas przysiadu zapewnia aktywację wszystkich mięśni pośladkowych, mówi Lampa. W rezultacie ta odmiana przysiadów jest świetna zarówno jako rozgrzewka przed wykonaniem innych przysiadów, jak i do wzmocnienia słabych pośladków bocznych.

Ruch 2: Boczny spacer po paśmie

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Ćwiczenia z pasmem odporności na aktywność

1. Zapętl mini opaskę (lub przywiązany długi pasek oporowy) wokół nóg tuż nad kolanami, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu.
2. Wzmocnij rdzeń i usiądź z powrotem w ćwiartce przysiadu.
3. Utrzymując nacisk na opaskę, wysuń prawą stopę w prawo, a następnie podążaj lewą stopą.
4. Powtórz dla żądanej liczby kroków w prawo, następnie odwróć kierunki i powtórz w lewo.

Pokaż instrukcje

Chodzenie boczne to świetny ruch z boku na bok, aby rzucić wyzwanie mięśniom biodrowym (mięśnie, które pomagają odsunąć nogi od linii środkowej), wyjaśnia Linkul. Przez cały czas twoje mięśnie czworogłowe i pośladkowe dobrze się spalają, gdy utrzymujesz pozycję ćwierćprzysiadu podczas wykonywania kroku.

Ponieważ większość z nas nie wykonuje zbyt wiele ruchów z boku na bok, jest to niezbędne w każdym rutynowym treningu.

Ruch 3: Przysiad z banderolami nad głową

Poziom umiejętności Średniozaawansowany Aktywność Trening zespołu odporności

1. Załóż mini opaskę wokół nóg tuż pod kolanami i drugą opaskę na nadgarstkach. Rozciągnij nogi na boki, aby wytworzyć napięcie w opasce. Wyciągnij ręce nad głowę, dociskając nadgarstki do boków opaski, aby stworzyć napięcie.
2. Trzymając kręgosłup i wyprostowane plecy, pchaj biodra do tyłu i w dół, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie zejść z dobrą formą). Podczas ruchu naciskaj kolana na zewnątrz.
3. Od spodu przysiadu przeciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wstań.

Pokaż instrukcje

Jeśli chcesz opanować przysiady ze sztangą, zacznij tutaj, mówi Thomas. Wykonywanie przysiadów nad głową z taśmami oporowymi wymaga solidnej mobilności kostki i ramion, ale nie wiąże się z dużymi ciężarami.

Wariacje przy użyciu innego sprzętu

Te warianty przysiadów wykorzystują inny zabawny sprzęt fitness, taki jak opaski TRX i piłki BOSU, które możesz znaleźć w lokalnej siłowni lub obiekcie treningowym. Włącz je, aby urozmaicić rutynę lub zbudować siłę do bardziej zaawansowanych ruchów.

Ruch 1: Przysiad w zawieszeniu

Poziom umiejętności Początkujący Typ Siła

1. Stań przodem do zawieszenia lub zestawu TRX z paskami dopasowanymi do połowy długości. Trzymaj uchwyty w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej z ugiętymi łokciami, aby nie było luzu na paskach. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Utrzymując usztywniony rdzeń i wyprostowane plecy, popchnij biodra do tyłu i w dół, aby opuścić się do przysiadu, jednocześnie wyciągając ramiona, aby utrzymać wsparcie pasów.
3. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża lub tak daleko, jak możesz wygodnie iść w dobrej formie, naciskając kolana na zewnątrz.
4. Od dołu przysiadu przepychaj stopy, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Jeśli zmagasz się z wykonywaniem przysiadów bez podnoszenia pięt lub zrzucania klatki piersiowej do przodu, przysiady TRX mogą pomóc Ci zbudować mobilność dzięki wsparciu, mówi Suarez. To także świetny sposób na głębsze ćwiczenie przysiadu bez poświęcania formy.

To powiedziawszy, nie polegaj na paskach ani nie używaj ramion, aby się podciągnąć. Twoje mięśnie dolnych partii ciała nadal są tutaj głównymi motorami napędowymi.

Ruch 2: Przysiad z pistoletem wiszącym

Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyTyp Siła

1. Stań przodem do zawieszenia lub zestawu TRX z paskami dopasowanymi do połowy długości. Trzymaj uchwyty w każdej ręce na wysokości klatki piersiowej z ugiętymi łokciami, aby nie było luzu na paskach. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Wzmocnij rdzeń i przenieś ciężar na prawą nogę, pozwalając lewej stopie unieść się z podłogi i zawisnąć.
3. Trzymając plecy wyprostowane i wyprostowane, wypchnij biodra do tyłu i w dół do przysiadu, jednocześnie wyciągając ramiona, aby utrzymać wsparcie z pasków.
4. Opuść się tak daleko, jak tylko możesz, w dobrej formie, opierając się na stojącej prawej nodze.
5. Z najniższej pozycji przesuń prawą stopę, aby wyprostować nogę i powrócić do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Suarez mówi, że przysiady pistoletowe bez asysty są prawie niemożliwe nawet dla wielu zaawansowanych ćwiczących, ale dodanie wsparcia z systemu zawieszenia może pomóc w rozwinięciu imponującej siły i równowagi na jednej nodze.

