Landmine jednopozadowe rumuńskie martwe rzędy to niektóre niedoceniane ćwiczenia lądowe sztangowe.
Większość ludzi uważa, że Landmin jest uzależniającą grą internetową lub urządzeniem wybuchowym, ale jest to także nazwa sprzętu, o którym każdy, kto chce uzyskać silniejsze, musi wiedzieć.
Reklama
Jeśli nie jesteś znany, Landmin jest „wkładającą rękaw” ze stali nierdzewnej przymocowaną do podłogi, która została zaprojektowana w celu zabezpieczenia jednego końca sztangi na ziemi.
Film dnia
„Przykręcając jeden koniec sztangi na ziemię, ląd lądowy pozwala na zwiększenie wagi do drugiego końca sztangi i poruszać go w wielu kierunkach”, mówi trener siły i kondycji certyfikowanej Jake Harcoff, CSCS, trener i właściciel Cel atletyczny.
Reklama
Polecamy
Fitness3 Szybkie uderzenia, gdy masz mało czasu na czas, jak mam przysiadać z przodu? Jak mam ćwiczyć z zapaleniem ścięgien?
Narzędzie ma moc przekształcania sztangi z tylko narzędzia do podnoszenia mocy i olimpijskiej w urządzenie, które można przenosić pionowo, poziomo i po przekątnej.
„Zdolność do przemieszczania sztangi przez różne samoloty ruchu daje możliwość wzmocnienia mięśni, które są zwykle słabo rozwinięte”-mówi fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Digital Ruch Platform Movement Vault. Z czasem może to pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń, a także nadać mięśni bardziej „pełny” wygląd, mówi.
Reklama
Czytaj dalej, aby uzyskać trzy niedoceniane ćwiczenia Minine, które włączają do rutyny dla silniejszych, bardziej odpornych mięśni. (Jeśli jesteś nowy w Landmine lub szukasz kilku bardziej popularnych ruchów, sprawdź naszą listę najlepszych ćwiczeń lądowych!)
Polecamy
Fitness3 Szybkie uderzenia, gdy masz mało czasu na czas, jak mam przysiadać z przodu? Jak mam ćwiczyć z zapaleniem ścięgien?
Wskazówka
W przypadku wszystkich tych ćwiczeń lądowych Wickham zaleca rozpoczęcie od pustej sztangi. „Zawsze najlepiej jest nauczyć się wzorca ruchu z nieważonym urządzeniem przed załadowaniem” – mówi.
Kupuj nasze ulubione sztangę i załączniki
- Rep Fitness Sabre Barbell (169,99 USD, repfitness.com)
- Cap Barbell Landmine załącznik (29,45 USD, Amazon.com)
- Tak4all Barbell Landmine załącznik (25,50 USD, Amazon.com)
1. Rumuński martwy ciąg lądowy
Rumuńskie martwe łyżki jednokierunkowe są trudniejsze niż, no cóż, kamieniem w trudnym miejscu. Znaczenie: bardzo.
Reklama
Jednostronna odmiana martwej długości, standardowy martwiczny łyżki jednoosobowy wymaga równowagi na jednej nodze podczas przesuwania sztangi z ud na ziemię, a następnie w górę. Według Wickhama jest to bardzo skuteczne ćwiczenie poprawy ścięgna podkolanowego i siły rdzenia.
Ponieważ używasz jednej nogi na raz, ruch pomaga naprawić wszelkie nierównowagi mięśni między dwiema stronami, mówi. „Większość z nas ma silniejszą nogę ze względu na fakt, że faworyzujemy, którą stopę zdejmujemy, kiedy idziemy lub biegamy, które jednostronne ruchy dolnej części ciała wystawią i rozwiążą”-mówi.
Reklama
Reklama
Oto sprawa: standardowy martwit łyżki jednopozadowej wymaga tak ogromnej równowagi, że może nie być dostępna dla wszystkich uderzających na siłownię – i tam pojawia się zmiana minima.
„Stała Barbell dodaje komponent wsparcia i uziemienia do jednopozadowego martwego ciągu”-mówi Harcoff. Mówi, że zmniejsza to wymaganie równowagi, co pozwala większej liczbie osób robić to z formą dźwięku.
Reklama
Wskazówka
Wybierz wagę, z którą możesz wymienić dużą liczbę powtórzeń.
Jak to zrobić
Aktywność rdzeń roboczy i dolnej części
- Stań obok bocznego końca swobodnego końca minime.
