Dodanie nachylenia lub spadku do treningu może zmniejszyć lub zwiększyć trudność treningu. Zdjęcie: rez-art / iStock / GettyImages
Jeśli treningi pod górę sprawiają, że myślisz o pokonywaniu niekończących się wzniesień, pozwól nam przedstawić Ci inny rodzaj. I tak, to wciąż świetna sesja cardio. W rzeczywistości ćwiczenia na wzgórzu zapewniają wiele korzyści sercowo-naczyniowych, mówi Courtney Winfield, CPT, morefit.eu.
„Ze względu na nachylenie podjazdu nasze mięśnie angażują się inaczej niż na płaskich powierzchniach, co podnosi nasze tętno i spala więcej kalorii” – mówi Winfield. To także podnosi stawkę na trening siłowy, ponieważ mięśnie dolnej części ciała (pomyśl: ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki) pracują trochę ciężej, aby wzmocnić cię, mówi.
Dodatkowo będziesz rekrutować więcej siły rdzenia, ponieważ wzgórze stanowi wyzwanie dla równowagi. Po prostu rób wszystko powoli, radzi Winfield, ponieważ brak równowagi zwiększa ryzyko upadku.
„Zwolnij trochę ruchy; potraktuj ten czas jako okazję do powolnej pracy nad swoimi ruchami i skupienia się na formie” – mówi. To nie tylko sprawia, że trening jest bezpieczniejszy, ale także pozwala uważnie angażować się w każdy ruch i naprawdę celować w określone grupy mięśni.
Jeśli więc jesteś gotowy na intensywny trening kalorii, ten górski trening jest dla Ciebie. Zaprojektowana przez Winfield, aby ćwiczyć Cię od stóp do głów, ta sesja cardio wyrzeźbi Twoje ręce, nogi, mięśnie pośladków i pośladków podczas każdego ruchu.
Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.
Wypróbuj ten 20-minutowy trening całego ciała pod górę
Rozgrzewka
Wykonaj: 5 minut pełnych ruchów ciała na płaskim podłożu, w tym przysiady z masą ciała, pajacyki, skakanka, lekki jogging lub bieganie w miejscu.
Wskazówka
Według Winfield, rozgrzewka to już przeszłość każdego schematu ćwiczeń, ponieważ pomaga w zapobieganiu kontuzjom i umożliwia prawidłową pracę mięśni podczas każdego zestawu.
Główny trening
Wykonaj: każde z 5 ćwiczeń przez 2 minuty, odpocznij przez 2 minuty, a następnie powtórz 5 ćwiczeń ponownie.
Ruch 1: Bear Crawl
Źródło zdjęcia: Courtney Winfield / morefit.eu Zestawy 2 minutowy czas aktywności Trening z masą ciała i aktywnością
- Zacznij w pozycji blatu na czworakach, z rękami rozstawionymi na szerokość ramion i poniżej ramion i kolan pod biodrami.
- Czołgaj się do przodu pod górę, zaczynając od prawej ręki i lewej stopy.
- Podążaj lewą ręką i prawą stopą.
- Zrób 20 kroków do przodu, odwróć się, a następnie zejdź ze wzgórza.
- Powtarzaj, aż miną 2 minuty.
Pokaż instrukcje
Ruch 2: Chód deski z dotknięciem ramienia
Źródło zdjęcia: Courtney Winfield / morefit.eu Zestawy 2 minutowy czas aktywności Trening z masą ciała i aktywnością
- Zacznij od wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek. Zaangażuj swój rdzeń.
- Powoli przyłóż prawą rękę do lewego ramienia i stuknij w nią raz.
- Połóż prawą rękę z powrotem na ziemi.
- Następnie stuknij raz prawe ramię lewą ręką.
- Po 1 uderzeniu ramienia w każde ramię, przesuń prawą rękę i nogę do przodu (pod górę), wspinając się o jeden stopień.
- Po pokonaniu 10 spacerów z desek pod górę, powoli zejdź z powrotem w ten sam sposób.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Frog Hop
Źródło zdjęcia: Courtney Winfield / morefit.eu Zestawy 2 minutowy czas aktywności Trening z masą ciała i aktywnością
- Stań z rękami po bokach.
- Przykucnij, odchylając biodra do tyłu i zginając kolana. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, a rdzeń zaangażowany.
- Skacz do przodu, pod górę, unosząc ręce w powietrzu przed sobą, pokonując odległość ponad wysokość.
- Gdy stopy uderzają o ziemię, przejmuj uderzenie przez nogi z lekko ugiętymi kolanami i ponownie wykonaj skok.
- Wykonaj 5 skoków, a następnie powoli zejdź ze wzgórza i powtórz.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Szeroki wypad
Źródło zdjęcia: Courtney Winfield / morefit.eu Zestawy 2 minutowy czas aktywności Trening z masą ciała i aktywnością
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, skierowanymi w górę wzgórza.
- Opierając ręce na biodrach, prawą nogą zrób duży krok do przodu.
- Utrzymuj większość ciężaru na przedniej stopie, zginając kolana i obniżając biodra z płaską przednią stopą i podniesioną tylną piętą
- Opuść się, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi, a przednie kolano będzie ustawione bezpośrednio nad kostką, tworząc 90-stopniowe ugięcie w obu kolanach.
- Przejedź przez piętę przedniej stopy i podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Powtórz tę czynność tyle razy, ile możesz pod górę, zanim zejdziesz ze wzgórza.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: Chodzące podnoszenie łydek
Źródło zdjęcia: Courtney Winfield / morefit.eu Zestawy 2 minutowy czas aktywności Trening z masą ciała i aktywnością
- Stojąc pod górę, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, połóż dłonie na biodrach i napnij tułów.
- Zrób krok do przodu prawą nogą, a przed przesunięciem lewej stopy do przodu unieś obie pięty nad ziemię, abyś znalazł się w pozycji uniesionej do łydek.
- Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę i przesuń lewą stopę do przodu, robiąc krok pod górę.
- Wykonaj 20 kroków z 20 podbiciami.
Pokaż instrukcje