Utrzymuj napięcie w paskach, aby jak najlepiej wykorzystać ich wsparcie podczas każdego powtórzenia.

Ruch 3: Przysiad z piłką lekarską nad głową

Poziom umiejętności ŚredniozaawansowanyTyp Siła

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami u nóg wyprostowanymi lub skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj piłkę lekarską w dłoniach na wysokości klatki piersiowej.
2. Wzmocnij rdzeń i lekko zegnij biodra i kolana, następnie przeciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wyciśnij piłkę prosto nad głowę, blokując łokcie, aby utrzymać ją w tej pozycji nad głową.
3. Od tego momentu kontynuuj usztywnianie rdzenia i utrzymuj plecy prosto, przesuwając biodra do tyłu i w dół do przysiadu.
4. Opuść się tak daleko, jak możesz wygodnie iść w dobrej formie, wypychając kolana na zewnątrz.
5. Od spodu przysiadu przeciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wstań.

Pokaż instrukcje

To kolejne ćwiczenie do opanowania, jeśli chcesz zbudować mobilność i stabilność kostki i ramion potrzebne do przysiadów ze sztangą nad głową, mówi Stephens. Zwróć uwagę na rozszerzającą się klatkę piersiową, która jest znakiem ostrzegawczym, że twój rdzeń nie jest usztywniony.

Ruch 4: Przysiad z piłką BOSU

Poziom umiejętności Cel zaawansowany Popraw równowagę

1. Połóż piłkę BOSU na podłodze niestabilną stroną piłki do dołu i ostrożnie stań na płaskiej stronie, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami u stóp skierowanymi do przodu lub lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Trzymając stopy wciśnięte w piłkę, wzmocnij rdzeń i popchnij biodra do tyłu i w dół, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak możesz wygodnie zejść z dobrą formą). Możesz trzymać ręce za klatkę piersiową, aby pomóc ci zachować równowagę.
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie przejedź przez pięty, aby wstać.

Pokaż instrukcje

Niestabilność piłki BOSU sprawia, że ​​przeciętny przysiad z masą ciała jest tak​ znacznie trudniejszy, gdy pracujesz nad utrzymaniem stabilności podczas każdego powtórzenia, mówi Lampa. Upewnij się, że jesteś wyśrodkowany na piłce i poruszaj się z kontrolą, aby utrzymać odpowiednią formę i czerpać korzyści z równowagi.

Uwaga: to nie jest ćwiczenie, które wymaga obciążenia. Celem jest tutaj praca nad stabilnością i propriocepcją, a nie nad siłą.

Ruch 5: Przysiad z workiem z piaskiem na przednim stojaku

Poziom umiejętności Typ zaawansowany Siła

1. Stań z workiem z piaskiem w przedniej części stojaka, tak aby worek spoczywał na przedniej części ramion i ramion, a łokcie były skierowane prosto do przodu. Wzmocnij rdzeń i rozstaw stopy na szerokość barków, z palcami wyprostowanymi lub skierowanymi lekko na zewnątrz.
2. Trzymając kręgosłup i plecy wyprostowane i wyprostowane, wypchnij biodra do tyłu i na dół, wykonując przysiad.
3. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak daleko, jak możesz wygodnie iść w dobrej formie).
4. Od spodu przysiadu przeciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wstań.

Pokaż instrukcje

Według Stephensa, worek z piaskiem to świetna alternatywa, by czerpać korzyści z przysiadu przedniego i dolnego. Ponieważ piasek w worku może się przesuwać podczas ruchu, ten element wyposażenia stanowi również wyzwanie dla równowagi i stabilności.

Więcej przysiadów i ćwiczeń na dolne partie ciała

Wyrzeźbij potężne nogi i mocniejszy tyłek dzięki temu 30-dniowemu wyzwaniu z przysiadami

przez Rachel Grice

Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy codziennie przysiadasz?

Rozalynn S. Frazier, CPT

32 najlepsze ćwiczenia na pośladki dla każdego elementu wyposażenia

autor: Amy Marturana Winderl, CPT

52 najlepsze ćwiczenia na masę ciała dla każdego poziomu sprawności i celu

Jaime Osnato

6 najlepszych ćwiczeń na pośladki dla początkujących według trenera

autor: Bojana Galic

8 najlepszych ćwiczeń pośladków na stojąco dla starszych dorosłych

autor: Amy Marturana Winderl

Reklama