20-minutowy trening rzeźbiący ramiona i klatkę piersiową (patrz tak, tłuszcz pod pachami)

Nie można dostrzec redukcji tłuszczu pod pachami, ale trening siłowy może zbudować mięśnie i poprawić wygląd tego obszaru. Zdjęcie: gpointstudio / iStock / GettyImages

Przygotuj się na przywitanie silnych, stonowanych ramion dzięki 20-minutowemu treningowi, który skupia się na tricepsie i klatce piersiowej. I chociaż Twoim celem może być całkowite pozbycie się „tłuszczu pod pachami”, pamiętaj, że większość ludzi ma przynajmniej trochę tłuszczu w tym obszarze, pomimo tego, co możesz zobaczyć na Instagramie.

Ale dzięki odpowiednim ćwiczeniom, cardio i zdrowej diecie możesz wyrzeźbić mocne, eleganckie ramiona.

„Dodanie trochę mięśni do okolic pach to najlepsza rzecz, jaką możemy zrobić, aby wzmocnić ten obszar, wraz z odpowiednią dietą i stylem życia” – mówi morefit.eu Joey Thurman, certyfikowany trener osobisty. „Dodanie mięśni może w rzeczywistości rozciągnąć cellulit i sprawić, że obszar ten będzie ciaśniejszy i lepiej wyglądał”.

Thurman mówi, że oprócz ćwiczeń wzmacniających, będziesz musiał także zmniejszyć ogólną redukcję tkanki tłuszczowej, ponieważ nie możesz „wyskoczyć” w jednym miejscu. Jedną z części tego jest dodanie cardio. Thurman mówi, aby szukać zajęć, które również działają na twoje ramiona, w tym boks, skakanka lub wioślarstwo.

Drugą, prawdopodobnie najważniejszą częścią jest zdrowa dieta. Według Kliniki Mayo, aby schudnąć i schudnąć, staraj się zmniejszyć od 500 do 1000 kalorii dziennie ze swojej normalnej diety, aby schudnąć od jednego do dwóch funtów tygodniowo w zdrowy sposób.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Wypróbuj ten 20-minutowy trening, aby wyrzeźbić ramiona i klatkę piersiową

Ten trening w domu to szybki i skuteczny sposób na wzmocnienie ramion i klatki piersiowej oraz może pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest utrata tłuszczu pod pachami. Będziesz potrzebował zestawu hantli, taśm oporowych i piłki stabilizującej lub kroku.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj następujący trening trzy razy w tygodniu, razem ze zwykłym cardio. Thurman mówi, że możesz spodziewać się mocniejszych ramion w ciągu kilku tygodni. „Początkujący szybciej zauważą rezultaty, podczas gdy osobom, które trenują dłużej, może to zająć trochę więcej czasu”.

Wykonaj: każdy z poniższych ruchów przez określoną liczbę powtórzeń. Po jednokrotnym zakończeniu obwodu powtórz go tyle razy, ile to możliwe w ciągu 20 minut.

Ruch 1: Ciągnięcie za twarz

Źródło zdjęcia: Joey Thurman / morefit.euReps 15 Trening z zespołem oporu na aktywność

1. Przymocuj taśmę oporową do ściany na wysokości brody lub wyżej.
2. Trzymaj jeden koniec paska w każdej dłoni z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie na wysokości klatki piersiowej.
3. Pociągnij pasek do siebie w powolny i kontrolowany sposób.
4. Wróć do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi ramionami.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Trzymaj łokcie wysoko i pomyśl o zebraniu ostrzy na końcach” – mówi Thurman.

Ruch 2: Pulldown ze sztywnym ramieniem

Źródło zdjęcia: Joey Thurman / morefit.euReps 15 Trening z zespołem oporu na aktywność

1. Przymocuj taśmę oporową do ściany, tak aby podczas schylania się w biodrach punkt kotwiczenia znajdował się nad tobą.
2. Trzymaj jeden koniec paska w każdej dłoni.
3. Lekko ugnij kolana i utrzymuj proste plecy, odchylając biodra pod kątem 45 stopni do podłogi. Twoje ramiona powinny wystawać prosto przed klatkę piersiową.
4. Ogranicz zgięcie w łokciach i trzymaj nadgarstki prosto, pociągając opaskę w kierunku czworogłowych.
5. Przy schodzeniu lekko rozsuń pasek.
6. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Pompka

Źródło zdjęcia: Joey Thurman / morefit.eu Aktywność Trening masy ciała

1. Zacznij od wysokiej deski z wyprostowanymi ramionami. Wspieraj ciężar na dłoniach i palcach, ciałem w linii prostej od głowy do bioder i pięt.
2. Zegnij łokcie, powoli opuszczając się (zajmij od 2 do 3 sekund).
3. Naciśnij szybko w górę.
4. Idź do niepowodzenia formy, co oznacza, że ​​nie możesz zrobić kolejnej pompki z odpowiednią formą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby zmodyfikować, opuść się na kolana lub wykonaj pompki na pochyłości z rękami na ławce lub stopniu.

Ruch 4: Wyciskanie hantli

Źródło zdjęcia: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Hantle Workout

1. Chwyć parę hantli i połóż się górną częścią pleców na piłce stabilizującej. Trzymaj kolana ugięte pod kątem 90 stopni.
2. Zacznij od trzymania ciężarków przy klatce piersiowej, ugnij łokcie. Trzymaj dłonie skierowane do przodu.
3. Dociśnij do sufitu, aż ramiona będą wyprostowane, a ciężarki znajdą się na klatce piersiowej.
4. Wróć do pozycji wyjściowej z ugiętymi ramionami.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli nie masz piłki stabilizującej, możesz skorzystać z ławki lub położyć się na podłodze.

„Pomyśl o kontrolowaniu wagi i pozwól swoim ramionom wrócić do tyłu. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną ”- mówi Thurman. „Skoncentruj się na ściskaniu przez klatkę piersiową”.

Ruch 5: Modlące się ręce

Źródło zdjęcia: Joey Thurman / morefit.eu Zestawy 3 Czas 20 sekund Aktywność Trening z masą ciała

1. Połóż ręce razem z ramionami prosto z przodu.
2. Ściśnij dłonie tak mocno, jak potrafisz.
3. Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund. Powtórz 3 do 4 razy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To ćwiczenie izometryczne buduje mięśnie poprzez napięcie i pomoże wzmocnić mięśnie piersiowe.

Ruch 6: Rozciągnięcie zespołu

Źródło zdjęcia: Joey Thurman / morefit.euReps 20 Trening z zespołem oporowym na aktywność

1. Trzymaj jeden koniec taśmy oporowej w każdej dłoni na wysokości klatki piersiowej, trzymając dłonie do góry.
2. Rozciągnij pasek, aż ramiona będą wyprostowane na boki. Ściśnij łopatki razem.
3. Powoli kontroluj zespół z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Aby uzyskać większy opór, trzymaj pasek bliżej siebie. Aby zmniejszyć opór, trzymaj pasek dalej od siebie.