- Zagłóż do przodu i chwyć koniec sztangi z ramieniem najbliżej portu, dłonią skierowaną w dół. Następnie wróć do stojącego. To jest twoja pozycja początkowa.
- Pomyśl o wyciągnięciu klatki piersiowej, aby przygotować rdzeń.
- Następnie zgnij się w talii i pozwól stopie najbliżej sztangowej, aby wrócić za tobą, aby wyrównać drugą stopę.
- Kontynuuj zawiasę bioder i obniżając ciężar w kierunku ziemi, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgna podkolanowego.
- Przejdź przez zasadzoną stopę, aby powrócić do stojącego.
- Powtarzać.
Pokaż instrukcje
2. Boczne przysiady lądowe do naciśnięcia
Boczne przysiady lądowe, aby naciskać przysiad do pączkowania za pomocą premiery minimalnej, a następnie dodaje obrotowy talent. Czasami znany jako boczny pęd lądowy, ten ruch pełnego ciała wymaga rozpoczęcia w pozycji przysiadowej, a następnie obracania się z boku, gdy jednocześnie naciskają ciężar nad głową, wyjaśnia Harcoff.
Reklama
Chociaż element rotacyjny sprawia, że ruch jest bardziej zaawansowany, sprawia, że jest bardziej skuteczny w poprawie siły rotacyjnej, mówi. Siła obrotowa jest niezbędna do bezpiecznego wykonywania codziennych zadań, takich jak załadowanie zmywarki, przenoszenie ubrań z pralki na suszarkę lub wydostanie się z krzesła.
Ale jest to szczególnie ważne dla bokserów, golfistów, baseballistów i hokeistów, którzy regularnie obracają się w swoim sporcie, według Harcoffa. „Ponieważ przysiady boczne do psucia do prasy obejmują transfer energii i komponent rotacyjny, jest to naprawdę jedno z najlepszych ćwiczeń dla [tych sportowców]” – mówi.
Reklama
Jak to zrobić
Aktywność pełne ciało
- Ustaw swoje ciało na bok miną, stóp rozszerzone w bioder i u stóp u stóp,
- Chwyć koniec sztangi ręką zewnętrzną z uchwytem i pociągnij go w kierunku ramienia. To jest twoja pozycja początkowa.
- Trzymając wysoką klatkę piersiową, usiądź z powrotem w dnie przysiadu.
- Wciśnij stopy, aby stać wybuchowo, naciskając sztangę nad głową. Gdy wstajesz, jednocześnie obracaj się w kierunku portu, pozwalając daleko na stopę na podłodze.
- Ponownie zasplyskuj stopę obrotową i wróć do pozycji początkowej.
- Powtarzać.
Pokaż instrukcje
3. Landmine jednoramienna szeroka rząd
Mówiąc prościej, szeroki rząd lądowy jest ostatecznym atakiem z tyłu. Według Harcoffa, odmiana rzędu, to ćwiczenie lądowe wyróżniają się w rdzeniu i górnym plecach. Jako taki może pomóc w poprawie postawy.
„Górne plecy ma głęboki wpływ na twoją postawę, ponieważ może pomóc odciągnąć ramiona do tyłu” – mówi. „Kiedy skutecznie trenujesz górną część pleców z ruchem takim jak szeroki rzędowy lądowy rząd, zobaczysz, że jesteś mniej zaciekliwy podczas siedzenia”.
Mówi, że może to pomóc cofnąć niektóre z niekorzystnych skutków ubocznych siedzenia przy biurku, takie jak ból dolnej części obrotu i ciasne mięśnie klatki piersiowej.
Jak to zrobić
Aktywność rdzeń roboczy i górnej części
- Stań obok lądowania, więc głowa sztangi znajduje się bezpośrednio nad sznurkami buta najbliżej portu.
- Przygotuj rdzeń, obracaj biodra do tyłu i pochyl klatkę piersiową do przodu, aby złapać głowę sztangi z ręką najbliżej sztangi z nadmiernym uchwytem. To jest twoja pozycja początkowa.
- Utrzymując mocny rdzeń i biodra, pociągnij łokcie prosto za sobą, aż sztanga na wysokości pachy.
- Ściśnij swoje Lats na górze ruchu przed opuszczeniem paska z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać.
Pokaż instrukcje
Powiązane czytanie
20-minutowy trening lądowy, który wyrzeźbia tyłek i nogi
Reklama
Reklama