Ćwiczenia z jednym hantlami rekrutują więcej stabilizujących mięśni rdzenia. Źródło zdjęcia: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages
Twój rdzeń jest siłą napędową twojego ciała. Większość aktywności fizycznej zależy od stabilnego rdzenia, więc wzmacnianie sprawia, że codzienne ruchy i ćwiczenia są łatwiejsze do wykonywania. Poza tym nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu do ćwiczeń ani godzin brzuszków: wystarczy 20 minut i jedna hantle.
Chociaż ćwiczenia z ciężarem ciała są świetne, dodanie hantli może pomóc w aktywowaniu mięśni, których brakuje podczas zwykłego treningu. Hantle mogą również oznaczać bardziej dynamiczny ruch, ponieważ zmuszają Cię do ustabilizowania rdzenia. Poza tym może to być po prostu mile widziana zmiana w Twojej codziennej rutynie.
Reklama
Hantle są również nieskończenie wszechstronne i nie zajmują dużo miejsca. Podczas gdy większość jest w zestawie z dwoma, pojedynczy ciężar może być równie korzystny: używanie jednego hantla podważa równowagę i wzmacnia mięśnie, które utrzymują stabilny rdzeń.
Wypróbuj poniższy 20-minutowy trening, używając jednej hantli. Każde ćwiczenie zawiera określoną liczbę powtórzeń; powtarzaj przez 3 rundy.
Sprawdź więcej z naszych 20-minutowych treningów tutaj — mamy coś dla każdego.
20-minutowy trening z jednym hantlami
Ruch 1: Przejście z hantlami
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Połóż hantle na podłodze i weź wysoką pozycję deski na dłoniach i palcach. Twoje nadgarstki powinny znajdować się pod ramionami z plecami płasko i tyłkiem w dół. Umieść hantle na zewnętrznej stronie lewego ramienia.
- Prawą ręką zgarnij hantle z lewej strony ciała i przenieś je do prawej.
- Powtórz czynność w przeciwnym kierunku, lewą ręką zgarniając hantle od prawej. To jedno powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli twoje biodra się chwieją, rozstaw stopy szerzej.
Ruch 2: Zaginanie kolana na hantle
Zestawy 3 powtórzenia 20
- Połóż się na plecach z nogami unoszącymi się nad podłogą i rękami trzymając hantle nad głową.
- Jednocześnie unieś ręce nad głowę, podnosząc tułów do pozycji pionowej, a kolana do klatki piersiowej. Pomyśl o przejściu od linii prostej do utworzenia „N” swoim ciałem.
- Opuść plecy, trzymając hantle nad głową i powtórz.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Stały Press
Zestawy 3 powtórzenia 15
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Trzymaj hantle między dłońmi z rękami wyprostowanymi na udach. Nie pozwól, aby palce chwyciły hantle.
- Naciśnij hantle dłońmi, podnosząc hantle na wysokość ramion. Powinieneś czuć, że twój dolny rdzeń się angażuje.
- Powoli opuść plecy, trzymając ręce prosto, i powtórz.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Zwijanie hantli
Zestawy 3 powtórzenia 15
- Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową, trzymając hantle na każdym końcu.
- Z wyprostowanymi ramionami powoli zwijaj kręg po kręgu, aż znajdziesz się w wyprostowanej pozycji siedzącej. Pamiętaj, aby podczas zwijania pięty leżeć na ziemi.
- Zwiń z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: Rosyjski Twist
Zestawy 3 powtórzenia 10
- Zacznij siedzieć z ugiętymi kolanami. Możesz położyć pięty na ziemi lub podnieść je, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie. Zegnij stopy.
- Trzymaj hantle obiema rękami na klatce piersiowej. Lekko odchyl tułów do tyłu. Powinieneś czuć, że twój dolny rdzeń i plecy angażują się.
- Skręcając tułów w lewo, przenieś hantle na lewą stronę biodra.
- Przyłóż hantle do ziemi poza biodrem.
- Powtórz po prawej stronie. To jedno powtórzenie.
Pokaż instrukcje
Szukasz więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha? Wypróbuj te szybkie czynności, które uwielbiamy!
Podaruj swojemu brzuchowi coś ekstra dzięki temu 10-minutowemu treningowi wzmacniającemu mięśnie brzucha
autor: Bojana Galic
Wzmocnij mięśnie brzucha w 10 minut dzięki temu niewymagającemu sprzętu, domowemu obwodowi rdzeniowemu
autor: Bojana Galic
Reklama