Jeśli nie masz maszyny do minowania, możesz umieścić koniec dowolnej sztangi w rogu dwóch ścian. Źródło zdjęcia: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Posiadanie wszechstronności w rutynowych treningach jest ważne nie tylko dla ciągłych przyrostów, ale także jako sposób na pokonanie nudy. A jednym z najbardziej niedocenianych narzędzi jest mina lądowa. Jest idealny dla początkujących uczących się podstawowych ruchów lub dla tych bardziej zaawansowanych, urozmaicających swój schemat.
A jeśli chodzi o wykonywanie ćwiczeń na dolne partie ciała, mina lądowa pozwala na przesunięcie większej masy ciała do tyłu, co oznacza, że nogi i pośladki pracują ciężej. Podążaj za tą 20-minutową nogą minową, aby zbudować siłę i wytrzymałość w całej dolnej części ciała.
Reklama
Wskazówka
Jeśli nie masz miny, możesz użyć sztangi. Ustaw go w rogu z jednym końcem między dwiema ścianami. Możesz również umieścić jeden koniec sztangi w otworze obciążnika. Tylko upewnij się, że sztanga może manewrować 360 stopni.
Ruch 1: Przysiad z miną lądową
Zestawy 3 powtórzenia 12 regionów Dolna część ciała
- Podnieś sztangę i wejdź pod nią, kładąc sztangę na prawym lub lewym ramieniu.
- Twoje stopy będą lekko wygięte przed siebie. Twoja masa ciała zostanie nieznacznie przesunięta do tyłu. Powinieneś czuć, że twój rdzeń angażuje się we wspieranie tej zmiany.
- Gdy zaczniesz schodzić, odchyl biodra do tyłu i przenieś ciężar na pięty.
- Gdy nogi osiągną kąt 90 stopni, przejedź przez pięty, ściśnij pośladki i eksploduj z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ta odmiana przysiadu uczy prawidłowej mechaniki, takiej jak utrzymywanie klatki piersiowej w górze, angażowanie tułowia i wpychanie ciężaru z powrotem na pięty.
Jeśli nie możesz utrzymać ciężaru na ramieniu, zmodyfikuj ćwiczenie, obracając się i trzymając sztangę przed sobą, aby wykonać tradycyjne przysiady.
Ruch 2: Wykrok z miny lądowej do jazdy na kolano
Zestawy 3 powtórzenia 12 regionów Dolna część ciała
- Zacznij od miny w prawej ręce. Miej włączone łopatki i górną część pleców. Nie pozwól, aby ręce spoczywały na ciele.
- Cofnij się prawą stopą i zegnij oba kolana do odwrotnego wypadu.
- Przejedź przez lewą stopę. Jadąc w górę, zbliż prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie naciskając sztangę nad głową.
- Zakończ ćwiczenie wyprostowaną lewą nogą, prawym kolanem w kierunku klatki piersiowej i sztangą wciśniętą nad głowę.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ta dominująca w kolanach odmiana wypadu będzie wyzwaniem dla twojego tylnego łańcucha (tył), a także dla twojej równowagi.
Jeśli nie masz siły lub równowagi, aby jednym płynnym ruchem wcisnąć sztangę nad głowę, podziel ćwiczenie. Wykonaj odwrotny wypad, wróć do środka, zresetuj, a następnie wykonaj jazdę kolanem, naciskając sztangę nad głową.
Ruch 3: martwy ciąg z miną lądową
Zestawy 3 powtórzenia 12 regionów Dolna część ciała
- Zacznij od miny po lewej stronie.
- Zacznij opierać się na biodrze lewej nogi i chwyć sztangę za koniec lewą ręką.
- Odchylając się do tyłu, wyciągnij prawą nogę do tyłu. Naciśnij prawą piętę, jakbyś próbował kopnąć ścianę.
- Gdy tułów będzie ustawiony równolegle do podłogi (lub jak daleko pozwala na to twoja równowaga i mobilność), wypchnij biodra do przodu i wróć do pozycji stojącej na jednej nodze.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Trzymaj podbródek w kierunku klatki piersiowej, a szyję w jednej linii z plecami, tworząc neutralny kręgosłup. Noga stojąca powinna być lekko zgięta w kolanie.
Jeśli chcesz zmodyfikować to ćwiczenie, połóż obie stopy na ziemi w rozstawie (jedna stopa nieco z przodu iz boku drugiej). Odepchnij biodra do tyłu, aż poczujesz naciągnięcie ścięgien podkolanowych. Eksploduj i wyciągnij biodra do przodu.
Ruch 4: Łyżwiarz z minami lądowymi
Zestawy 3 razy 45 SecRegion Dolna część ciała
- Zacznij od wyprostowania bioder do przodu i drążka trzymanego na środku klatki piersiowej.
- Wyciągnij prawą stopę na boki. Przesuń swoją wagę w lewo.
- Odpychając lewą stopę, szybko przenieś ciężar ciała w prawo. Twoja lewa stopa zostanie teraz wysunięta.
- Drążek również przesuwa ręce, gdy poruszasz stopami. Powinien znajdować się po tej samej stronie, co noga, od której się odpychasz.
- Uzupełnij zmiany tak szybko, jak to możliwe, przez pozostały czas.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Przesuwając ciężar ciała z boku na bok, utrzymuj biodra wyprostowane do przodu, a sztangę pośrodku klatki piersiowej.
Ruch 5: Wykrok z miną lądową
Zestawy 3 powtórzenia 12 regionów Dolna część ciała
- Zacznij od miny po lewej stronie, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Przenieś ciężar na lewe ramię.
- Kiedy naciskasz na ciężar, przyciągnij lewą nogę do tyłu i ukośnie za sobą. Zegnij oba kolana, jakbyś dygał.
- Wciśnij prawą nogę i ustaw lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej (stojącej).
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli nie możesz jeszcze wykonać tego ćwiczenia na boki, ustaw się przed sztangą. Trzymaj sztangę przy klatce piersiowej i stamtąd wykonuj dygające przysiady.
Powiązane czytanie
5 najlepszych ćwiczeń z minami lądowymi
Reklama