Jeśli chcesz zwiększyć intensywność treningu kettlebell, dodaj drugą kettlebell do swojej rutyny
Jeśli od jakiegoś czasu trenujesz z jednym kettlebell i chcesz podnieść trening, ten 20-minutowy trening z podwójnym kettlebell może pomóc w złagodzeniu tego nowego wyzwania. W końcu praca z dwoma kettlebellami w porównaniu z jednym z nich nieuchronnie będzie trudniejsza.
Reklama
Dlatego, jeśli chodzi o decydowanie o tym, jak ciężki powinieneś wybrać podwójne kettlebells, powinieneś zastosować tę samą całkowitą wagę, którą normalnie podnosisz za pomocą ruchów pojedynczych kettlebell. Wybór 8 kilogramów (17,6 funta) do 12 kilogramów (26,4 funta) Kettlebells jest idealny dla początkujących. I chociaż używasz tej samej wagi, poczujesz różnicę w obciążeniu, jak w przypadku wszelkich ruchów.
Film dnia
Podczas pracy z jednym kettlebellem doskonale nadaje się do budowania jednostronnej siły i równowagi, praca z podwójnymi dzwonkami zwiększa obciążenie, zachęcając do dalszego wzrostu mięśni. Ponadto przejście od jednostronnej do dwustronnej pracy pomaga w równym stopniu po obu stronach ciała, co może pomóc naprawić wszelkie asymetrie, które zauważasz.
Reklama
Polecamy
Fitness Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups WymageFitness Jak ćwiczę z zapaleniem ścięgien? Fitnessis LIIFT4 Dobry trening dla początkujących?
Wypróbuj ten 20-minutowy podwójny trening kettlebell dla początkujących, aby zwiększyć intensywność treningu siłowego i uwarunkowania.
Polecamy
Fitness Sześciopak ABS trening-Zero Sit-Ups WymageFitness Jak ćwiczę z zapaleniem ścięgien? Fitnessis LIIFT4 Dobry trening dla początkujących?
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj-mamy coś dla każdego.
1. Podwójny kettlebell Curtsy Lunge and Squat
Ustawiają 3REPS 8 -COBodziel część tyłek i nogi
- Trzymaj kettlebell w każdej ręce w pozycji drugiej ścianki za ramiona.
- Cofnij się o krok do boku prawą stopą, umieszczając ją za lewą stopą. Zgnij oba kolana w rozwinień. Idealnie, twoje kolano pleców znajduje się około cala nad podłogą, a przednie uda jest równoległe do ziemi.
- Przyprowadź prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie zrób przysiady. Zawiwaj biodra do tyłu i opuść tyłek w dół i z powrotem, aż uda będą równoległe do ziemi (lub tak niskie, jak możesz wygodnie przejść).
- Powtórz na lewej nodze.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli czujesz się bardzo szybko zmęczony tym, spróbuj osobno wykonać curtysy rzutu i przysiady.
2. Prasa na ramionach łodzi
Ustawiają 3 czas 30 sekund części ABS i ramiona
- Zacznij w pozycji siedzącej. Odchyl się lekko do tyłu, aby plecy znajdowały się blisko kątu 70 stopni z podłogą.
- Przyprowadź nogi do pozycji tabletu, stopy z podłogi. Trzymaj kettlebell za uchwyt w każdej ręce za ramiona, trzymając podbródek i klatkę piersiową skierowaną do przodu.
- Utrzymując tę pozycję, naciśnij kettlebelly bezpośrednio nad klatką piersiową.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Istnieje kilka sposobów, aby ułatwić ten ruch. Jeśli chcesz skupić się na rdzeniu, usuń prasę ramię z ruchu. Wykonaj łódź, pozczą, przynosząc kolana w kierunku klatki piersiowej i wyciągając nogi, gdy rdzeń staje się silniejszy. Jeśli chcesz zachować komponent push, spróbuj umieścić stopy na ziemi, gdy lekko się opierasz. To nadal angażuje rdzeń, ale może być łatwiejsze.
3. Deadlift to Clean
Ustawiają 3REPS 8 -COBodziel część tyłek i nogi
- Stań z rozłożeniem ramion i umieść oba czajniki między łukami twoich stóp.
- Zawiwaj biodra do tyłu, podczas gdy klatka piersiowa spada do przodu. Spakuj ramiona do tyłu i w dół, aby utrzymać prosty tył. Przytrzymaj rogi Kettlebell w każdej ręce. Twoje ramiona powinny znajdować się nad biodrami i biodrami nad kolanami. To jest pozycja martwej.
- Wciśnij stopy w ziemię, aby podnieść kettlebell, ściskając pośladki u góry.
- Opuść kettlebell z powrotem na ziemię.
- Utrzymując tę samą pozycję martwej, oczyść kettlebell do pozycji na pierwszym miejscu, używając nóg i bioder.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Kettlebell Clean jest łatwiejszy do nauczenia się z jednym kettlebell przed przejściem do dwóch, więc upewnij się, że najpierw przybijasz jeden kettlebell. Skoncentruj się na szybkim odbiorze i lądowaniu Kettlebell. Być może będziesz musiał użyć lżejszego zestawu ciężarów, aby zapewnić odpowiednią formę.
3. Gorilla naprzemienny rząd
Ustawiają 3REPS 8 COBDIE
- Stań z rozłożeniem ramion i umieść dwa czajniki między łukami twoich stóp.
- Podobnie jak pozycja martwej, chcesz zawijać biodra do tyłu i spakować ramiona do tyłu i w dół, trzymając w każdej ręce rogi Kettlebell. Twoje ramiona powinny znajdować się nad biodrami i biodrami nad kolanami. Podnieś kettlebells kilka cali nad ziemią.
- Utrzymując klatkę piersiową w górę i utrzymując mały łuk w dolnej części pleców, wiosł jeden kettlebell obok klatki piersiowej i bioder, a następnie opuść ją z powrotem. To jest 1 powtórzenie.
- Wyprowadź drugi kettlebell obok klatki piersiowej i bioder, a następnie powoli opuść ją w dół.
- Kontynuuj alternatywne strony.
Pokaż instrukcje
4. Naciśnięcie ramion i krok
Zestawy 3REPS 8 COBDIA częściowe ramiona
- Stań z rozdzielczością stóp bioder i trzymaj kettlebell w każdej dłoni w pozycji na pierwszym miejscu przez ramiona.
- Z obu kettlebell spoczywających na ramionach naciśnij jeden kettlebell nad głową. Jednocześnie idź krok do przodu stopą po tej samej stronie i obróć ciało, aby skierować się po przeciwnej stronie pokoju.
- Opuść Kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej i przywróć stopę z powrotem na środek.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Aby ułatwić to ćwiczenie, możesz usiąść na ławce i wykonać naprzemienne prasy ramion.
Reklama
Reklama