Ten trening ze sztangą o niskim wpływie buduje pośladki, ramiona, ramiona, plecy i brzuch. Źródło zdjęcia: FreshSplash / E + / GettyImages
Zbudowane z 40 funtów czystego metalu, sztangi wyglądają jak broń stworzona do podnoszenia ciężarów, ale są jednym z najbardziej funkcjonalnych narzędzi do treningu siłowego i są idealne do treningów o niskim wpływie.
Jeśli potrzebujesz odświeżenia, ćwiczenia o niskim wpływie to te, które wywierają mniejszy nacisk na stawy – a większość ruchów ze sztangą utrzymuje obie stopy na ziemi, dzięki czemu twoje stawy muszą wchłonąć mniej siły.
Reklama
Ale niski wpływ nie oznacza niskiej intensywności. W rzeczywistości ćwiczenia ze sztangą mogą przyspieszyć tętno, a pot skapuje tak samo, jak wykonywanie serii burpees lub przysiadów z przeskokiem. Ponieważ sztangi są dość duże (czytaj: ciężkie), wykonywanie z nimi ćwiczeń przez wiele powtórzeń i dłuższe okresy czasu może być męczące. Ponadto ograniczenie czasu regeneracji między seriami wymaga większego wysiłku od organizmu, dzięki czemu trening jest bardziej intensywny.
Wypróbuj ten 20-minutowy trening ze sztangą o niskiej intensywności, aby zbudować mięśnie od stóp do głów. Wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund przez 3 serie. Odpoczywaj od 30 do 45 sekund między seriami w przypadku treningu o większej intensywności lub 60 do 90 sekund w przypadku treningu o niskiej intensywności.
Sprawdź więcej z naszych 20-minutowych treningów tutaj — mamy coś dla każdego.
20-minutowy trening ze sztangą o niskim wpływie
Ruch 1: przysiad ze sztangą do wyciskania
Zestawy 3 razy 1 MinCzęść ciała [„Nogi”,”Ramiona”,”Brzuch”,”Tup”]
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i umieść sztangę w pozycji przedniego stojaka, tak aby opierała się na przedniej części ramion, a łokcie były skierowane prosto do przodu, dłonie od siebie.
- Wzmacniając rdzeń i utrzymując plecy płasko i prosto, popchnij biodra do tyłu i w dół, aby obniżyć się do przysiadu.
- Wyciągnij kolana nad palcami stóp i opuść, aż uda będą równoległe do ziemi lub tak nisko, jak możesz wygodnie iść.
- Wciśnij pięty w ziemię, a gdy wstaniesz, naciśnij sztangę nad głową. Zakończ z bicepsem przy uszach.
- Stojąc, opuść sztangę z powrotem do pozycji przedniego stojaka. To jest 1 powtórzenie.
- Powtarzaj przez pełną minutę.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Wykrok boczny ze sztangą
Zestawy 3 razy 1 MinBody Part Nogi
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i umieść sztangę za głową, siedząc na mięśniach pułapki (mięśnie na szczycie ramion).
- Zrób duży krok w prawo prawą nogą i wepchnij tyłek do ściany za sobą, zginając prawe kolano i prostując lewą nogę. Twoje palce powinny być skierowane do przodu.
- Odepchnij prawą stopę od ziemi, aby wstać i przywrócić stopy do pozycji wyjściowej.
- Powtórz na lewej nodze i kontynuuj naprzemiennie przez pełną minutę.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Martwy ciąg ze sztangą do wiosłowania
Zestawy 3 razy 1 MinCzęść ciała [„Tył”,”Nogi”,”Brzuch”,”Tyłek”]
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i chwyć sztangę obiema rękami przed udami, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Ułóż ramiona w tył i w dół i wzmocnij rdzeń. Odepchnij tyłek, opuszczając sztangę w kierunku podłogi miękkimi kolanami.
- Kontynuuj opuszczanie sztangi, aż twój tułów będzie równoległy do podłoża, a sztanga znajdzie się w połowie goleni.
- Następnie trzymając łokcie blisko boków ciała, przyciągnij sztangę do bioder.
- Opuść sztangę, a następnie wepchnij stopy w ziemię, aby wstać. To jest 1 powtórzenie.
- Powtarzaj przez pełną minutę.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Skręcenie rdzenia miny lądowej
Zestawy 3 razy 1 MinBody Part Abs
- Przymocuj jeden koniec sztangi do zaczepu do miny na ziemi lub umieść jeden koniec sztangi na podłodze w wygodnym rogu ściany.
- Stań twarzą do wolnego końca sztangi i odepchnij tyłek do tyłu, aby sięgnąć w dół i przytrzymać koniec sztangi obiema rękami.
- Trzymając kręgosłup i plecy płasko, przeciśnij pięty, aby wstać i naciśnij sztangę nad głową.
- Mając usztywniony rdzeń, skręć tułów w lewą stronę za pomocą sztangi, a następnie przenieś go z powrotem do środka i powtórz z prawej strony. Powinieneś czuć napięcie w brzuchu. To jest 1 powtórzenie.
- Kontynuuj naprzemienne strony przez pełną minutę.
Pokaż instrukcje
Reklama